06.09.20
צוות בטיפולנט
חווים לחץ? ניסיתם טיפול או תרופות שלא הועילו לכם? או אולי פשוט בא לכם לנסות משהו קצת שונה? יכול להיות שתרגול מדיטציה הוא הפתרון בשבילכם. במאמר הנוכחי אנו מביאים לכם 10 שאלות ותשובות לגבי מדיטציה, שיוכלו לשפוך אור על התרגול המסתורי שמועיל לאנשים ברחבי העולם בהתמודדות עם לחץ.
מה היא מדיטציה?
מדיטציה היא תרגיל מחשבתי שמאמן את הקשב והמודעות שלנו. אחת מן המטרות של מדיטציה היא ללמוד לרסן את התגובות שלנו (או למעשה לא להגיב) למחשבות ורגשות שליליים שעשויים להיות מטרידים ומעציבים, באמצעות החזרת תשומת ליבנו לרגע ההווה.
מה הם היתרונות של מדיטציה ולמה כדאי לי בכלל לנסות זאת?
ניסיתם פעם להעלים מחשבה או לשלוט במחשבות שחולפות בראשכם? לעיתים קרובות דווקא כשאנחנו מנסים להשתיק מחשבות מסוימות, הן נהיות עיקשות יותר ויותר ואנו לא מצליחים להשתחרר מהן. אחד היתרונות המרכזיים של תרגול מדיטציה הוא שהוא יכול לעזור לכם "לנקות את הראש". בנוסף לכך, מחקרים מראים שתרגול מדיטציה, אפילו באורך של 10 דקות, יכול להגביר את גלי האלפא במוח (הקשורים לתחושת רגיעה) ולהפחית דיכאון וחרדה. כמו כן, מדיטציה יכולה לפתח את יכולת הריכוז שלנו ואף ללמוד לזהות ולקבל את הרגשות השליליים שלנו מבלי שאלו יובילו לתחושת מועקה. נסו לתרגל מדיטציה בקבוצה או יחד עם חבר – זה יכול להיות מועיל במיוחד.
איזה סוג מדיטציה כדאי לי לנסות?
ישנם הרבה סוגים של מדיטציות, כאשר כל אחד מהם יכול להוביל להפקה של יתרונות שונים. לכן, נסו לקרוא על הסוגים השונים ולבדוק איזו מהם יכול להתאים לכם. למשל, במדיטציית מיינדפולנס אנחנו מפנים את הקשב שלנו לנקודת ייחוס אחת, לדוגמא – לנשימה שלנו או למילה מסוימת המשמשת כמנטרה. הטכניקה הזו יכולה לעזור לנו להפחית הסחות דעת ורומינציות (מחשבות חזרתיות ושליליות האופייניות במיוחד אצל אנשים החווים דיכאון), ולסייע לנו ליהנות מהרגע.
לעומת זאת, סוג אחר של מדיטציה הוא למשל מדיטציית אהבה ואדיבות, בה אנחנו מתרכזים בפיתוח תחושה של נתינה, אדיבות או חום כלפי מישהו אחר. הטכניקה הזו יכולה להגביר את תחושת האמפתיה והחמלה שלנו לעצמנו ולאחרים, ולמתן את התגובות הרגשיות שלנו למחשבות שליליות. לכל אחד יכול להתאים סוג אחר של מדיטציה ויש מאות סוגים שונים. לפיכך, גם אם סוג אחד לא התאים לכם, אל תתייאשו וחפשו סוג אחר של תרגול. במקביל, המדיטציה היא תרגול שעשוי להיות לעתים מעט מאתגר. לכן, חשוב להתמיד בהתחלה – לפני שאנו מחליטים שזה לא עובד עבורנו או לא מתאים לנו.
איך מדיטציה יכולה לשפר את הבריאות הפיזית והנפשית שלי?
בזמן מדיטציה, מופעלים במוחנו אזורים המהווים חלק ממערכת העצבים האוטונומית וקשורים לתהליכי עיכול וויסות לחץ דם המתקיימים בגופנו. תהליכים אלו לרוב מופרעים כשאנחנו נמצאים בסטרס או במתח, ולכן מדיטציה, אשר קשורה ברגיעה כללית ובהפעלה של אותם אזורים מוחיים, יכולה לשפר את התפקוד שלהם. בהתאם לכך, מדיטציה גם נמצאה כקשורה להפחתה במחלות לב, כאבים כרוניים ומצבים בריאותיים נוספים. זאת לצד היותה כלי אשר עוזר לשפר את יכולות הוויסות הרגשי שלנו – מיומנות שעוזרת לנו להסתגל למצבים מאתגרים ולהגיב בצורה מתאימה לסיטואציות בין-אישיות.
האם מדיטציה מומלצת לאנשים עם קשיים נפשיים?
עבור אנשים שמתמודדים עם קשיים בוויסות רגשי, או עם אבחנה פסיכיאטרית מסוימת, מדיטציה יכולה להיות כלי חשוב שיכול לעזור להפחית דיבור-עצמי שלילי. כלומר, מדיטציה יכולה לספק מעין ״מגן רגשי״, אשר מאפשר לנו לעצור ולחשוב מפרספקטיבה אחרת לפני שאנחנו נכנעים לשליליות או לאימפולסיביות. כתוצאה מכך, מדיטציה הפכה לתרגול מומלץ ונפוץ עבור אנשים רבים המתמודדים עם קשיים נפשיים.
עם זאת, במידה והתחלתם לתרגל ואתם מרגישים כי הדבר מוביל להעצמה בתחושה של קושי או מצוקה נפשית, ייתכן שאתם זקוקים להדרכה וליווי של איש מקצוע – בין אם איש טיפול העושה שימוש בכלים של מדיטציה ומיינדפולנס ובין אם מורה למדיטציה.
איך עושים מדיטציה?
רוב הצורות של מדיטציה נועדו להפחית הסחות דעת ולקדם ריכוז והנאה מהרגע הנוכחי. כפי שאמרנו בשלב מוקדם יותר, אין דרך אחת לתרגל מדיטציה, אבל כן ניתן להגיד שרוב הדרכים יכללו הפניה של הקשב למוקד אחד והפחתה של תשומת הלב הניתנת לגורמים אחרים. כך, לרוב, נפנה את הקשב שלנו להיבט אחד כמו נשימה, תחושה גופנית או מילה (מנטרה), וננסה להתבונן בהם באופן נטול שיפוטיות עצמית ומבלי להגיב אליהם. במדיטציה "מוצלחת" נוכל לשים לב גם להיבטים הגופניים שלנו (כאב בגב התחתון למשל) וגם להיבטים הנפשיים שלנו (תחושת חרדה או מתח למשל).
חייבים לשבת בזמן מדיטציה?
בניגוד לדעה הרווחת, לא חייבים לעשות מדיטציה בישיבה מזרחית על הרצפה, עם עיניים סגורות וחזרה על הצליל ״אום״. ישנן הרבה דרכים לבצע מדיטציה שלא דורשות ישיבה במקום. אפשר לעשות מדיטציה בהליכה, או אפילו תוך כדי פעילויות יומיומיות. ניתן וכדאי להתאים את המדיטציה למתרגל ולהעדפות האישיות שלו או שלה.
לכמה זמן צריך לבצע מדיטציה כדי לראות תוצאות?
מדיטציה דורשת ריכוז בהווה, ויכולה להיות מבלבלת בהתחלה. לכן, כדאי להתחיל לתרגל לפרקי זמן קצרים של שלוש עד חמש דקות בתחילת הדרך, ולהאריך את התרגולים באופן הדרגתי. אורך המדיטציה פחות חשוב מההתמדה עצמה – אם תתמידו בביצוע המדיטציה, אפילו רק למשך עשר דקות ביום, סביר שתראו תוצאות תוך זמן קצר. כמו כן, התוצאות עצמן יכולות להשתנות לאורך הדרך. אם בתחילה מדובר רק בטכניקה שעוזרת לנו להירגע או להירדם, ייתכן שבהמשך נרגיש שאנו מצליחים להגיב פחות בכעס בעת ויכוח או להיות קשובים לצרכים שלנו בסיטואציות מורכבות.
האם עלינו להיות נקיים ממחשבות כדי לבצע מדיטציה?
זה נפוץ שהמחשבות מתחילות לנדוד בזמן מדיטציה, בייחוד בקרב מתרגלים מתחילים. אם תנסו להפסיק את המחשבות באופן אקטיבי, תגלו שזה אפילו עשוי להגביר את אותן מחשבות לא רצויות. במקום זאת, נסו לשים לב מתי המחשבות שלכם מתחילות לנדוד, ולהסב את תשומת לבכם בחזרה לרגע הנוכחי. ניתן אפילו לחייך לעצמנו כאשר הראש שלנו מתחיל לנדוד, להגיד – "הבחנתי כי המחשבות שלי נדדו, ועכשיו אחזור לתרגול".
אילו סטיגמות מוטעות יש לאנשים לגבי מדיטציה?
בניגוד למה שאתם אולי חושבים, מדיטציה לא דורשת מכם להפטר מכל המחשבות שלכם – זה הרי גם בלתי אפשרי. כמו כן, בעוד שמדיטציה יכולה להיות מרגיעה בתוצאה שלה, אין זה אומר כי היא אינה דורשת מאמץ פיזי ומנטלי, כך שלא מדובר באותה פעולה כמו "היזרקות על הספה".
בנוסף, אנשים נוטים לחשוב שמדיטציה היא פעילות יחידנית, שהאדם עושה עם עצמו. אל עף שרבים מתרגלים לבדם, דווקא מדיטציה קבוצתית יכולה להיות יעילה במיוחד כיוון שהיא מספקת לנו מוטיבציה לתרגל ומעצימה את החוויה של התרגול.
לבסוף, הטעות הכי גדולה היא שאנשים רבים חושבים שהם "לא מסוגלים" לעשות מדיטציה כהלכתה, או שצריך להיות "מאסטר" כדי לתרגל. האמת היא, שאין דרך אחת לעשות מדיטציה. כל אחד מוצא לעצמו שיטה שעובדת, ועל אף שישנן הרבה דרכים מוסדרות שניתן ללמוד, ניתן לפתח דרכים חדשות ולהתאימן לצרכים שלכם – כך שאולי אפילו תגלו שאתם מצליחים להיכנס להלך רוח מדיטטיבי כאשר אתם מבשלים או רצים.
מקורות
תרגום מאמר מאתר Psychology Today:
www.psychologytoday.com/us/basics/meditation
