תפריט נגישות

סובלים מהפרעות בשינה? 8 טיפים שיסייעו לכם להירדם

סובלים מהפרעות בשינה? 8 טיפים שיסייעו לכם להירדם

פורסם על ידי צוות בטיפולנט

קשיי שינה הם מן הבעיות הנפוצות והמטרידות ביותר עבורנו: כ-30% מהאוכלוסייה מדווחים על הפרעות שינה במהלך חייהם - הפרעות אלו יכולות להתבטא בקשיי הרדמות, שינה מקוטעת וקלה וכן ביקיצה מוקדמת. מכיוון שהשינה חשובה מאוד לבריאותנו הפיזית והנפשית כאחד, קשיי שינה הם לעיתים קרובות בעלי השלכות מטרידות: לחץ נפשי, פעילות ירודה של מערכת החיסון, פגיעה בזיכרון ובקשב, עצבנות ואפילו עלייה במשקל, הן רק חלק מן ההשלכות הנלוות להתמודדות עם קשיי שינה במשך תקופה ארוכה.

יחד עם זאת, מחקרים שונים מראים כי ניתן להתמודד ולפתור את מרבית סוגי קשיי השינה בעזרת אורח חיים נכון, היוצר תנאים מיטביים לשינה. אורח חיים זה נקרא לעיתים קרובות היגיינת שינה.

אספנו למענכם 8 טיפים לשמירה על היגיינת שינה מעולה:

  • למטפלים בתחום הפרעות שינה >>

  • למאמרים נוספים בתחום הפרעות שינה >>


1. סובלים מקשיי שינה? צרו סביבת שינה נעימה ונקייה מגירויים

בחרו מיטה נוחה והקפידו על מצעים נעימים. הימנעו משימוש במכשירים אלקטרוניים, מצפייה בטלוויזיה, התעסקות במחשב ובסלולארי במיטה. השתמשו בחדר השינה לפעילויות הקשורות לזוגיות ולשינה בלבד ולא לפעולות המקושרות אצלכם לערות. שנו בחדר חשוך לגמרי, שקט (או עם רעש לבן) וקריר למדי – חושך, שקט וקרירות הנעימה לכם, יעזרו להירדמות.

2. סובלים מקשיי שינה? הקפידו על חשיפה נכונה לאור וחושך

לכולנו יש "שעונים פנימיים" המושפעים מהסביבה. מחזורי אור וחושך הם אחד הגורמים המשמעותיים המשפיעים על ה"שעונים" הללו ולכן הם מהווים סימנים מרכזיים, שמסייעים לגוף שלנו לקבוע מתי לישון ומתי להתעורר. אם אתם סובלים מקשיי שינה, הקפידו לשהות בתאורה עמומה כשעה לפני השינה, לישון בחדר חשוך לגמרי ולהיות חשופים לאור הזריחה בבוקר. כך תצליחו להירדם בקלות ולקום רעננים יותר.

3. סובלים מקשיי שינה? שמרו על זמני שינה קבועים

זמני שינה משתנים מבלבלים את ה"שעונים הפנימיים" שלנו ויוצרים קשיי שינה ואף קשיי התעוררות. אם אתם בעלי נטייה להפרעות שינה וכן אינסומניה – שמרו על זמני שינה קבועים והימנעו (במידת האפשר) מעבודה במשמרות ערב ולילה, שתגרום לכם לשנות מדי כמה ימים את זמני השינה שלכם. הדבר נכון פי כמה לאנשים בעלי נטייה לדיכאון; דיכאון מושפע מאוד ממחזורי שינה וערות ועלול לגרום לקשיי שינה, לכן ישנה חשיבות רבה לשעות שינה קבועות לבעלי נטייה זו.

4. סובלים מקשיי שינה? התעמלו, אבל לא לקראת השינה

פעילות גופנית קבועה במהלך היום, כמה פעמים בשבוע, יכולה לסייע לשינה. ישנם מחקרים המעידים כי התעמלות מועילה לשינה כבר באותו היום בו היא נעשית, אך חלק ניכר מן המחקרים מעידים כי מה שמועיל לשינה הוא הפיכת ההתעמלות להרגל המתקיים כמה פעמים בשבוע ובכך, השפעתו קבועה ולא קשורה ליום בו נעשתה הפעילות. לכן מומלץ ליצור שגרת התעמלות מסודרת וקבועה. עם זאת, כ-4 שעות לאחר פעילות גופנית, אנחנו עדיין מעוררים מן המאמץ. לכן הימנעו מפעילות גופנית בשעות שלפני השינה.

5. סובלים מקשיי שינה? אל תאכלו ארוחות כבדות לפני השינה

ארוחה כבדה לפני השינה מקשה על השינה. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים מעט במהלך היום וצורכים את עיקר מזונם בשעות הערב, נוטים לסבול יותר מקשיי שינה. אומנם ארוחות כבדות גורמות לתחושת עייפות, אך הן אינן מיטיבות עם איכות השינה שלנו. עם זאת, חשוב גם לא ללכת לישון רעבים. לכן ארוחה קלה כשעתיים לפני השינה היא מיטבית. שימו לב לאוכל שאתם אוכלים ואיך הוא משפיע על איכות השינה שלכן, שכן בנושא זה כל אדם מושפע מדברים שונים במקצת. אמנם, ניתן להגיד ככלל אצבע, כי מומלץ לנסות להימנע מארוחות שומניות או מלאות בחלבונים ועדיף לאכול פחמימות, אגוזים וקטניות.

6. סובלים מקשיי שינה? בקרו את צריכת הקפאין והניקוטין שלכם

קפאין וניקוטין הינם מעוררים ולכן רצוי לא לצרוך אותם לפני השינה. כיוון שקפאין מתפרק לאט יותר בגוף מאשר ניקוטין, כדאי להימנע ממנו במשך זמן ארוך יותר לפני השינה: הימנעו משתיית קפה או קולה לפחות 6 שעות לפני השינה ומעישון לפחות 3 שעות לפני השינה. בכל מקרה צריכת כמויות גדולות של קפאין או ניקוטין הינה מזיקה לשינה, גם אם הם נצרכו במהלך היום. כך למשל – כדאי להימנע משתייה של יותר מ-5 כוסות קפה וקולה ביום, שכן זו עלולה להוביל לקשיי שינה.

7. סובלים מקשיי שינה? תרגלו מדיטציית קשיבות (מיינדפולנס)

הפרעות שינה קשורות לא אחת לתחושות כמו מתח, דאגה וכן חרדה. מחקרים שונים מראים כי תרגול של מדיטציות שונות ובעיקר מדיטציות של קשיבות ומודעות ('מיינדפולנס'), מפחית את רמת הלחץ ומאפשר הירדמות קלה יותר וכן שינה עמוקה.

8. סובלים מקשיי שינה? טפלו בקשיים נפשיים

הפרעות שינה נגרמות, פעמים רבות, כתופעת לוואי של קשיים והפרעות נפשיות. כך למשל, חרדה נמצאת בבסיסן של הפרעות שינה רבות וכך גם הפרעת פוסט טראומה. דיכאון גם הוא קשור בפגיעה במחזורי השינה שלנו והוא לעיתים קרובות מתבטא בקשיי שינה. טיפול בקשיים הנפשיים הללו, שלעיתים קרובות הם המקור לקשיי השינה, יכול בהחלט להקל על הפרעות השינה שלכם.

אנשים בעלי הפרעות שינה נוטים לתת חשיבות אדירה לשינה ולכמות שעות השינה שלהם, דבר שעלול ליצור מעגל קסמים שלילי שמתבטא במתח לקראת השינה, עצבנות לאורך היום ובחרדה סביב הקושי להירדם, שכמובן לא עוזרים אלא רק מחבלים בשינה. נסו להתמיד בשמירה על אורח חיים שלוקח בחשבון את היגיינת השינה, גם אם הדבר לא משפיע באופן מידי. אם לאחר שמירה על היגיינת שינה במהלך יותר מחודש אתם עדיין סובלים מקשיי שינה, כדאי לשקול פנייה לסיוע באמצעות טיפול נפשי.

אנשי מקצוע בתחום

הפרעות שינה

עוד מאמרים שיעניינו אותך