10.07.22
דניאל לוי-וינטראוב
קשיבות כמגדלור פנימי
"הוא ידע שאין בחוף שום מגדלור,
אך תמיד האיר לו אור מתוך השחור".
דן אלמגור
חיינו מלאים בחוויות, הפתעות ורגעי אושר, אך גם ברגעים מורכבים וכואבים, המביאים עמם ללא הרף מחשבות ורגשות אשר לעיתים מציפים אותנו. מיינדפולנס (קשיבות) יכול לסייע לנו לקבל את מה שמתחולל בתוכנו, ללמוד "לגלוש" על ועם הגל אשר מגיע, לא לטבוע בבליל המחשבות שלנו ולהצליח לייצר חוסן ומרחב לחוויות חדשות בצורה לא שיפוטית. כפי שכתב ג'ון קבט-זין "אי אפשר לעצור את הגלים, אבל אפשר ללמוד לגלוש".
אם נמשיך עם מטאפורת הים, "מגדלור" הוא בעצם צירוף של המילים מגדל ואור. מגדל מפיץ אור המשמש כאמצעי עזר לניווט לספינות בים – הוא מראה את כיוון היבשה אליה יש להתקדם, ולעתים מזהיר את הספינות מפני קרבה רבה ומסוכנת מדי לחוף.
כאשר בתוכנו קיים מגדלור הוא מסייע לנו להיות קשובים לגרעין הפנימי שלנו, לווסת את תחושותינו ורגשותינו מול גלים סוערים ומציפים, ולמצוא קרקע בטוחה. אימון ולמידה של מיינדפולנס יכולים לעזור לייצר מגדלור פנימי, אשר מסייע בוויסות והכוונה בעת סערה רגשית – לצאת מן הספינה הנסחפת בים הסוער אל עמדת התצפית מתוך המגדלור.
הסערה הפנימית: טבעו של ה״מיינד״
לפני שנצלול למושג המיינדפולנס, חשוב שנבין מהו ה"מיינד" (Mind). ההגדרה המילונית למושג מיינד (דעת), מדברת על יכולת אנושית המאפשרת לאדם לחשוב, להרגיש ולהיות מודע לחוויות האישיות שלו ולסביבה החיצונית.
המשגה נוספת מתארת את ה-"state of mind״ כמצב נפשי-תודעתי משתנה. כלומר, המיינד אינו קבוע, אלא מכיל מצבי רוח משתנים והוא מושפע כל הזמן מגירויים חיצוניים אשר מעוררים אצלנו רגשות ומחשבות הקשורות אל חוויות, התנסויות וקשרים בין-אישיים מהעבר.
בספר המתים הטיבטי (ספר עיוני על חוכמת הבודהיזם), נכתב:
"לתודעה שלנו שני מצבים: התבוננות פנימה והתבוננות החוצה... אנחנו מכורים כל כך להתבוננות החוצה, עד שאיבדנו כמעט לגמרי את הגישה להווייתנו הפנימית. אנחנו פוחדים להתבונן פנימה, מכיוון שהתרבות שלנו לא העניקה לנו כל מושג בנוגע למה שנפגוש שם. לעתים אנחנו אפילו חושבים שאם נתבונן פנימה, אנחנו עלולים לאבד את שפיותנו... אז אנחנו יוצרים לעצמנו חיים עמוסים כדי למנוע כל סיכוי שנתבונן פנימה..."
אם כן, את המיינד ניתן להמשיל לים – מרבית הזמן הוא מלא במחשבות, תחושות ורגשות. למשל, מחשבות על העתיד ועל העבר, אפילו פשוטות כמו ״מה אוכל לארוחת הצהריים?״ או "מה הייתי צריך להגיד לבוס שלי בשיחה?".
במצבים מסוימים, מחשבה פשוטה עלולה להפוך בהדרגה לרומינציה (דפוס חשיבה שלילי, מעגלי, מתמשך וחזרתי). כיוון שרומינציות לרוב מלוות ברגשות כואבים כמו בושה, אשמה, צער ועוד, הים של המיינד הופך להיות סוער יותר ויותר. במצבים אלו, הגלים יהיו רבים וגדולים, יופיעו מערבולות, החול יתערבב עם המים ויהיה קשה להפריד ולראות בבהירות. כך גם אצלנו במיינד, כאשר אנחנו נסערים בעקבות מצבי לחץ וסטרס – קשה לנו לחשוב בבהירות ולהפריד בין עובדות לפרשנות.
כיצד מיינדפולנס מסייע להשקיט את הסערה?
מיינדפולנס (קשיבות) היא איכות הקיימת בכולנו ומתייחסת למתן תשומת לב באופן מכוון לרגע הנוכחי, ללא שיפוטיות. כלומר, קשיבות היא היכולת להתבונן בחוויה, מבלי לשנות את הרגשות המתעוררים בעקבותיה.
בודהה היה הראשון לטעון כי "הכאב הוא בלתי נמנע אך הסבל נתון לבחירה". כלומר, לטענתו, דברים כואבים, קשים ומאתגרים יקרו, והם יהיו כואבים. אפילו כדאי שנכאב, נבכה ונפרד. אך לעומת זאת, טען בודהה, הסבל שלנו מהאירועים הללו ואיך שהם יגרמו לנו להרגיש – נתון לבחירתנו, וכאשר יש בחירה, יש חופש.
איך זה עובד בפועל? באמצעות תרגול מיינדפולנס ומדיטציה. אלו מסייעים לנו להתבונן פנימה, לזהות דפוסים לא בריאים שיוצרים לנו סבל, ולפתח במקומם דפוסים בריאים יותר. לפי הבודהיזם, נהוג להגיד כי באמצעות המדיטציה התודעה ״חוזרת הביתה״. בספר החיים והמתים הטיבטי, תוארה התרומה של מיינדפולנס בהפחתת הסבל כך:
"תרגול תשומת הלב (מיינדפולנס) מסייע בנטרול של השליליות, התוקפנות, הכאב, הסבל, התסכול והכעס שנמצאים בנו. במקום לדכא את הרגשות האלו או להתבוסס בהם, חשוב לצפות בהם, במחשבות, על כל מה שעולה בכם ב״מיינד״, מתוך קבלה ונדיבות ככל הניתן. לאחר שעושים זאת, עם הזמן, ניתן להבחין כיצד השליליות מתפוגגת בהדרגה."
יצירת מגדלור פנימי בטיפול – דוגמה טיפולית
אביא דוגמה טיפולית על מנת להדגים כיצד טיפול משולב מיינדפולנס מסייע למטופל "לחזור הביתה" למגדלור הפנימי שלו, כאשר הוא מתמודד עם מצבי נפש סוערים. הדוגמה מתארת כלים מעולם המיינדפולנס ומהעולם ההתנהגותי, היכולים לסייע בהתמודדות היום יומית עם קשיים רגשיים.
אסי (שם בדוי), בן 19, פנה לטיפול בעת שירותו הצבאי סביב אכזבות חברתיות וזוגיות רבות, תוך שחש מרוחק ו'שונה' מבני משפחתו. על אף שלא סיים מסלול הכשרה כלוחם כפי שהיה מצופה ממנו, על ידי אביו בעיקר, אסי השתלב בצורה טובה בצבא.
ה״מיינד״ של אסי היה מצוי בחשיבה מאשימה ודיכוטומית – "שחור ולבן". הוא הרגיש בודד ופחד שכך יהיה גם בהמשך חייו, והתקשה לראות את הרגעים הטובים. רמת האושר, ושביעות הרצון היו נמוכים במיוחד.
שילוב עקרונות מיינדפולנס בטיפול
• תרגול של קשיבות בחיי היום-יום – קשיבות ותשומת לב לפעולות קטנות ואוטומטיות. למשל בעת הליכה למשרד, תשומת לב לדריכה על האדמה, להרמת הרגל, הורדתה ולמחשבות אשר עולות, וכן החזרת מיקוד הקשב לפעולה אשר בחרנו להתמקד בה.
• מדיטציית מיינדפולנס – קשיבות לנשימה, לחלקי גוף, לטבע מסביב ולרגעי ההווה. אסי תרגל באופן קבוע מיינדפולנס במפגש הטיפולי וגם בין המפגשים, תוך שימת לב למחשבות שעולות (ולא עולות), לתחושות הגופניות, לרגשות שהתעוררו סביב הפרשנויות של המציאות החיצונית וכדומה. כך, נוצר מרחק בין מה שעולה במיינד, לבין החוויה האובייקטיבית, נטולת שיפוטית, דעות קדומות ופירושים ומתפנה מקום גדול יותר לקשיבות.
• תרגול התבוננות ללא שיפוטיות – למשל, כאשר הגיעה ל״מיינד״ מחשבה קשה וחודרנית (כמו ״הזמינו אותי למפגש חברתי רק מתוך רחמים״), יכולנו להביט יחד בכאב הנפשי, להחזיקו יחד, מבלי לנסות לשנות מאום מהחוויה, אלא פשוט להיות ברגע הלא נעים הזה ו״לגלוש״ על הגל. בהמשך, אסי היה יכול לעשות זאת לבדו. כאשר עלו מצבי קונפליקט וקושי, אסי שהה עם רגשותיו ושאל את עצמו ״מה קורה לי ברגע זה שמפעיל אותי? האם זה כעס? למה כעת אני כועס? איזה מחשבה עמדה מאחורי?״.
• למידה של פעולות הרפיה אישיות – אסי למד איך לווסת את עצמו בעת עוררות רגשית. למשל, ביצוע ספורט ושמיעת מוזיקה נעימה נמצאו כאפקטיביים עבורו.
איך מיינדפולנס עזר לאסי?
תרגול המיינדפולנס בטיפול ומחוץ לו, סייע לאסי להתמודד מול חשיבה שלילית מעגלית וחזרתית. כך למשל, אסי הרגיש במפגשים חברתיים דחוי וכי לא באמת רוצים בחברתו, ואולי אפילו מרחמים עליו. פרשנויות מסוג זה היו מחשבות אוטומטיות אשר הובילו לתחושה של חוסר ערך וחוסר שייכות.
לאחר כמה חודשי טיפול, כאשר תחושות דומות הופיעו, מתוך קשיבות פנימית, אסי הצליח לזהות את הרגשת הבדידות כאשר הופיעה, להתבונן בה ללא שיפוטיות ובכך לתת לה מקום בתוכו. כמו המגדלור, הוא רק האיר, סימן והזהיר ביחס להרגשה, אך לא נכנס לתוך מערבולת רגשית בעקבותיה. באופן זה, הוא הצליח לייצר בהירות מחשבתית, לקחת "צעד אחורה" מן החוויה ולא להיסחף במערבולת המפתה, ובכך שיפר את היציבות הרגשית שלו. למעשה, הוא עבר לעמדת המתצפת מתוך המגדלור, עומד על קרקע בטוחה ומתבונן בסערה.
כך למעשה, אסי שיפר את היכולת שלו להיות נוכח בחוויה המלאה, על כל גווניה, באופן שאפשר לו להיות נוכח גם ברגעים הטובים וקידם את הרווחה הנפשית שלו. בהדרגה, אסי הצליח ליהנות ממפגש חברתי, בדייט חדש או בשיחה עם אימו במטבח. כאשר הרגיש קושי עם הרגשות שעלו אשר הזינו את בדידותו – ניסה להפעיל את "המגדלור" בתוכו, להיות קשוב לחוויה שלו, על מנת למצוא גם נקודות אור אשר קשה להבחין בהן בתוך הסערה (כמו העובדה שהוא די מרוצה מתפקידו בשירות הצבאי).
להבנתי, אסי היה זקוק למגדלור, אשר יופיע תחילה בדמות חיצונית – המטפלת, על מנת בהמשך להצליח להפנים אותו בעצמו. הטיפול היווה לו מקום בטוח, נטול שיפוטיות, המאפשר לו להביא את עצמו על כלל חלקיו. כך, כאשר אסי נכנס למערבולת של מחשבות שליליות, ניסיתי להוות עבורו מגדלור השולח אלומת אור ומייצר בהירות בתוך הסערה הרגשית.
בסיום הטיפול, אסי הצליח לחוות את החיים כמורכבים יותר, פחות בצורה דיכוטומית של "שחור או לבן", ציפיות ואכזבות, אלא גם רגעים חיובים ממש כאן ועכשיו. הוא ידע שהקושי קיים, שיהיו עוד סיטואציות מאתגרות, שהבדידות לא תיעלם. יחד עם זאת, לאחר שהצליח להפנים את המגדלור, הוא הצליח לשאת את החשיכה והכאב בצורה מיטיבה יותר, ובכך היה יכול להחזיק באור ובתקווה.
על הכותבת – דניאל לוי-וינטראוב
דניאל לוי-וינטראוב היא עובדת סוציאלית. מטפלת במתבגרים ומבוגרים בגישה אינטגרטיבית ומשלבת מיינדפולנס בהתאם לצורך, סביב קשיים בוויסות הרגשי, קשיים בין-אישיים, משברים, אובדנות, טראומה, דכאון, חרדות ועוד. עובדת בקליניקה פרטית בחריש, בגבעת חן ומרחוק באמצעות הזום.
מקורות
פדרמן, א. (2018). מיינדפולנס: שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי – תרגול יומיומי להפחתת לחצים ושיפור איכות החיים, פרדס.
קורנפילד, ג. (2008). הלב הנבון: מדריך לעקרונות האוניברסליים של הפסיכולוגיה הבודהיסטית, מודן.
רינפוצ'ה, ס.( 1996). ספר החיים והמתים הטיבטי, הוצאת גל.
Diener, E., Oishi, S., & Lucas, R. E. (2003). Personality, culture and subjective Wellbeing: Emotional and cognitive evaluations of life. Annual Review of Psychology, 54, 403-425
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go. There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life
Waddell, M. (2002). States of Mind. In Inside Lived. (Ch.1 pp.5-15). London & New York: Routledge
