תפריט נגישות

שינוי מחשבתי ככלי לעזרה עצמית בתקופת הקורונה

שינוי מחשבתי ככלי לעזרה עצמית בתקופת הקורונה

דפניאלה אציל-פסיכולוגית קלינית מומחית

משבר הקורונה שפוקד את ישראל מציב בפנינו אתגרים לא פשוטים, ומלווה באופן טבעי בריבוי של קשיים וחרדות. מעבר לחרדה הבסיסית מפני הידבקות במחלה ודאגה לקרובים בקבוצת סיכון, אנשים רבים חוששים שלא יצליחו לעמוד בהוצאות החודשיות, ומתמודדים עם לחצים שהינם תוצאה של העדר תעסוקה וירידה בהכנסות. בנוסף לכך, הורים לילדים מתמודדים עם קשיים הנובעים מחוסר פעילות או מפעילות חלקית של מוסדות החינוך, תנועות הנוער, החוגים ומקומות הבילוי, ומהצורך לשלב בין חיי המשפחה ודרישות הקריירה בתקופה כל כך מורכבת.

באופן טבעי, לדאגות ולקשיים מתלווים רגשות שליליים כמו פחד, עצבות, עצבנות, חוסר אונים ותסכול. בנוסף, בעקבות ההגבלות על ניידות ומפגשים חברתיים, חל פיחות משמעותי בגורמי התמיכה ובאפשרויות לפעילות פנאי, אשר חיוניים לשמירה ולחידוש של כוחות הנפש. הבידוד החברתי והמרחק החברתי הכפוי, מעצימים את הרגשות השליליים ומייצרים תחושה של זרות ובדידות.

עלייה במספר הפונים לטיפול נפשי

סקר של פורום הארגונים למען הפסיכולוגיה הציבורית בישראל, בשיתוף עם עמותת ער"ן והלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, העיד על עלייה מדאיגה במצוקה הנפשית בישראל בשלושת החודשים האחרונים. על פי נתוני הסקר, חלה עלייה של בין 60%-50 במספר הפונים לטיפול נפשי ציבורי ופרטי במהלך הסגר השני, הן בכמות הפונים החדשים לטיפול והן בהחמרה של מצוקות קיימות. כך נוצר מצב שיותר ויותר אנשים פונים כיום לטיפול פסיכולוגי, מתוך רצון לקבל מענה לקושי ולמצוקות, אך במקביל יותר אנשים נדחים או נאלצים לחכות, בשל עומס ומחסור בכוח אדם.

התלונות השכיחות בתקופה זו הן על חרדה ודיכאון, כאשר לכך מתלוות בעיות שינה, עצבנות, מתח ואי-שקט, מצבים של אכילה מוגברת, ושימוש יתר במסכים בקרב ילדים ומבוגרים. זאת בצד צריכה מוגזמת של סמים ואלכוהול, ובעיות של אלימות ופשיעה. בחלק מהמקרים מדובר ב"תגובה נורמלית למצב לא נורמלי", ובאחרים בהחמרה או בהופעתם של דפוסים חדשים.

במקביל לפנייה המבורכת והחשובה לגורמי תמיכה וטיפול בקהילה, חשוב שכל אדם יצטייד ב"ארגז כלים", על מנת לצלוח את התקופה הזו בשלום, לנסות להפוך את הלימון ללימונדה ואת הקושי להזדמנות.

לא האירוע, אלא הפרשנות שאנחנו נותנים לאירוע

לעיתים קרובות, על אף שהקושי הוא מציאותי ומושפע מאירועים חיצוניים, הפתרון טמון בכוח המחשבה, או באופן יותר ספציפי, בפרשנות שאנחנו נותנים לאירועים המתרחשים במציאות החיצונית. במילים אחרות, הפרשנות של האירוע, ולא האירוע עצמו, היא ש"צובעת" באופן ניכר את התגובה שלנו לדברים.

לפיכך, בחלק מהמקרים, שינוי האופן בו אנחנו חושבים ומפרשים את המציאות יכול להוביל לתחושה טובה יותר – כדי להרגיש טוב אנחנו חייבים "לחשוב טוב". אמנם, אין זה כלי שמתאים לכל מצב; חלק מהקשיים הנפשיים והחיצוניים עמם אנו מתמודדים לא ישתנו רק בעקבות שינוי מחשבתי, ובכל זאת, ישנם הרבה מצבים שבהם שינוי קו המחשבה שלנו יוביל להטבה במצבנו הנפשי.

הרעיון לגבי קיומה של פרשנות אישית סובייקטיבית המחליפה את קיומה של מציאות חיצונית אבסולוטית, מיוצג היטב בתפיסות הפסיכולוגיות הרווחות כיום, כמו בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT). עוד קודם לכן, מעניין לראות שהתייחסות לכוחן של מחשבות לחולל שינוי ברגש והתנהגות מופיעה כבר במקורות היהודיים. בקבלה לדוגמא, האדם אשר זוכה לכינוי "מ.ל.ך" הינו אדם אשר משליט את החשיבה (מוח) על הרגש (לב) ועל התאוות (כבד).

מודל 'א.פ.ר.ת' לתרגול שינוי הפרשנות

על מנת לזכור ולתרגל את הרעיון של השפעת המחשבות על הרגש וההתנהגות, אפשר להיעזר במודל 'א.פ.ר.ת' הלקוח מתוך הגישה האדלריאנית שפיתח הפסיכיאטר אלפרד אדלר בראשית המאה ה-19. 'א.פ.ר.ת' מורכב מראשי תיבות של המילים: אירוע, פרשנות, רגש, תגובה.

1. אירוע הוא כל דבר חיצוני שקרה לנו במציאות: מישהו דרך לנו על הרגל, מישהו התעטש עלינו, מקום העבודה נסגר והוצאנו לחל"ת, איבדנו חפץ יקר או קיבלנו תוצאה של בדיקת דם מדאיגה.

2. הפרשנות היא "המשקפיים" שדרכם אנו רואים את אשר קרה במציאות: כל אירוע שקורה לנו במציאות, עובר תהליך פנימי של פרשנות, כאשר לרוב מדובר בתהליך לא מודע וסמוי אשר מעניק משמעות לחוויה. למשל אם פוטרנו מעבודתנו ייתכן שהפרשנות שניתן לכך היא שזו אשמתנו וכי אנחנו חסרי תועלת, אך ייתכן כי נחוש כי הדבר קשור בנסיבות התקופה ומדובר בהזדמנות לשינוי מקצועי.

3. בעקבות הפרשנות יתעורר אצלנו רגש כל שהוא.

4. והרגש מוביל לתגובה.

להמחשה, שני אנשים קיבלו הודעה שהם נדרשים להיכנס לבידוד בעקבות שהייה עם אדם חולה בקורונה (אירוע). אדם אחד יהיה בטוח שהמשמעות היא שגם הוא חלה בקורונה (פרשנות), ובעקבות כך יתעורר בו לחץ ובהלה (רגש), והוא יגיב בכעס, בצעקות ובאכילה מוגברת (תגובה). האדם השני יבטא אמונה שבהיעדר סימפטומים כנראה לא נדבק (פרשנות). הוא אומנם ידאג במידה מסוימת שמא חלה ויחוש צער על השיבוש שחל באורח החיים בעקבות הסגר (רגש), ועם זאת יראה בבידוד הכפוי הזדמנות להאט את קצב החיים ולבלות זמן איכות בקריאה, כתיבה, סידור או מנוחה (תגובה).

כדוגמא נוספת נסתכל על מצב שבו ההורה עד למריבות בלתי פוסקות של הילדים. הורה אחד יפרש זאת: "זו אשמתי, לא חינכתי את הילדים טוב", "הילדים משועממים" או "הם עושים את זה כדי לעצבן אותי". כתוצאה מהפרשנות, סביר להניח שההורה יחווה רגשות של כעס, חוסר אונים, האשמה עצמית ותסכול. במידה וההורה יניח שהריב הוא תוצאה של שעמום הוא עשוי לאפשר יותר שעות מסך לילדים, ואם יחשוב שמדובר ברצון להרגיז, יגיב ביותר הסברים, נזיפות ואיומים.

הורה שני עשוי לפרש את אותו המצב בדרך אחרת. הוא יגיד לעצמו: "כל הילדים רבים, זה משהו טבעי ונורמלי. גם אני רבתי עם אחי/אחותי כשהייתי קטנ/ה ועדיין יש לנו יחסים טובים בבגרות" או "הילדים רבים לא בהכרח מתוך שעמום, אולי הם רבים כי הם נמצאים בחרדה ואי-שקט מהמצב". במידה וההורה מניח שהילדים רבים כיוון שהם במתח וחרדה, התגובה בהתאם תהיה כזו של חיבוק, רוך וחיוך, לצד מילים של הרגעה ועידוד, במקום תגובה של איומים ועונשים.

אירוע יכול להיות גם ממקור פנימי

יש לשים לב שלא תמיד האירוע שמייצר את הפרשנות השלילית שלנו הוא אירוע חיצוני, לעיתים מדובר באירוע פנימי, כמו תחושת חולשה גופנית, עייפות או שיעול. גם כאן, הצורה שבה האדם מפרש את הדברים, ולא האירוע עצמו, היא שתשפיע באופן מכריע על הרגש ועל ההתנהגות שלו.

למשל, אדם שברגע מסוים מרגיש דפיקות לב חזקות, עשוי לחשוב שהוא עומד לחטוף התקף לב או להתעלף. בתגובה הוא יחווה לחץ ופחד, דבר שעשוי להעצים לכשעצמו את דפיקות הלב, ואולי אפילו לסכן אותו באופן בריאותי בגלל השחרור המוגבר של הורמוני לחץ. כך נוצר למעשה "מעגל חרדה" שמזין את עצמו. אבל אם לדוגמא, אותו אדם מבין שדפיקות הלב הן תוצאה של המתח המוגבר בחייו בעקבות הקורונה, בנוסף לכך שלא ישן ואכל כראוי, אז סביר להניח שפחות יילחץ, ויבין שהוא צריך לפעול להוריד את רמות המתח והחרדה – לנשום, לאכול ולהקדים את שעת השינה.

כאשר קיים רקע של בעיות גופניות ידועות או חשש ממשי כזה, בצד העבודה העצמית-מחשבתית, חשוב כמובן להתייעץ עם גורמים רפואיים רלוונטיים ולהיבדק.

לוותר על השליטה

עיקרון נוסף וחשוב שעשוי לעזור לנו לצלוח את התקופה הזו יותר בשלום, הוא ההכרה בכך שאין לנו שליטה מוחלטת על המציאות. אנחנו מקווים שההנהגה הפוליטית והמדינית תגבש אסטרטגיות יעילות להתמודדות עם המחלה, ושאנשים יצייתו ויפעלו על פי ההנחיות, אבל אין לנו באמת שליטה על כך. במילים אחרות, עם כל הצער והכאב הכרוך בכך, אנחנו בהחלט יכולים וצריכים להשתדל להישמע להנחיות, אבל אין לנו באמת שליטה אבסולוטית על השאלה אם נידבק או לא נידבק בקורונה, ומה יהיו ההשלכות של כך.

המסקנה המתבקשת היא שאם אין לנו שליטה מוחלטת על המציאות, הדבר היחיד שיכול להיות לנו שליטה עליו זה על המחשבות וההתנהגות שלנו. כלומר, אנחנו יכולים לזהות את המצבים בהם אנחנו חושבים באופן שלילי ופסימי, בצורה אשר לא תורמת לבריאות הפיזית והנפשית שלנו, ואף מחלישה אותנו, ולנסות להכניס לשם ממד של אופטימיות זהירה.

התוצאה, חשיבה חיובית ומודעת יותר, תסייע לנו להפחית את הסיכוי שלנו להידבק, תעזור לנו ולמשפחה שלנו להתמודד בצורה טובה יותר עם המצב, ותגביר תחושה של חוסן חברתי ולכידות.

על הכותבת - דפניאלה אציל

פסיכולוגית קלינית מומחית ומדריכת הורים. ניתן ליצור קשר בכתובת המייל [email protected] או לשלוח ווטסאפ לטלפון 054-7861171. 

אנשי מקצוע בתחום

פסיכותרפיה

עוד מאמרים שיעניינו אותך