תפריט נגישות

איך לעזור לעצמנו להירגע?

איך לעזור לעצמנו להירגע?

פורסם על ידי צוות בטיפולנט

אנחנו מרגישים שאנחנו צריכים להירגע כשאנחנו חווים מתח, חרדה או כעס. חלק מהרגשות האלו קשורים להפעלה של מערכת העצבים הסימפתטית, הכוללת חלקים מהמוח שאחראים על זיהוי ותגובה לאיומים ולחץ. כשאנחנו מתוחים, חרדים או כועסים, המערכת הסימפתטית מופעלת, הורמוני הלחץ מופרשים בגוף, וכתוצאה מכך, מתקבלת תגובת לחץ: קצב הלב ולחץ הדם עולים, הנשימה הופכת לשטחית ומהירה, העיכול מפסיק, והשרירים הופכים למתוחים. אבל לפעמים, התגובה הזו מתעוררת כשאין בה צורך ממשי, למשל כשאנחנו עומדים בפקק תנועה או כשאנחנו ניגשים לבחינה. אז איך נוכל לעזור לעצמנו להירגע?

להשתמש בביולוגיה כדי להירגע: תרגיל ב-5 שלבים

תהליך ההרגעה שיתואר כאן מסתמך על הקשר בין התגובות הפיזיולוגיות שלנו לתגובות הרגשיות שלנו. למעשה, על ידי הרגעת הגוף אפשר להרגיע גם את המחשבות והרגשות שלנו. למשל, באמצעות נשימת נשימות עמוקות והפניית תשומת הלב פנימה, נוכל לגרום למערכת העצבים הפרה-סימפתטית לקחת את הפיקוד, במקום המערכת הסימפתטית, וכך להשיג תחושת הקלה. את ההפעלה של המערכת הפרה-סימפתטית ניתן לייצר באמצעות 5 שלבים:

  • טכניקת מיינדפולנס פשוטה בשלושה צעדים
    טכניקת מיינדפולנס פשוטה
    בשלושה צעדים
  • לחוצים? אולי כדאי לכם לנסות מדיטציה!
    לחוצים?
    אולי כדאי לכם לנסות מדיטציה!
  • מיינדפולנס – מה זה אומר ואיך זה עובד?
    מיינדפולנס - מה זה אומר
    ואיך זה עובד?

1. התכווננות

כוונו את תשומת הלב שלכם לסביבה שלכם – שימו לב היכן אתם נמצאים ומה נמצא סביבכם. למשל: אני נמצא במשרד שלי, השעה היא 16:05 והשמש זורחת. השלב הזה עשוי להישמע טיפשי או מובן מאליו, אבל כשאנחנו חרדים או לחוצים אנחנו כמעט ולא שמים לב בכלל לסביבה המיידית שלנו. במקום זאת, אנחנו לרוב עסוקים במחשבות שלא קשורות למקום שבו אנחנו נוכחים כרגע. התכווננות להווה יכולה לסייע לנו להרגיש יותר בטוחים ומוגנים.

2. קרקוע

השלב השני הוא הפניית תשומת הלב שלנו לאופן בו אנחנו מחוברים לסביבה שלנו. למשל, הפנו את תשומת הלב לאופן שבו כפות הרגליים שלכם נוגעות ברצפה, למגע של הגב שלכם עם משענת הכיסא או למגע של הסוודר על העור שלכם.

3. האטה ונשימה

השלב הזה נועד להפנות את תשומת הלב שלכם למה שקורה בתוך הגוף. ספציפית, לקצב הלב ולקצב הנשימה שלכם. הדרך הקלה ביותר לשלוט בתחושות הגוף שלנו היא באמצעות הנשימה. ישנם תרגילי נשימה רבים, אחד קל ליישום נקרא ״4-7-8״. שבו בנוחות בכיסא שלכם, עם הרגליים על הרצפה. עצמו עיניים. קחו שאיפה דרך האף וספרו עד 4, עצרו את הנשימה וספרו עד 7, ואז נשפו דרך הפה וספרו עד 8. קצב הנשימות לא משנה, נסו לספור בקצב שנוח לכם. חזרו על התרגיל עד שתרגישו שקצב הלב שלכם מאט.

4. אימון ואמון

המפתח בשלב הזה הוא לספק לעצמכם מסרים חיוביים ומרגיעים, ולהימנע מחזרה למחשבות מלחיצות או מעוררות חרדה. נסו לומר לעצמכם: ״אני יכול לעבור את זה. אני אהיה בסדר. אני אעשה כמיטב יכולתי ואשאר רגוע״. לאנשים שונים עוזרים מסרים מרגיעים שונים, ויש כאלו שמעדיפים לדמיין אדם אחר שאומר להם את המשפטים האלו. נסו אפשרויות שונות עד שתמצאו את הנוסחה שמתאימה לכם.

5. התהוות

בשלב זה אנחנו חוזרים למציאות. אל תאיצו בעצמכם. נסו לחזור לעיסוקיכם באופן שלו ורגוע, ממש כאילו קמתם משינה טובה.

3 תרגילי הרגעה קצרצרים

אם אין לכם הרבה זמן ואתם רוצים להירגע במהירות האפשרית, למשל אם אתם ממש לפני כניסה לפגישה חשובה, נסו את אחד מבין שלושת התרגילים הקצרצרים הבאים בכדי להירגע!

תרגיל 1: חצי דקה

התחילו מלהרגיש היכן הלסת שלכם נפגשת עם האוזן. בדיוק בנקודה הזו נסו לזהות אזור רך ורגיש. זהו העצב התועה (vagus nerve) שקשור להפעלת המערכת הפרה-סימפטתית (להזכירכם, זו המערכת שפועלת בזמן מנוחה, ולא בזמן איום). בעדינות רבה, טפחו על הנקודה הזו. תוך כדי, נסו להאט את הנשימה שלכם.

תרגיל 2: דקה

1. פתחו את הפה מעט, רק כדי להפריד במקצת בין השפתיים. תוכלו להרגיש בפעולה זו את המתח משתחרר מהלסת ומהרקות.

2. עכשיו, הלשון שלכם אמורה להשתחרר ולעלות מעט כלפי החך. נגעו עם הלשון בחך העליון, נפחו את הלחיים מעט והרגישו את הרגיעה בשרירי הראש.

3. קחו נשימה עמוקה, התמקדו בשחרור הכתפיים והרגישו את הרגיעה בכפות הידיים.

4. דמיינו תחושות של רוגע וחום שעוברות מהכתפיים אל כפות הידיים שלכם.

תרגיל 3: 5 דקות

1. רחצו ידיים – גשו לשירותים ורחצו את הידיים במים חמים. הקשיבו לצליל של המים ונסו להתמקד בו. התמקדו בתחושה החמימה של המים ואפשרו לרגיעה להתפשט בגופכם.

2. כשהמים עוד זורמים, נשמו, ואפשרו לחזה שלכם להתרומם. באופן טבעי, גם הראש שלכם יתרומם מעט. הזיזו את הידיים בעדינות ובאיטיות מתחת למים הזורמים, הקשיבו לפכפוך המים.

3. המשיכו לנשום והניעו את הראש קדימה ואחורה. שחררו מעט את הלסת, הרגישו את הרגיעה בשרירי הצוואר, הרקות והלסת.

4. השיניים שלכם אינן חורקות? הפה שלכם מעט פתוח? הלחיים שלכם משוחררות? עכשיו התחילו את תרגיל מספר 2 של 60 שניות לאפקט הרגעה מקסימלי!

נסו לתרגל את תהליכי ההרגעות מדי יום, בייחוד בזמנים לחוצים. האפקט של התהליך יתעצם מפעם לפעם, וככל שתתרגלו אותו יותר תצליחו להירגע מהר יותר. אם אתם מרגישים שזה לא בדיוק עובד, נסו להתעכב על השלבים מעט יותר. כמו כן, עם הזמן נסו לסגל לעצמכם טריקים שעוזרים לכם, כמו משפטים מעודדים ספציפיים ותרגילי נשימה שאתם אוהבים במיוחד.

מקורות 

https://www.psychologytoday.com/us/blog/thinking-about-kids/201703/how-relax-in-five-minutes

https://www.psychologytoday.com/us/blog/notes-self/201310/how-relax

אנשי מקצוע בתחום

חרדה

עוד מאמרים שיעניינו אותך