תפריט נגישות
חיפוש

כיצד פעילות גופנית מסייעת להתמודד עם חרדה?

כיצד פעילות גופנית מסייעת להתמודד עם חרדה?

פורסם על ידי צוות בטיפולנט

לפי הארגון האמריקני לבריאות הנפש (NIMH), כמעט שליש מאוכלוסיית המתבגרים והמבוגרים יפתחו הפרעת חרדה בשלב כלשהו בחייהם, או יסבלו מחרדה באופן שמפריע לתפקוד היום-יומי שלהם. לצד זאת, מדענים וספורטאים טוענים מזה שנים, שפעילות אירובית יכולה לשפר את מצב הרוח. יתרה מכך, מחקרים שהתבצעו לאחרונה מציעים, שפעילות גופנית יכולה לסייע באופן מהותי בטיפול בדיכאון וחרדה.

מרבית האנשים שמחפשים טיפול להפרעות חרדה פונים לקבלת טיפול פסיכולוגי או טיפול תרופתי. אולם, רבים שסובלים מחרדה לא פונים לקבלת טיפול בכלל, בין אם הם חסרים את הידע, הזמן, המשאבים הכלכליים, או בין אם כי הם פוחדים מתופעות הלוואי של הטיפול התרופתי. לאלו, קיימת בשורה דיי משמחת: מחקרים הראו שהתעמלות גופנית עשויה לסייע בהפחתת החרדה ואם לא דיי בכך, לא רק שאין לה תופעות לוואי, התעמלות גופנית יכולה גם לעודד יצירת מצב רוח חיובי למדי.

"זה רק ספורט, כן זה רק ספורט"

15 מחקרים שבחנו את ההשפעה של פעילות גופנית על רמת החרדה מצאו בין היתר, כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה (למשל ריצה) יעילה יותר בהפחתת חרדה בהשוואה לפעילות גופנית בעצימות נמוכה (כמו הליכה, אימוני גמישות). עבור אלו שביצעו פעילות גופנית בעצימות גבוהה, ההפחתה ברמות החרדה המשיכה להתבטא גם לאחר מספר חודשים. יש לציין, כי האימונים במחקרים לא היו ארוכים, הם נעו בין 20 ל-30 דקות והתבצעו בין פעמיים לשלוש בשבוע.

מחקרים אחרים הציעו, שפעילות אירובית יכולה לספק הקלה מיידית ברמת החרדה, ולא רק לסייע בניהול חרדה כרונית. במילים אחרות, יציאה לריצה קצרה או השתתפות בשיעור התעמלות יכולים להוות דרכי התמודדות יעילות ומידיות עם חרדה. באופן כללי, מחקרים מציעים שיש צורך בכ-20-30 דקות של אימון על מנת להפיק שיפור במצב הרוח בעזרת פעילות אירובית. מחקרים אחרים מצאו, שפעילות גופנית יעילה בהפחתת חרדה ברמה דומה להשפעה של מדיטציה, ושהתעמלות בסביבה ירוקה (כמו בפארק או בטבע) יעילה עוד יותר בהפחתת חרדה.

איך זה עובד?

מספר מנגנונים עשויים להסביר כיצד התעמלות מרגיעה חרדה: התעמלות קבועה יכולה להגביר את רמות הסרוטונין במוח ולהפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ, 'סטרס'). כמו כן, התעמלות עשויה לעורר תחושת אופוריה דרך שחרור אנדורפינים, אך במרבית המקרים אופוריה זו מושגת בפעילות ספורטיבית מאומצת למדי, למשל בקרב ספורטאים מקצועיים. אז מה בכל זאת גורם לנו לשיפור מצב הרוח?

ההסבר השלם האפשרי טמון בהשפעה הפסיכולוגית: פעילות גופנית יכולה גם להפחית את הפחד מפני תחושות גופניות המקושרות להתקפי חרדה, כמו האצה בקצב הלב. כך, פעילות אירובית יכולה להוות סוג של חשיפה לתחושות הגופניות שמלוות התקפי חרדה בהקשר שאינו מאיים, ובכך לשבור את הקישור בין התחושות הגופניות שמלוות חרדה לבין החוויה של פאניקה. הסבר נוסף לתופעה, קשור ביכולת של פעילות גופנית להוות הסחת דעת מרומינציות (מחשבות חזרתיות שלא מרפות) ומדאגות שקשורות לחרדה עצמה.

לסיכום

אם אתם מרגישים מוצפים על ידי חרדה, ייתכן שתתקשו למצוא מוטיבציה להתעמל. יחד עם זאת, אם אתם מסוגלים לכך מבחינה פיזית, כדאי שבכל זאת תיתנו לזה צ'אנס. ההשפעה של פעילות גופנית היא כמעט מידית ומלבד לחבוש את נעלי ספורט, לא צריך כמעט דבר בכדי לצאת להליכה קצרה (אם אפשר בטבע, מה טוב). כמובן, שאם אתם מתמודדים עם חרדה או הפרעת חרדה חשוב שתבקשו עזרה מגורם מוסמך, אבל העדויות המחקריות ברורות ומראות שפעילות גופנית, בין אם בפני עצמה ובין אם בשילוב עם טיפולים אחרים, יכולה להוות דרך אפקטיבית להתמודדות עם חרדה.

מקורות:

תקציר מאמר שפורסם ב- Psychology Today:

Exercise as a Tool for Managing Anxiety
www.psychologytoday.com/intl/blog/beauty-sick/202006/exercise-tool-managing-anxiety

תחומי מומחיות:
דיכאון ,חרדה ,טיפול נפשי

אנשי מקצוע בתחום

חרדה

עוד מאמרים שיעניינו אותך