30.03.22
אסף גיטלר
גלי הטרור וגלי מגפת הקורונה חולקים מספר אלמנטים משותפים. שניהם משפיעים על המרקם של חיינו דרך תחושת הפחד והשיבוש בשגרה היום-יומית הרגילה שהם כרוכים בה. כמו כן, לשניהם השפעות פסיכולוגיות, גופניות וכלכליות, שאינן מוגבלת ליחיד אלא מתפשטת לקהילות שלמות. לבסוף, שניהם מציבים אתגרים בפני החוסן הנפשי שלנו ומצריכים הסתגלות מהירה. אך מה ניתן לעשות כדי לשמור על החוסן?
טרור ובריאות נפשית
אירועים ביטחוניים מלווים באופן טבעי ברמות גבוהות של פחד ומצוקה בקרב הציבור הכללי. במחקרים רבים נמצא, וגם ההיגיון הישר מאפשר לנו להבין זאת, כי פחד ודאגה מפני התקפות טרור משפיעים על האופן בו אנו מרגישים, חושבים ומתנהגים. השפעות אלו נובעות מניסיונות להגביר את הביטחון האישי ולנסות למזער את הסיכון ליפול קורבן למתקפה עתידית.
חלק מההורים נמנעים מלשלוח את ילדיהם לטיולים שנתיים, אחרים חוששים לילדינו המגויסים לכוחות הביטחון, החיילים והשוטרים, חלק מבטלים נסיעת עבודה לאזורים שונים בארץ, ואחרים נזכרים ומהרהרים בתחושותיהם מתקופת הפיגועים של האינתיפאדה השנייה או סבבים מבצעיים אחרים.
כך או אחרת, התקפות טרור מפיצות פחד וחרדה בכל מדינה או אזור גיאוגרפי בו הן מתרחשות, ברדיוס רחב הרבה יותר נקודת האירוע עצמו, ואכן, זו מטרת המעשים הללו. לצד הקושי, ישנן גם דרכים בהן אנשים יכולים להסתגל לנוכח הטרור מתוך חוסן נפשי.
מה הוא חוסן נפשי?
חוסן נפשי או עמידות נפשית הם מונחים המתארים יכולת פסיכולוגית להתמודד עם מצבי דחק ומשבר, ולהסתגל לנסיבות חיים אשר נגרמות בעקבותיהם. זו היא יכולת פסיכולוגית המתפתחת במהלך החיים ומושפעת משלל גורמים:
● סגנון התמודדות גמיש ומתאים לנסיבות שונות
● תחושת שליטה, מעורבות ותכלית בחיים
● מערך של תמיכה חברתית
● זמן המוקדש לרגיעה, מנוחה, הנאה ופנאי
ניתן לחשוב על חוסן כסוג של מגן עוצמתי, אשר ניתן לטפח בכל שלב בתהליך ההתמודדות עם סכנות ומשברים. אם נשקיע בגורמים המקדמים חוסן, נוכל ליצור לעצמנו מעין אוסף כלים ומשאבים, בו ניתן להשתמש בשגרה ובחירום.
3 אסטרטגיות לטיפוח חוסן נפשי
1. שיתוף פעולה וסולידריות עם אחרים
במשפחה, עם השכנים בבניין, בשכונה ובכל קהילה בה אנו לוקחים חלק – שיתוף פעולה עם אחרים ותחושת סולידריות הם גורמים המקדמים חוסן נפשי.
סולידריות היא רגש של אחדות המבוסס על שותפות של אינטרסים, מטרות או העדפות בין בני אדם. היא בהכרח מתקיימת בין שני פרטים או בין שתי קבוצות, והיא תמיד מקומית, קצרת-טווח ומעורבת בה אינטנסיביות רגשית גדולה.
אף על פי שהיא דורשת פעולה אקטיבית, בסופו של דבר סולידריות היא נטייה אנושית בסיסית. היא עשויה להתבטא כאשר אנו רואים אדם אחר במצוקה ונחלצים לעזרתו, או שהיא עשויה להיות חלק מן האמונה הדתית שלנו ולהתבטא דרך מנהגים של מתן צדקה או הושטת יד לנזקק.
כך או כך, בשגרה ובעתות משבר, השקעה בקשרים שלנו עם אחרים והשקעה בטיפוח סולידריות יכולה לקדם את החוסן הנפשי שלנו. בתקופה של חוסר יציבות בטחוני למשל, ניתן לקדם סולידריות באמצעות יזימת מפגשים שכונתיים או התנדבות בפרויקטים הקהילתיים הרלוונטיים.
2. שגרת פנאי והנאה בחיי היום-יום
שגרת פנאי נועדה להגביר את הקשר שלנו עם פעילויות מתגמלות וחיוביות. כאשר אנו מבחינים שמתפתחת אצלנו תחושת חרדה או ירידה במצב הרוח, הדבר יכול לשמש סימן שנדרשת השקעה מחודשת בפנאי והנאה.
אף על פי שמדובר באסטרטגית התמודדות פשוטה כביכול, היא יכולה להיות קשה מאוד לביצוע. במיוחד כאשר המצב מסביבנו מדכדך וכאשר אין לנו מוטיבציה להנות. כמה טיפים שיכולים לעזור בכך הם:
● זיהוי פעילויות פנאי החשובות לכם במיוחד – בעיקרון, אנשים נוטים לזהות פעילויות פנאי על סמך נורמות חברתיות ומה שהם חושבים שהם צריכים לעשות, בניגוד למה שהיו רוצים לעשות. אך קשה לקבל מוטיבציה ליזום פעילויות פנאי כאשר איננו מחוברים לכך באופן אותנטי. אם נעלה רעיונות לפעילויות ספציפיות שבאמת חשובות עבורנו, העוסקות בערכים וברצונות האמיתיים שלנו, הדבר עשוי לתת לנו "דחיפה" נוספת של מוטיבציה לעסוק בהן כאשר מצב הרוח יורד או כאשר אנו חווים רמות גבוהות של מתח.
● יצירת מגוון של פעילויות מהנות – נסו לחשוב על מגוון רעיונות לפעילויות מהנות, על פני מספר תחומי חיים שונים (כגון עבודה, מערכות יחסים, זמן אישי וכדומה). ככל שיש מגוון אפשרויות הנאה גדול יותר, חיינו יהיו מאוזנים יותר והסיכוי שנדבוק לפחות בחלקן גם בעת חירום, עולה.
● נוכחות קשובה – גם כאשר אנשים פעילים ועוסקים בפעילויות מהנות, הם עדיין יכולים להיות בעמדה של הימנעות מן החוויה. הם עלולים למשל לעסוק במחשבות קשות בראשם, לדאוג מהעתיד, או לחוש חרטה על אירועי העבר. זה בהחלט עשוי להקשות על חיבור להיבטים החיוביים של עיסוק בפעילות מהנה ולכן תשומת לב ונוכחות קשובה עוזרת לנו לחוות באופן מלא את יתרונות הפעילויות שבחרנו לעסוק בהן.
3. קדמו רגיעה והרגעה!
לחץ ומתח הם גם ככה חלק מחיי היום-יום שלנו בחברה המודרנית התובענית. הם יכולים ללוות אותנו לכל אורך היום או להופיע ברגעים נקודתיים, תוך שהם מפריעים לנו לתפקד כפי שהיינו רוצים.
הפחתת לחץ יכולה לתרום משמעותית לאיכות החיים שלנו, ולהיות חלק מארגז הכלים להתמודדות עם אתגרי החיים. כפי שמערכת העצבים שלנו פועלת במצבי מתח ומפעילה את מרכיבי העוררות, ניתן, על ידי הבנה ותרגול, להפעיל את אותה המערכת העצבית באופן המקדם רגיעה והרגעה באמצעות שיטות הרפיה שונות.
שיטות הרפיה משפרות את כושר ההתמודדות המנטלית שלנו עם מצבי לחץ ומתח, ובכוחן אף להגביר את כושר ההתמודדות הגופנית שלנו במצבי מחלה, אשר נוטה להיפגע בעקבות מצבי דחק נפשיים. שתי גישות פשוטות לביצוע הרפיה:
● סוד הנשימה הנכונה (בתרגול מתוכנן או "על הדרך" בשגרה) – דקות בודדות
– נשימה - סרטון הסבר
– נשימה - הקלטה לתרגול
● הרפיה עמוקה באמצעות אימון אוטוגני – כשיש לנו לפחות 10 דקות
– אימון אוטוגני- סרטון הסבר
– אימון אוטוגני - הקלטה לתרגול
סיכום
לסיום, חשוב לזכור:
1) קחו רגע קבוע לנשימה איטית – נשימה מרגיעה ועוזרת לגוף להתמודד עם תסמינים גופניים של לחץ.
2) אם תפילה או כל שיטה רוחנית חשובה לכם או עזרה לכם בעבר, החזירו אותה שוב!
3) צמצמו את הצפייה במהדורות החדשות – זה ממש יכול לעזור בניהול רגשות קשים או מרגיזים היות שחשיפה יתרה למידע מפחיד מגבירה לחץ.
4) אם הגוף או הנפש מאותתים לכם שאתם מתקשים להתמודד עם המצב, כדאי לפנות לליווי על ידי איש מקצוע מתאים. היכולת להיעזר באחרים למול קושי היא עוד דרך לשמור על חוסן נפשי.
על הכותב – אסף גיטלר
פסיכולוג המתמחה בפסיכולוגיה רפואית, מומחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי ומטפל בכיר במשוב ביולוגי. בעבר קצין התנהגות אוכלוסיה בחירום בפיקוד העורף. כיום מנהל יחידת ההכשרות הטיפוליות ופיתוח אמצעי הלמידה במרכז משאבים - לפיתוח חוסן, התמודדות והכנה לשעת חירום.
