תפריט נגישות
חיפוש

סופרים כבשים? טיפול בבעיות שינה וקשיי הרדמות

סופרים כבשים? טיפול בבעיות שינה וקשיי הרדמות

פורסם על ידי צוות בטיפולנט

שתית חלב חם, שמת מוסיקה מרגיעה, אתה גמור מעייפות ועדיין, בשלוש לפנות בוקר, אתה מוצא את עצמך בוהה בתקרה וסופר כבשים, יודע שגם מחר תהיה מותש ולא מרוכז בעבודה.

קשיי הירדמות, התעוררות מוקדמת וקושי בהשגת שינה רציפה וממושכת הם קשיים נפוצים ומטרידים ביותר: כ-40% מאוכלוסיית הבוגרים מדווחים כי סבלו לפחות מתקופה אחת של נדודי שינה במהלך חייהם. הפרעות שינה ממושכות מביאות לעייפות כרונית, חוסר ריכוז, עצבנות ובעיות בריאותיות ולכן חשוב לטפל בהן בהקדם.

בואו נישן על זה לילה: שינה וגורמים להפרעות שינה

שליש מחיינו עובר עלינו בשינה, ולא לחינם: שינה היא תפקוד חיים בסיסי אשר מתקיים אצל כל בעלי החיים, החל מחרקים ועד ליונקים מפותחים. מכלול תפקידיה של השינה עדיין אינו ידוע, אך ברור כי היא משרתת מגוון היבטים פיסיולוגיים ופסיכולוגיים.

מבחינה פיסיולוגית, לשינה יש ערך מרפא ומשקם, והיא חיונית לתפקודים כויסות תרמי, שימור אנרגיה, שיקום נזקים טבעיים לתאי הגוף, הפרשת הורמוני גדילה ועוד. בהתאם, מניעת שינה לאורך זמן מביאה לבעיות רפואיות כאולקוס ולחץ דם גבוה, ובמצבים קיצוניים אף למוות. תפקידיה הפסיכולוגיים של השינה משמעותיים לא פחות. השינה מאפשרת לנו עיבוד קוגניטיבי של המידע שנרכש במהלך היום ו"תרגול" והכנה מנטליים למשימות הניצבות בפנינו בעירות. גם החלימה, המהווה היבט משמעותי בשינה, מאפשרת עיבוד רגשי וקוגניטיבי של תכנים המעסיקים אותנו בחיי היום יום. מניעת שינה פוגעת בתהליכי למידה ומניעת שינה ממושכת עלולה להביא להזיות ותפיסה מעוותת של המציאות.

מאחר ותפקודי השינה חיוניים כל כך לתפקודים פיסיולוגיים ופסיכולוגיים בסיסיים, הפרעות שינה מביאות לפגיעה משמעותית בתפקוד היומיומי.

הפרעות שינה נגרמות ממגוון מצבים רפואיים ו/או נפשיים אשר עשויים להביא לבעיות נשימה בשינה, סהרוריות, עודף שינה וסיוטים. הפרעת השינה הנפוצה ביותר היא אינסומניה/ אל שינה אשר מתבטאת מבקשיי הירדמות, יקיצות מוקדמות או מרובות וקושי לשמור על שינה רציפה ואיכותית.

אינסומניה עשויה להיות זמנית או ממושכת, ומופיעה במקרים רבים בתקופות של מתח ודאגה מוגברת (משבר משפחתי, מלחמה). כמו כן, אינסומניה מהווה פעמים רבות סימפטום של קושי רגשי או נפשי: הפרעה פוסט טראומטית מלווה פעמים רבות בסיוטים והתעוררויות רבות הפוגעים ברצף השינה, ודיכאון עשוי להביא לנדודי שינה ויקיצות מוקדמות.

בין אם הגורמים לאינסומניה הם רגשיים, מצביים או רפואיים, פעמים רבות נוצר לאחר הופעתן מעגל קסמים המשמר באופן אכזרי ומתסכל את דפוסי השינה הבעייתיים. לאחר שהאדם "מתרגל" לקיומם של קשיי שינה, מתעוררים מתח ואי נוחות לפני ההליכה לישון ואלו מקשים על ההרדמות ומבססים הרגלי שינה לקויים. במקביל, העצבנות והעייפות הנובעים מחוסר השינה מחריפים את הקשיים הרגשיים שהביאו לחוסר השינה מלכתחילה, ומעצימים את הקשיים.

כיצד מטפלים בחוסר שינה וקשיי הרדמות?

רבים מהסובלים מנדודי שינה, הפרעות שינה ושינה בלתי מספקת מוותרים על פניה לטיפול מתוך חוסר מודעות להשפעותיה הגופניות והנפשיות. עם זאת, מומלץ לאבחן את מקור הקשיים ולטפל בהם מוקדם ככל האפשר, כדי למנוע הן את השלכותיהם השליליות והן את התקבעותם של דפוסי שינה לקויים. אבחון הגורמים לקשיי השינה הם שלב מכריע המאפשר להתאים את התוכנית הטיפולית לקשיים. האבחון כולל בחינה של דפוסי השינה וטיב הקשיים- מתי הופיעו, כיצד מתבטאים ומהי השפעתם על התפקוד.

במידה וקשיי השינה התעוררו על רקע של קשיים רגשיים כגון דיכאון או חרדה לסוגיה, במרבית המקרים תבחר תוכנית טיפולית מקיפה אשר תתמקד בשורש הבעיה תוך התייחסות גם לסימפטומים של חוסר השינה. כך, למשל, במידה וקשיי ההרדמות נובעים מחרדות ודאגות מהן מתקשה המטופל להרפות גם בעירות, הטיפול יתמקד בהרפיה והרגעה עצמית באופן כללי ולאו דווקא בנדודי השינה.

מעבר לכך, הדרכים המרכזיות לטיפול בהפרעות השינה הן טיפול תרופתי או טיפול נפשי כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי המתמקד בשינוי הרגלי שינה.

הטיפול התרופתי בהפרעות שינה נפוץ מאוד עקב ההקלה המהירה לה הוא מביא. הטיפול נעשה בדרך כלל באמצעות תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים, כאשר חשוב לבחור תרופה אשר השפעתה מתפוגגת באופן מלא עד לבוקר שלמחרת. במקרים רבים, עם הזמן מתפתחת סבילות והשפעתן של התרופות פוחתת. על כן, במקביל או מלבד לטיפול התרופתי חשוב לבסס גם הרגלי שינה נכונים.

הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי מתמקד בנטרול ההתניה שנוצרת בין כניסה למיטה לבין מתח וחוסר שינה, וברכישת טכניקות המסייעות להרדמות ולהפחתת אי הנעימות. הטיפול הפסיכולוגי כולל מספר טכניקות מרכזיות, בהן ניתן להשתמש גם באופן עצמאי מחוץ למסגרת הטיפול:

שליטה בגירויים: הפרעות שינה ממושכות פוגעות בקישור בין חדר השינה לשינה ובכך מקטינות את הסיכוי להירדם במיטה. טכניקה זו מכוונת ליצירת קישור מחודש בין המיטה וחדר השינה לבין שינה, ועל פיה מונחה המטופל להכנס למיטה רק כאשר הוא עייף מאוד ולצאת מחדר השינה כאשר אינו ישן או אינו מצליח להירדם.
הגבלת שינה: חלק מהסובלים מאינסומניה משלימים שעות שינה במהלך היום או נשארים במיטה עד שעה מאוחרת כדי לפצות על שעות השינה האבודות. המנעות מדפוס זה לאורך זמן מגדיל את הסיכוי לשנת לילה טובה, למרות העייפות המוגברת בתקופת ההסתגלות.
שמירה על הגיינת שינה: המנעות מהתנהגויות מסויימות ויישום התנהגויות אחרות המשפרות את איכות השינה. לדוגמא, מומלץ להמנע מקפאין, אלכוהול וארוחות כבדות לפני השינה, להמנע מפעילות מינית וגופנית לפני השינה ולוותר על ביצוע 'פעילויות עירות' (כצפייה בטלוויזיה ושיחה טלפונית) במיטה.
טכניקות הרפיה: מתח שרירי ומנטלי משפיע על קשיי ההירדמות ולכן נרכשות בטיפול טכניקות הרפיה והרגעה עצמית המיועדות לנטרל מתיחות, דאגות וטרדות.
נטרול אמונות קוגניטיביות: אנשים הסובלים מאינסומניה מחזיקים פעמים רבות באמונות לא יעילות על השינה, והטיפול מאפשר לזהות ולנטרל אותן. כך, למשל, ניתן לנטרל ציפיות לא ריאליות על משך השינה ההכרחי ועל השינוי שיחול בביצועים והיכולות כאשר דפוסי השינה ישתפרו.
טכניקות נוספות בהן ניתן לעשות שימוש הן ביופידבק, דמיון מודרך, היפנוזה וכוונה פרדוקסלית (הנחיית המטופל להישאר ער ככל שיוכל, ולאו דווקא להירדם).

לילה טוב!

היכנסו לקריאה נוספת אודות אינסומניה


ביבליוגרפיה

פ. לביא (1993), עולמה הקסום של השינה , הוצאת ידיעות אחרונות ספרי חמד

Kaplan & Sadock's Synopsis of Psychiatry, tenth edition, Kaplan H.I, Sadock B.J, Grebb J.A, 2007.

Cognitive behavioral treatment for insomnia, Ong, Jason C.; Cvengros, Jamie A.; Wyatt, James K, Psychiatric Annals. Vol 38(9), Sep 2008, 590-596.

אנשי מקצוע בתחום

טיפול פסיכולוגי

עוד מאמרים שיעניינו אותך