19.11.20
צוות בטיפולנט
שינה היא הכרחית עבור התפתחותם של ילדים, בריאותם ורווחתם הנפשית, בכל הגילאים. הם זקוקים להרבה יותר שינה מאשר מבוגרים, וילדים שישנים מספיק נוטים להסתדר טוב יותר בבית הספר, להיות בכושר גופני טוב יותר, ולסבול פחות מדיכאון, חרדה או אתגרים נפשיים אחרים.
אולם שינה, לצערנו, עשויה להיות נקודה רגישה במשפחות רבות. כאשר ילד מתנגד באופן עיקש ללכת לישון, מתקשה להירדם או מתעורר מספר פעמים לאורך הלילה, הדבר עשוי להוביל לקונפליקט מתיש בין הצדדים.
עם זאת, לכל גיל יש צרכים מעט שונים והבנה של כמות השינה שהילד צריך בכל גיל תוך התבוננות על הסיבות שעשויות להקשות עליו ללכת לישון בשעה סבירה – יכולה לסייע לכם לנווט את הדרך לשנת לילה מתוקה!
שינה בפעוטות
״לישון כמו תינוק״ הוא מושג שמתאר שינה ארוכה, רגועה, וללא הפרעות. אבל במציאות, שינה של פעוטות היא לרוב הכל מלבד אלו. תינוקות רכים זקוקים לשעות שינה רבות על מנת לתמוך בגדילה המהירה של המוח והגוף שלהם, אבל בגיל צעיר הם טרם פיתחו שעון ביולוגי דומה לזה של מבוגרים. כתוצאה מכך, הם מנמנמים רוב היום, מתעוררים לעיתים תכופות, נרדמים לפתע ולא ממש מבחינים בהבדל בין שעות היום והלילה. זו גם חלק מהסיבה שהורות לתינוק שזה עתה נולד היא מלחיצה ומעייפת, אבל למרבה המזל, דפוסי השינה של תינוקות לא נשארים כך לנצח, וככל שהם גדלים הם מסגלים דפוסים סדירים יותר.
כמה שעות תינוק צריך לישון ביום?
תינוקות מבלים חלק ניכר מהחודשים הראשונים לחייהם בשינה. תינוק שזה עתה נולד ישן בממוצע בין 14 ל-17 שעות ביממה. בין גיל ארבעה ל-11 חודשים, שעות השינה פוחתות ל-12-15 שעות שינה ביממה. רוב שעות השינה הללו אינן רצופות, שכן תינוקות נוהגים לנמנם במהלך היום ומתעוררים באופן תדיר לאורך הלילה.
למה תינוקות ישנים כל כך הרבה?
גופם ומוחם של תינוקות מתפתח במהירות מהרגע שהם נולדים, ושינה היא הכרחית לתהליכים האלו. במהלך השנה הראשונה לחייו, מוחו של התינוק גדל כה מהר עד שלמעשה הוא יותר ממכפיל את גודלו. במהלך השינה, מוחו של התינוק מייצר קשרים חדשים בין ההימספרות (שני צדי המוח), תהליך שחשוב להתפתחות היכולות הקוגניטיביות שלו.
למה תינוקות מתעוררים לעיתים כה תכופות?
זה לא בלתי נפוץ עבור תינוקות, בייחוד תינוקות רכים, להתעורר כמה פעמים לאורך הלילה. קיבתם של תינוקות כה קטנה עד כי היא מתמלאת בקלות ולכן הם צריכים לאכול לעיתים תכופות יותר ועשויים להתעורר לעיתים קרובות מתוך תחושת רעב. סיבות אחרות להתעוררות יכולות להיות אי נוחות מסוימת, כמו קור, או חיתול מלא. על אף שיקיצות תכופות עשויות להיות מתסכלות עבור הורים, לרוב הן אינן מדאיגות ופוחתות עם הזמן.
איך אפשר לעזור לתינוק שלי לישון?
כל תינוק הוא שונה אבל ממש כמו מבוגרים, גם תינוקות יכולים להיתרם משמירה על לוח זמנים מסודר של שינה וערות – שעה קבועה בה הולכים לישון, שגרת ערב קבועה, וסביבה לילית מרגיעה ושקטה. לגבי ההתעוררות באמצע הלילה, המומחים חלוקים בדעותיהם האם הורים צריכים לאפשר לילדיהם להרגיע את עצמם כאשר הם מתעוררים באמצע הלילה, או האם עדיף דווקא לנסות להרגיע את התינוק ולעזור לו לחזור לישון בכל פעם. שתי האסטרטגיות נמצאו כאפקטיביות במחקרים שונים. עם זאת, כדי לעזור לתינוק שלכם לישון לאורך הלילה כדאי לבחון את שתי האפשרויות האלו ולבדוק איזו מהן עובדת טוב יותר עבורכם ועבור התינוק שלכם.
מתי עליי להתחיל לדאוג שהתינוק שלי לא ישן?
מאחר שדפוס השינה של תינוקות שונה דרסטית מזה של מבוגרים, זה יכול להיות קשה עבור הורים, בוודאי הורים לילד ראשון, לקבוע אם דפוס השינה של התינוק שלהם נורמלי או לא. הפרעות שינה נפוצות בקרב תינוקות כוללות קושי להירדם על הגב (תנוחת השינה המומלצת לתינוקות), רגרסיה בשינה (תינוק שהצליח לישון לילות שלמים ולפתע מתעורר פעמים רבות בלילה), וקושי להירדם ללא נוכחות של ההורה. בעוד הרבה מהבעיות הללו נפתרות מעצמן, אם אתם נתקלים באחת מהן כדי להיוועץ עם רופא ילדים.
האם לתינוקות יש הפרעות שינה?
כן. פעוטות לדוגמא, יכולים לחוות דום נשימה בשינה, ותינוקות יכולים לחוות נדודי שינה. הרבה מהפרעות השינה בקרב תינוקות קשורות ליקיצות רבות מדי או חרדת פרידה – בשני המקרים בעיות אלו לרוב נפתרות מעצמן. יחד עם זאת, חשוב לשים לב לכך שתינוקות שסובלים מבעיות שינה עקביות עשויים להיות בסיכון לסבול מהפרעות כאלו גם בבגרותם. לכן, כדאי להתייעץ עם רופא ילדים, גם אם לא מדובר בהפרעת שינה מאובחנת.
שינה בילדים צעירים
גם לאחר שלב הפעוטות, ילדים זקוקים לשינה רבה על מנת לגדול ולתמוך בבריאותם הרגשית והפיזית. בעוד הם עשויים להתעורר מדי פעם באמצע הלילה, או לבקש לישון בחדר של ההורים, השינה שלהם הופכת לרציפה ועקבית יותר ככל שהם גדלים. למרות זאת, כשהם מתחילים את בית הספר הסודי, ילדים עשויים לחוות שוב קושי להירדם, הרטבות במיטה ועוד. ילדים עם הפרעות כמו חרדה ו-ADHD נוטים לחוות יותר קשיי שינה, או להתווכח יותר לפני שהם הולכים לישון. ברוב המקרים, בעיות שינה הן שלב חולף בהתבגרות של ילדים, אך אם הן עיקשות, כדאי להתייעץ עם מומחה.
כמה שינה ילדים צריכים?
ילדים עד גיל שלוש ישנים בין 11 ל-14 שעות ביום, וילדים בגילאי שלוש עד חמש ישנים בדרך כלל בין 10 ל-13 שעות ביום. ילדים בגילאי 6 עד 13 זקוקים ל-9 עד 11 שעות שינה ביממה, ובני נוער זקוקים ל-8-10 שעות שינה.
האם זה בעייתי לילדים להישאר ערים כל הלילה?
לילה אחד ללא שינה יגרום לילדכם להיות עצבני וחסר כוחות ביום הבא, אבל לא סביר שייגרם לו מכך נזק ארוך טווח. לעומת זאת, ילדים שנשארים ערים באופן עקבי, לא מקבלים מספיק שינה על מנת לגדול כראוי והדבר עשוי להשפיע על הצלחתם הלימודית.
למה הילד שלי מסרב ללכת לישון?
ילדים עשויים לסרב ללכת לישון ממספר סיבות, גם כשהם עייפים. ילדים מסוימים, בייחוד ילדים עם ADHD, עשויים להיות תזזיתיים מאוד, ולהתקשות להרגיע את מחשבותיהם ואת גופם על מנת להירדם. ילדים אחרים עשויים להתווכח לגבי השינה כדי לקבל תשומת לב מהוריהם וזו לרוב אסטרטגיה יעילה למדי. ילדים אחרים גם עשויים לחוש חרדה, דאגה או עצב סביב נושאים שונים ותחושות אלה יציגו את עצמן דרך קשיי הירדמות או פחד מהחושך.
מה עליי לעשות אם ילדי מסרב ללכת לישון?
ישנן מספר דרכים שעשויות לעזור לכם להתמודד עם הסיטואציה. אם ילדכם מסרב לישון באופן קבוע, נסו להטמיע שגרת שינה קבועה ומרגיעה, שמסייעת לו להרגע בהדרגה ולהתכונן לשינה. אם הסירוב ללכת לישון נובע מרצון לתשומת לב, נסו לדאוג להזדמנויות אחרות לתשומת לב, בזמנים שאינם סמוכים לשינה (למשל זמן משחק משותף בשעות אחר הצהריים). כדי להתמודד עם דאגות או פחדים שקשורים לשינה, אפשר להשתמש במנורת לילה, להציע לחלוק חדר עם אח או אחות, ולשוחח על הדאגות כדי להתמודד עם חרדת השינה.
איך שינה משפיעה על ההתנהגות של ילדכם?
שינה סדירה ורצופה נמצאה קשורה ליכולות טובות יותר של קשב וריכוז, לצד הפחתה באימפולסיביות והיפראקטיביות. לעומת זאת, ילדים שלא ישנים מספיק טוב נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח דיכאון, חרדה, עצבנות וקשיים לימודיים.
שינה בבני נוער
אחד הגורמים המרכזיים לקונפליקטים בין הורים לבני נוער הוא שינה. מתבגרים זקוקים לכ-8 עד 10 שעות שינה בלילה. מדובר בפחות שעות בהשוואה לילדים, אבל הרבה יותר שינה בהשוואה למבוגרים. בנוסף, השעון הביולוגי שלהם מכוון לשעת שינה מאוחרת יותר, מה שעשוי לגרום לכך שהם ילכו לישון בשעות מאוחרות יותר מהוריהם.
בני נוער עשויים להתמרד בכל הנוגע לשינה, ולהמרות את פי הוריהם במכוון, על מנת להוכיח את עצמאותם. זיהוי צרכי השינה הייחודיים של בני נוער, עידוד דפוס שינה עקבי, ותמיכה במידת עצמאות מתאימה, יכולים לעזור לסגל הרגלי שינה בריאים.
האם עליי לתת לילדי המתבגר לישון עד מאוחר?
תלוי. השעון הביולוגי של בני נוער נוטה לשעות מאוחרות יותר, ולהתחלה מאוחרת יותר של היום. אם תעירו אותם מוקדם מדי, עשויה להיות לכך השפעה שלילית על איכות השינה שלהם, וזה עשוי להיות טריגר לקונפליקט. יחד עם זאת, שינה עד מאוחר עשויה להפריע להצלחה האקדמית של בני נוער. לכן, על ההורים להיות הדמות האחראית אך גם לאפשר גמישות, כשניתנת האפשרות לכך.
למה בתי המתבגרת נשארת ערה כל הלילה?
השעון הביולוגי של בני נוער לא זהה לזה של מבוגרים. למעשה, הגוף שלהם לא מפיק מלטונין (הורמון מעודד שינה) עד השעה 11 בלילה. זה אומר שבני נוער נוטים לישון מאוחר יותר, או אף להישאר ערים כל הלילה, ולהתעורר בשעות מאוחרות יותר. דפוס זה בדרך כלל נמשך עד שנות ה-20 המוקדמות.
איך אפשר לעזור לבני נוער לישון יותר?
אותן אסטרטגיות שעוזרות למבוגרים יכולות לעזור לבני נוער: שגרת לילה מרגיעה וקבועה, שמירה על חדר שינה שקט וחשוך, הימנעות מקפאין או ארוחות כבודות בערב, והקפדה על שגרת אימונים. חשוב לשים לב שילדכם המתבגר לא מוצף בלימודים או פעילויות, שכן עומס משימות עשוי לדחוף אותו להישאר ער גם כאשר הוא מרגיש עייפות.
כמו כן, ישנן עדויות המרמזות כי כאשר מאפשרים לבני נוער לישון עד מאוחר בסופי שבוע, הדבר מסייע להם להשלים פערי שינה שנצברו במהלך השבוע וכך לתמוך בשגרה מאוזנת יותר.
האם הטלפון הנייד אחראי לכך שמתבגרים לא ישנים?
התשובה הקצרה – יכול להיות. שימוש בסמארטפון לאור הלילה קשור לשינה פחות טובה, ובני נוער עשויים להיות פגיעים במיוחד לשימוש כזה לאור הצורך המוגבר באישורים חברתיים. צורך זה עשוי לגרום להם לבדוק שוב ושוב את הפרופילים שלהם ברשתות החברתיות או להתכתב עם חברים אל תוך הלילה. שימוש בטלפונים ניידים במיטה קשור גם לנטייה מוגברת לסבול מדיכאון והערכה עצמית פחותה. עם זאת, כפי שכבר הספקנו להבין הגורמים לבעיות שינה הם מרובים ולא בטוח שהטלפון הוא האחראי הישיר למצב.
האם כדאי לקחת למתבגרים את הטלפונים הניידים בזמן השינה?
חלק מבני הנוער עשויים להתקשות להתנתק מהטלפונים הניידים שלהם ולהניח אותם בצד, לכן יצירת מרחב ללא טלפונים בחדר השינה יכולה לעזור להם להפיק שינה טובה יותר. עם זאת, כמו כל כלל חדש, יש להטמיע אותו בהדרגה ובזהירות. הורים צריכים לוודא שהם מצליחים להסביר באופן ברור ולא שיפוטי לילדיהם את הקשר בין טלפונים ושינה, ולהבהיר שהכלל החדש נובע מדאגה לאינטרסים של בן או בת הנוער עצמם. בנוסף, הורים צריכים להיות מוכנים למלא אחר הכלל הזה בעצמם, ולהימנע משימוש בטלפונים בחדר השינה בכדי לשמש מודל לחיקוי עבור ילדיהם.
מקורות
תרגום כתבה מאתר Psychology Today
www.psychologytoday.com/us/basics/sleep/children-and-sleep
