תפריט נגישות
חיפוש

סובלים מקשיי שינה? 8 טיפים שיסייעו לכם להירדם

סובלים מקשיי שינה? 8 טיפים שיסייעו לכם להירדם

פורסם על ידי צוות בטיפולנט

קשיי שינה הם אחת מהבעיות הנפוצות והמטרידות ביותר עבור חלק ניכר מהאוכלוסייה: כ-30% מהאוכלוסייה מדווחים על הפרעות שינה - הפרעות כאלו יכולות להתבטא בקשיי הרדמות, שינה מקוטעת וקלה וכן ביקיצה מוקדמת. מכיוון שהשינה חשובה מאוד לבריאותנו הפיזית והנפשית כאחד, קשיי שינה הם לעיתים רבות בעלי השלכות מטרידות: לחץ נפשי, פעילות נמוכה יותר של מערכת החיסון, פגיעה בזיכרון ובקשב, עצבנות ואפילו עלייה במשקל, הם רק חלק מהדברים הנלווים לתקופה ארוכה של קשיי שינה.

אך מחקרים שונים מראים כי ניתן להתמודד ולפתור את מרבית סוגי קשיי השינה בעזרת אורח חיים נכון, היוצר תנאים מיטביים לשינה. אורח חיים זה נקרא לעיתים קרובות היגיינת שינה.

אספנו למענכם 8 טיפים לשמירה על היגיינת שינה מעולה:


1.סובלים מקשיי שינה? צרו סביבת שינה נעימה ונקייה מגירויים - בחרו מיטה נוחה והקפידו על מצעים נעימים. הימנעו משימוש במכשירים אלקטרוניים, מצפייה בטלוויזיה, התעסקות במחשב ובסלולארי במיטה. השתמשו בחדר השינה לפעילויות הקשורות לזוגיות ולשינה בלבד, ולא לפעולות המקושרות אצלכם לערות. שנו בחדר חשוך לגמרי, שקט (או עם רעש לבן) וקריר למדי - חושך, שקט וקרירות הנעימה לכם, יעזרו להירדמות.
2.סובלים מקשיי שינה? הקפידו על חשיפה נכונה לאור וחושך - לכולנו יש "שעונים פנימיים" המושפעים מהסביבה. מחזורי אור וחושך הם אחד הגורמים המשמעותיים המשפיעים על ה"שעונים" הללו, ולכן הם מהווים סימנים מרכזיים, שמסייעים לגוף שלנו לקבוע מתי לישון ומתי להתעורר. אם אתם סובלים מקשיי שינה, הקפידו לשהות בתאורה עמומה כשעה לפני השינה, לישון בחדר חשוך לגמרי ולהיות חשופים לאור הזריחה בבוקר. כך תצליחו להירדם כמו גם לקום רעננים יותר.
3.סובלים מקשיי שינה? שמרו על זמני שינה קבועים - זמני שינה משתנים מבלבלים את ה"שעונים הפנימיים" שלנו ויוצרים קשיי שינה ואף קשיי התעוררות. אם אתם בעלי נטייה להפרעות שינה וכן אינסומניה - שמרו על זמני שינה קבועים והימנעו לחלוטין מעבודה במשמרות ערב ולילה, שתגרום לכם לשנות מדי כמה ימים את זמני השינה שלכם (במידת האפשר). הדבר נכון פי כמה לאנשים בעלי נטייה לדיכאון: דיכאון מושפע מאוד ממחזורי שינה וערות ויוצר קשיי שינה. לכן ישנה חשיבות גדולה לשעות שינה קבועות לבעלי נטייה לדיכאון.
4.סובלים מקשיי שינה? התעמלו, אבל לא לקראת השינה - פעילות גופנית קבועה במהלך היום, כמה פעמים בשבוע, מסייעת לשינה. ישנם מחקרים המעידים כי התעמלות מועילה לשינה כבר באותו היום בו היא נעשית, אך חלק ניכר מהמחקרים מצביעים על כך שההרגל של התעמלות כמה פעמים בשבוע הוא המועיל לשינה, והשפעתו היא קבועה ולא קשורה ליום בו נעשתה ההתעמלות. לכן צרו שגרת התעמלות קבועה. עם זאת, כ-4 שעות לאחר פעילות גופנית, אנחנו עדיין מעוררים מהמאמץ. לכן הימנעו מפעילות גופנית בשעות שלפני השינה.
5.סובלים מקשיי שינה? אל תאכלו ארוחות כבדות לפני השינה - ארוחה כבדה לפני השינה מקשה על השינה. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים מעט במהלך היום ואז ארוחת ערב גדולה, נוטים לסבול יותר מקשיי שינה. אומנם ארוחות כבדות גורמות לתחושת עייפות, אך הן אינן מיטיבות עם איכות השינה שלנו. עם זאת, חשוב גם לא ללכת לישון רעבים. לכן ארוחה קלה כשעתיים לפני השינה היא מיטבית. שימו לב לאוכל שאתם אוכלים ואיך הוא משפיע על איכות השינה, שכן בנושא זה כל אדם מושפע מדברים שונים במקצת. עם זאת, כלל האצבע הינו כי מומלץ לנסות להימנע מארוחות שומניות או מלאות בחלבונים ועדיף לאכול פחמימות, אגוזים וקטניות.
6.סובלים מקשיי שינה? בקרו את צריכת הקפאין והניקוטין שלכם - קפאין וניקוטין הנם מעוררים ולכן רצוי לא לצרוך אותם לפני השינה. כיוון שקפאין מתפרק לאט יותר בגוף מאשר ניקוטין, כדאי להימנע ממנו זמן ארוך יותר לפני השינה: הימנעו משתיית קפה או קולה לפחות 6 שעות לפני השינה ומעישון לפחות 3 שעות לפני השינה. בכל מקרה צריכת כמויות גדולות של קפאין ו/או ניקוטין הינה מזיקה לשינה, גם אם הם נצרכו במהלך היום. כך למשל - כדאי להימנע משתייה של יותר מ-5 כוסות קפה וקולה ביום, שכן זו עלולה להוביל לקשיי שינה.
7.סובלים מקשיי שינה? תרגלו מדיטציית קשיבות (מיינדפולנס) - חלק ניכר מהפרעות השינה קשור למתח, דאגה וכן חרדה. מחקרים שונים מראים כי תרגול של מדיטציות שונות, ובעיקר מדיטציות קשיבות ומודעות (מיינדפולנס), מפחית את רמת הלחץ ומאפשר הירדמות קלה יותר וכן שינה עמוקה.
8.סובלים מקשיי שינה? טפלו בקשיים נפשיים - הפרעות שינה נגרמות, פעמים רבות, כתופעת לוואי של קשיים והפרעות נפשיות. כך למשל, חרדה נמצאת בבסיסן של הפרעות שינה רבות, וכך גם הפרעת פוסט טראומה. גם דיכאון קשור בפגיעה במחזורי השינה שלנו, והוא לעיתים קרובות מתבטא בקשיי שינה. טיפול בקשיים הנפשיים הללו, שלעיתים קרובות הם המקור לקשיי השינה, יכול בהחלט להקל על הפרעות השינה שלכם.

פתרון של קשיי שינה עלול לעיתים להיות לא פשוט, שכן מחסור בשינה והפרעות שינה יוצרים מעגל קסמים של מתח במהלך היום כמו גם לקראת השינה, עצבנות ולחץ. אנשים בעלי הפרעות שינה נוטים לתת חשיבות אדירה לשינה ולכמות שעות השינה שלהם, דבר שעלול ליצור חרדה סביב הניסיון להירדם, חרדה שכמובן לא עוזרת לשינה. נסו להתמיד בשמירה על אורח חיים שמוביל להיגיינת שינה גם אם הדבר לא משפיע באופן מידי. אם לאחר שמירה על היגיינת שינה במהלך יותר מחודש אתם עדיין סובלים מקשיי שינה, כדאי לשקול פנייה לסיוע באמצעות טיפול נפשי.

היכנסו לקבלת מידע נוסף אודות אינסומניה

אנשי מקצוע בתחום

טיפול נפשי

עוד מאמרים שיעניינו אותך