על מגיפות נפשיות ופיזיות ומה שביניהן

03.10.21

שגית גל בן גיגי

"אותה שעה נכנסה בי עצבות גדולה. התחלתי מצטער שאני עצוב. ובשביל שנצטערתי שאני עצוב הוכפלה עצבותי"

(שמואל יוסף עגנון)

נהוג לכנות את הדיכאון 'המגפה של המאה ה-21', בשל שכיחותו ההולכת וגדלה, בעיקר בעולם המערבי. במקביל לכך, תקופת הקורונה, שהיא המגפה בת זמננו, קשורה קשר הדוק בעלייה בתסמיני דיכאון וחרדה בקרב הציבור. כיצד הדיכאון, והחרדה אשר פעמים רבות נלווית אליו, מושפעים ממגפת הקורונה? ומה אפשר לעשות?

המגפה של המאה ה-21

דיכאון הוא הפרעה רגשית נפוצה בעלת השלכות של בריאות הנפש על הגוף, אשר נחלקת לסוגים שונים (דיכאון קליני, דיסתימיה, ועוד). באופן כללי, כאשר אדם מצוי באפיזודה דיכאונית, הוא סובל ממצב רוח ירוד, אובדן עניין והנאה ואנרגיה מופחתת, המובילים להתעייפות מהירה ולירידה בפעילות. בנוסף, פעמים רבות ישנה ירידה בריכוז ובקשב, בערך עצמי, מחשבות אשם, השקפות עגומות ופסימיות על העתיד, ירידה בתיאבון והפרעות שינה.

התמונה הקלינית יכולה להראות שונה מאדם לאדם, ובמקרים אחדים החרדה, המצוקה הנפשית ואי השקט המוטורי עשויים לבלוט יותר מהדיכאון עצמו. בנוסף, חשוב להבחין בין דיכאון קליני לבין מצבים נורמטיביים, דכדוך זמני, ושינויים הורמונאליים. השילוב בין דיכאון וחרדה שכיח ונמצא ב-10% עד 20% מהאנשים.

בבחינת הגורמים להתפתחות דיכאון, רק ב-16% מהמקרים נמצא קשר גנטי. לעומת זאת, נראה כי לנסיבות חיים קשות ומצבי לחץ ומשבר יש השפעה משמעותית. בתקופת מתח וקושי כתקופת מגפת הקורונה, אשר משפיעה על כל התחומים בחיינו, רבים מאיתנו מרגישים דכדוך ומצב רוח ירוד. המחשבות השליליות תופסות יותר ויותר מקום, והדיווחים הבלתי פוסקים בתקשורת וחוסר-הוודאות המוחלט שבמצב הנוכחי, גורמים לפאניקה. כל אלה עלולים להוביל להתפתחות של דיכאון וחרדה.

הטריאדה הקוגניטיבית של הדיכאון

הפסיכיאטר והמטפל הנפשי אהרון בק, אבי גישת הטיפול הקוגניטיבי, הגה את הרעיון לפיו דיכאון וחרדה נובעים לא רק מנסיבות המציאות אלא גם ממחשבות שליליות ופסימיות, המשתלטות על עולמו הפנימי של האדם. המחשבות מלוות ברגשות אשמה, ייאוש ובושה. אם נחבר זאת להקשר הספציפי של הקורונה, ניתן להציע כי הסיכון להתפתחות דיכאון וחרדה אינו תלוי רק בעצם נוכחות מגפת הקורונה בחיינו אלא גם באופי מחשבותינו ותגובותינו אליה.

בק טען כי המחשבות האוטומטיות מתחלקות לשלוש קטגוריות, ועל כן זכו להגדרה הטריאדה הקוגניטיבית: מחשבות על העולם, העתיד והעצמי. ראייה את עצמי ככישלון, ראייה את העולם כעוין ומדכא, וראייה של העתיד כחסר תקווה. כך למשל, האדם הסובל יכול להלך עם מחשבות כמו: "איבדתי עניין בסביבה" (העולם), "אני חש מיואש בקשר לעתיד" (העתיד), ו"אני לא אצליח להתגבר על כך" (העצמי).

לפי בק, ניתן לאתגר ולנטרל מחשבות אלה באמצעות הבניה קוגניטיבית מחודשת במסגרת טיפול. בתהליך זה, המטפל עוזר למטופל להכיר בפער שבין מחשבותיו הסובייקטיביות לבין המציאות האובייקטיבית, לאתר את התפיסות המעוותות ואת האמונות הבלתי מסתגלות שלו, ולבדוק עמו כיצד ניתן להחליפן במחשבות מציאותיות ורציונאליות.

מחשבות קרובות יותר למציאות, כגון "המצב כרגע פחות טוב אבל הוא ישתפר", "אני מסוגל לשפר את מצבי" ועוד, מסייעות לצמצם את תחושות הדכדוך או הדיכאון. המטפל מראה למטופל שבאמצעות החלפתן של המחשבות השליליות במחשבות מציאותיות יותר, הוא יכול לתרום הן לשיפור הרגשתו והן לעלייה בפעילויות המסבות לו הנאה.

"אתה נמצא במקום בו נמצאות מחשבותיך. ודא שמחשבותיך נמצאות במקום בו אתה רוצה להיות״

(נחמן מברסלב)

מה ניתן לעשות אל מול המגפה?

לצערנו, כיום אין לנו אפשרות למחוק מחלות או מגיפות מכדור הארץ. לעומת זאת, אנו יכולים לפעול בכדי לצמצם תחושות קשות ומחשבות שליליות, אשר לפי בק ואחרים קשורות בהתפתחות של דיכאון. לשם כך מומלץ על כמה פעולות שונות :

• פעילות גופנית, ספורטיבית וחברתית – זו תקופה בה אנשים מרבים לשהות בביתם. שעות מרובות בבית אינן תמיד מועילות לתחושת אוורור והקלה. מומלץ על יציאה מהבית להליכה או לפעילות ספורטיבית אחרת כמו ריצה, אופניים, טיול, ים וכו', אשר משחררת אנדרופינים וחומרים נוגדי דיכאון נוספים, או אפילו רק לצאת כדי לפגוש משפחה או חברים. שהייה בקרבת אנשים שאנחנו אוהבים ושאנו סומכים עליהם יכולה לעזור לנו לשתף, לפרוק ולהרגיש טוב יותר.

• צמצום צפייה בערוצי החדשות – אפשר ורצוי כמובן להתעדכן בחדשות אך חשוב להבין כי כיום ערוצי החדשות מציגים לרוב תמונה דיכוטומית בשחור ולבן, לעיתים גם על-פי שיקולים זרים, כאשר התמונה הרחבה היא מורכבת יותר ומלאה בפרטים ובגוונים שונים. לכן מומלץ לגשת לצפייה בחדשות באופן שקול ובהחלט לא להיצמד כל היום למסך. מספיק להתעדכן פעם-פעמיים ביום.

• תשומת לב להטיות חשיבה – כגון חשיבה קטסטרופלית (יצירת "תסריטי אימה") או העצמת היבט אחד במציאות ומזעור אחרים ("הקורונה הרסה לי את החיים"), ועוד. למול זה, ננסה "להפיק לימונדה מהלימונים", להביט על חצי הכוס המלאה וליהנות מהדברים הקטנים שהקורונה "הביאה" לנו: עבודה גמישה מהבית לחלקנו, יותר זמן שהייה עם הקרובים לנו, מפגשים ולמידה מרחוק מבלי לנסוע למרחקים (באמצעות שימוש בתוכנות און-ליין וזום).

• טיפול רגשי/פסיכותרפיה – באופן כללי בחיים, ויותר מכך בתקופות לחץ ומשבר, מומלץ להיעזר ולקבל עזרה רגשית ונפשית. אין במה להתבייש וזה לא מעיד על חולשה, להיפך, זה מעיד על חוסן ורצון להתמודד עם בעיות. בנוסף, כאשר מתפתחת הפרעת דיכאון או חרדה, רצוי לפנות לעזרה מקצועית הממוקדת בכך, ולא להישאר עם ההתמודדות לבד.

ממש כמו שהגוף זקוק לתחזוק, כך גם הנפש. כמו שאדם הולך לרופא אם כואב לו איבר כלשהו בגוף, או שהוא הולך למכון כושר כדי לחזק את השרירים בגוף, כך גם הנפש שלנו זקוקה להתייחסות, להזנה, לאימון ולטיפול. זכרו, יש לכם את הכח ואת הבטחון לעורר שינוי.

"נהגתי לחפש כוח וביטחון מחוץ לעצמי, אבל הם נמצאים בפנים. הם היו שם מאז ומתמיד"

(אנה פרויד)

על הכותבת – שגית גל בן גיגי

שגית גל בן גיגי היא עובדת סוציאלית MSW, מתמחה בפסיכותרפיה דינמית. מטפלת רגשית במבוגרים ובילדים, בטיפולים פרטניים וקבוצתיים, במכון הפסיכולוגי בתחנת העמקים וכן בקליניקה פרטית בעפולה.