תפריט נגישות

לחיות עם דאגה בזמן חוסר וודאות עולמי

לחיות עם דאגה בזמן חוסר וודאות עולמי

פורסם על ידי צוות בטיפולנט

מהי דאגה?

לבני אדם יש את היכולת המדהימה לחשוב על אירועי העתיד. כלומר, אנו יכולים לחזות מכשולים או בעיות ולפיכך יש לנו את ההזדמנות לתכנן פתרונות. בעוד שחשיבה על העתיד עשויה להיות מועילה כשהיא מסייעת לנו להגשים מטרות, היא גם עלולה להזיק כאשר היא כרוכה בתחושות דאגה ומובילה לחרדה ולחששות.

באופן טבעי, תרחיש מגפת הקורונה מביא עימו לא מעט מחשבות על העתיד. תחושת אי הוודאות והחשש הבריאותי הכבד עשויים מחד להוביל אותנו לצעדים חיוביים של נקיטת אמצעי זהירות ומאידך לייצר דאגה עודפת, המתמקדת בתרחישים הגרועים ביותר ומונעת מאיתנו להבחין בדרכי התמודדות אפשריות.

מתי הדאגה מדאיגה?

כולנו דואגים מדי פעם – לקראת מבחן, לפני פגישה חשובה או סתם במחשבות שצצות במוחנו לפני השינה. כל עוד רמת הדאגה היא סבירה ופרופורציונלית, מדובר בפונקציה נורמטיבית ואף הכרחית לתפקוד השגרתי שלנו. עם זאת, כשהיא מונעת מאיתנו לחיות את החיים שאנחנו רוצים לחיות, או כשהיא מותירה אותנו עצובים ומותשים – דאגה הופכת לבעיה.

איך נשלוט בכך?

אמנם זה טבעי לדאוג כרגע, אך אם אתם מרגישים שהדאגה משתלטת על חייכם ואתם מבחינים בתגובות לא אופייניות כמו למשל תחושות חרדה או שינויים בדפוסי השינה, יתכן שכדאי למצוא דרכים כדי להגביל את הזמן שאתם מקדישים לדאגה:

שמרו על איזון: חיים מאוזנים שמלאים בתחושת הנאה, הישג וקרבה הם המתכון לרווחה נפשית. הציבו לעצמכם מטרות קטנות ותגמלו את עצמכם כשאתם משיגים אותן (לדוגמא, השלמת שיעורי בית או טיפוח הגינה). בנוסף, זכרו שאנחנו חיות חברתיות, ואנחנו זקוקים לקשרים חברתיים כדי לשגשג. בזמנים כאלו אנחנו צריכים להיות יצירתיים יותר כדי לערוך פעילויות חברתיות מרחוק, השתמשו בטלפון ובשיחות וידאו. 

נסו לזהות אם הדאגה שלכם היא סביב בעיה אמתית או שזו דאגה היפותטית: שאלו את עצמכם ממה בדיוק אתם דואגים? לאחר מכן, שאלו את עצמם האם זו בעיה שאתם יכולים לעשות משהו לגביה? אם לא, זו בעיה היפותטית. אם אתם חווים הרבה דאגות היפותטיות, נסו להזכיר לעצמכם להתמקד בבעיות אמתיות, שאתם יכולים לפתור.

נסו לדחות את הדאגה: דאגה היא עקשנית, היא עשויה לגרום לכם להרגיש שאתם חייבים לעסוק בה כרגע. אבל - אתם יכולים לנסות לדחות את הדאגה. כלומר, לקבוע באופן מכוון זמן ביום שבו אתם מאפשרים לעצמכם לדאוג (למשל, 30 דקות אחר הצהריים). זה עשוי להרגיש מוזר בהתחלה! אבל זה אומר שב-23 וחצי השעות האחרות ביום אתם יכולים לשחרר את הדאגה, ולהתרכז בה רק ב-״זמן הדאגה״ שבחרתם.

דברו עם עצמכם בחמלה: זכרו שדאגה יכולה להגיע מתוך אכפתיות. אנחנו דואגים לאנשים שחשובים לנו. נסו להאיר את הדאגות שלכם באור חיובי ולהגיב למחשבות החרדות והשליליות שלכם באדיבות ובחמלה. 

תרגלו מיינדפולנס: תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לנו לשחרר את הדאגה ולהחזיר את עצמנו להיות נוכחים כאן ועכשיו. נסו להתמקד בנשימות שלכם או בצלילים שאם שומעים סביבכם. זה יכול לשמש לכם כ-״עוגן״ שיחזיר אתכם להווה ויעזור לכם לשחרר את המחשבות המדאיגות על העתיד.

נסו לשמור על שגרה: כשאנו מבלים זמן ממושך בבית, חשוב לשמור על שגרה קבועה: השתדלו ככל האפשר לקום בבוקר בשעה קבועה, לאכול ארוחות מסודרות, להתלבש ולהתארגן בכל יום וללכת לישון בשעה סבירה.

הקפידו על פעילות גופנית ומנטלית: ידוע כי ביצוע פעילות גופנית היא דרך יעילה במיוחד לפרוק מתחים ולמלא את גופנו באנרגיות חיוביות. נסו לשלב בשגרת היום שלכם פעילות ספורטיבית מכל סוג שהוא. תוכלו לנסות ללמוד תחומים חדשים דרך האונליין, או להשתתף בשיעור התעמלות מקוון.

זכרו להכיר תודה: בזמנים של חוסר ודאות, הכרת תודה יכולה לעזור לכם להתחבר לרגעים של אושר, הנאה וחיוניות. בסוף כל יום קחו את הזמן כדי לחשוב על מה את מכירים תודה היום. נסו להיות ספציפיים ולשים לב למשהו חדש בכל יום. עודדו את בני המשפחה האחרים לנסות לעשות זאת גם.

שימו לב לטריגרים שמעוררים בכם דאגה ונסו להגביל אותם: אתם עשויים להרגיש צורך בלתי פוסק להישאר מעודכנים בחדשות ובמדיות החברתיות, אבל יתכן שגם תשימו לב שאלו טריגרים שמעוררים בכם דאגה. נסו להגביל את הזמן שבו אתם חשופים לטריגרים מדאיגים לאורך היום. נסו להאזין לחדשות פעם ביום, או להגביל את הזמן שאתם מבלים ברשתות החברתיות.

מקורות

תקציר מאמר שהתפרסם ב-Psychology Tools:

Living with worry and anxiety amidst global uncertainty

www.psychologytools.com/assets/covid-19/guide_to_living_with_worry_and_anxiety_amidst_global_uncertainty_en-us.pdf

אנשי מקצוע בתחום

טיפול במצבי משבר

עוד מאמרים שיעניינו אותך