תפריט נגישות

איך האמונות שלכם לגבי עצמכם מונעות מכם להיות מאושרים?

איך האמונות שלכם לגבי עצמכם מונעות מכם להיות מאושרים?

פורסם על ידי צוות בטיפולנט

יצא לכם לשאול את עצמכם מה הטעם לעשות משהו, אם הוא לא מושלם לחלוטין? או מה הטעם לעשות משהו אם אתם יודעים שתיכשלו? אולי אתם מכירים מישהו המאמין שכל מי שהוא אוהב הולך לנטוש אותו? לרוב אמונות מהסוג הזה מושרשות בתוכנו היטב, ותודלקו לאורך שנים על ידי דמויות משמעותיות בחיינו, כמו ההורים שלנו או חברים קרובים – אבל זה לא חייב להיות ככה.

דפוסי חשיבה שליליים הם אמנם חלק טבעי מהיותנו בני אדם והם יכולים לסייע לנו להיות ריאליסטיים ופרקטיים. עם זאת, באותה נשימה הם גם עלולים לגרום לנו לסבל רב ולתת לנו תחושה של חוסר אונים, ויש דרכים לשנות אותן!

אמונות ליבה שליליות

אמונות ליבה הן ההנחות הכי בסיסיות שיש לנו לגבי עצמנו ולגבי העולם. לרוב הן נוצרות בילדות המוקדמת ומתגבשות בצורה קבועה יותר בשלב ההתבגרות. כך לדוגמא, אם בילדות חלחל בך הרעיון שכישלון משמעו חולשה, סביר להניח שתפחד לנסות דברים חדשים בבגרות.

נושאים נוספים שאולי יעניינו אותך:

  • לשלב חשיבה חיובית ביום יום
    כיצד לשלב חשיבה חיובית בחיי היומיום?
  • גישת החמלה העצמית
    לשים סוף לביקורת העצמית: הכירו את גישת החמלה העצמית
  • ביקורת עצמית ודיכאון
    כשאנחנו האויב הכי גדול של עצמנו: הקשר בין ביקורת עצמית לדיכאון

לכל אחד מאיתנו אמונות ליבה שונות, אך ישנן חמש אמונות ליבה שליליות שהן נפוצות במיוחד:

1. "לא ניתן לאהוב אותי"

2. "אני חסר ערך"

3. "אני לא שייך"

4. "אני פגום"

5. "אני חלש"

איך האמונות האלו משפיעות עלינו?

אמונות שליליות, כשמן כן הן – אמונות. כלומר, הן לא עובדות ולא בהכרח משקפות את המציאות. רק מפני שאתה חושב שאתה חסר ערך, לא אומר שאתה אכן חסר ערך. עם זאת, אמונות שליליות יכולות לגמרי להשפיע על איך שאתם מרגישים במציאות, מפני שהן מובילות להערכה עצמית נמוכה ודימוי עצמי שלילי. כך, לעיתים תכופות, האופן השלילי שבו אנו רואים את עצמנו יכול להביא למוטיבציה פחותה לשינוי ופחד מכישלון, אשר מונעים מאתנו לפעול בכדי לשנות את חיינו לטובה.

החדשות הטובות הן שאתם יכולים לשנות את האמונות השליליות שלכם. זה לא יקרה בן לילה, אבל עם הרבה אימון והתמדה, תוכלו לרכוש גם אמונות חיוביות לגבי עצמכם ולהרגיש טוב יותר לגבי עצמכם.

5 דרכים לסגל אמונות חיוביות

נהלו יומן מחשבות

יומן מחשבות הוא דרך נהדרת לעקוב אחר המחשבות השליליות שלכם. בראש הדף, כתבו את הכותרות הבאות: מחשבה, מצב, רגש. לאחר מכן, במשך שבעה ימים, נסו לתעד את המחשבות השליליות שלכם, את הסיטואציות בהן הן עולות, ואת האופן שבו הן גורמות לכן להרגיש. מודעות לדפוסי מחשבה שליליים היא הצעד הראשון בדרך לשנות אותם!

למשל: סיטואציה – חבר לעבודה מזמין אתכם לארוחת צהריים; מחשבה – הוא מזמין אותי מתוך נימוס, אין בי שום דבר מעניין באמת; רגש – חוסר ערך.

בחנו ואתגרו את אמונות הליבה שלכם

בחרו את אחת מהסיטואציות שכתבתם ביומן, וחשבו מה התרחיש הגרוע ביותר. לאחר מכן נסו לבחון האם התרחיש הזה, האמונה שלכם, אכן מציאותיים.

לצורך העניין נמשיך עם הדוגמא של החבר לעבודה, למשל: אני אלך לארוחת הצהריים עם הקולגה שלי, הוא יגלה שאני לא מעניין ולעולם לא יזמין אותי שוב. עכשיו, נסו ללכת לאותה ארוחת צהריים ולראות מה קורה. ככל הנראה תגלו שהאמונה שלכם הייתה מעט מוטה, ולא הייתה שיקוף מדויק של מה שסביר שיקרה. באופן דומה, אחרי שגיליתם שהתרחיש הזה לא היה גרוע כמו שציפיתם, חשבו מה עוד אתם יכולים לנסות בחייכם, שעד כה מנעתם מעצמכם.

התבוננות בלתי שיפוטית במחשבות שלכם

לאחר שתתרגלו את תרגילים 1 ו-2, סביר להניח שתהיו יותר מודעים לאמונות השליליות שלכם. אך לעיתים עם עליית המודעות עולה גם השיפוטיות. השתדלו להימנע מאמירות כגון ״הנה אני שוב חושב את המחשבות הדביליות שלי״, ונסו לנקוט בעמדה בלתי שיפוטית. במקום זאת, נסו רק להתבונן במחשבות שלכם כדי להפחית את העוצמה וההשפעה שיש להן עליכם.

למשל: ״אני חושב כעת על כמה שאני טיפש״ (מבלי לשפוט האם מדובר במחשבה טובה או רעה).

עצירת מעגל המחשבות השלילי

אחת הבעיות עם מחשבות שליליות, היא המעגל הבלתי נגמר של מחשבה שלילית אחת שמובילה למחשבה שלילית אחרת. כשאתם נכנסים לדפוס מחשבה שלילי, אמרו לעצמכם ״עצור״. אמרו זאת בקול רם, כדי להשיג השפעה חזקה יותר. אפשר לחילופין להשתמש במחיאת כפיים או נקישת אצבע.

בדוגמא לגבי ארוחת הצהריים עם החבר לעבודה, הרעיון שהוא יחשוב שאתם לא מעניינים לרוב לא נגמר שם אלא מוביל לעוד מחשבות כמו ״הוא לעולם לא יזמין אותי לארוחת צהריים שוב״, ״הוא ידבר עליי מאחורי הגב״, ״הוא יגרום לכך שיפטרו אותי״ וכו'. זה הזמן לעצור!

הפחיתו דפוסי חשיבה של "שחור ולבן"

תרגול נוסף אשר עשוי למתן את ההשפעה של אמונות ליבה שליליות על תחושותיכם, הוא העלאת המודעות שלכם לאופן הניסוח הקיצוני של מחשבותיכם והתנגדות לו. בתוך כך, נסו להימנע משימוש במילים כמו ״כולם״, ״תמיד״, ״אף פעם״ או ״אף אחד״, ונסו לייצר להם 'קונטרה'.

למשל: אם עולה בכם המחשבה ״כל העמיתים שלי חושבים שאני אידיוט", שימו לב לשימוש במילה "כל" ונסו לחשוב על עדות שמפריכה זאת (״אחת הקולגות שלי שואלת אותי לשלומי כל יום, כנראה שהיא כן מתעניינת בי״).

לסיכום – איך נהיה מאושרים יותר?

המוח שלנו מארגן את העולם ומפענח את המציאות על סמך חוויות קודמות שחווינו בחיים. ככל שתחשבו מחשבות חיוביות יותר ותסגלו ציפיות יותר חיוביות מהעולם, תראו יותר מהן בחיי היום-יום. כך ניתן לא רק להתנגד למחשבות השליליות אלא לקחת עליהן אחריות ולאמן את המוח שלכם לחשוב באופן חיובי יותר. נסו למשל לפתוח כל בוקר עם רשימה של 3-5 דברים שאתם חשים הוקרת תודה עליהם (חברים, משפחה, פרנסה, אירוע נעים שקרה לאחרונה וכו'). סביר להניח שתגלו כי אתם חשים טוב יותר לגבי עצמכם ולגבי מערכות היחסים שבחייכם.

מקורות

תרגום מאמר מאתר Psychology Today.

www.psychologytoday.com/intl/blog/all-about-addiction/201805/6-easy-ways-cultivate-positive-thinking-today

אנשי מקצוע בתחום

פסיכותרפיה

עוד מאמרים שיעניינו אותך