30.03.19
ספיר קינן
צריך לתקן משהו בבית? אתפנה לזה בסופ"ש. מועד ההגשה של עבודה מתקרב? שטויות, לא דחוף, אתחיל לכתוב אותה בלילה שלפני. נשמע מוכר? עבור רובנו, דחיית מטלות היא דבר שבשגרה. עם זאת, לעתים דחיינות נעשית כה תדירה עד שהיא עלולה להשפיע לרעה על תפוקה בעבודה או בלימודים, לבזבז את הזמן הפנוי שעומד לרשותנו ואפילו להוביל למצוקה נפשית. דחיינות עלולה לגרום לפיטורים, לפרישה מהלימודים, ואף לפירוק קשרים זוגיים. אז איך מתמודדים עם דחיינות? אספנו עבורכם כמה טיפים חשובים.
"תרשום תרשום": הכינו רשימת מטלות
דחיינות מרמזת לנו, לרוב, על צורך לנהל באופן יעיל יותר זמנים ומשימות. אז איך מתייעלים? רושמים. רצוי ליצור רשימה שבה משימות חשובות ודחופות ימוקמו גבוה, ואילו מטלות אחרות יתועדפו נמוך יותר ובזמנים רחוקים יותר. כדאי להקפיד על כנות ברשימה כזו (רישמו מה שבאמת צריך לעשות ולא רק את מה שגם כך יהיה קל לבצע), ולהקצות לעצמכם משימות ללא קשר למידת העניין או ההנאה שתפיקו מהן. לא קל, אך אפשרי.
בנוסף, פעמים רבות אנחנו נוטים לדחות משימות אשר נתפסות כמאיימות או קשות מדי, או כאלה שנדרש זמן רב כדי להשלימן. מטלות "מפלצתיות" כאלה כדאי לפרק לתתי-משימות קטנות ככל האפשר, ולהגדיר זמנים ריאליים לביצוע כל אחת מהן. למשל, למידה למבחן היא מטלה שעלולה להיראות לרבים מאיתנו כמו משימה בלתי אפשרית. לכן, נפרק אותה למטלות קטנות כמו קריאת פרק מסוים מהספר, מעבר על המצגת הראשונה מהקורס, קריאת הסיכום מתחילתו ועד סופו, תרגול מבחן לדוגמא משנה שעברה, וכן הלאה. כך, לאחר שיצרנו רשימת מטלות נפרדות וברורות, המטלה הגדולה הופכת להיות בת-השגה (ושלא נדע, עשויה אף להיראות ממש פשוטה).
"שקט, עובדים": צרו סביבת עבודה ללא הסחות דעת
מי לא מכיר את השיטוט האינסופי בפייסבוק – במשרד, מול ספרי הלימוד הפתוחים או במחשב. ואכן, דחיינות נעשית פתרון נוח כאשר קל וזמין יותר לעסוק בפעילויות חלופיות (שם יפה לבזבוז זמן בגלישה באינטרנט). כדי להשיב מלחמה לדחיינות, מומלץ לשקול להשתמש בתוספים שונים לדפדפן, כאלה אשר מגבילים את זמן השימוש ברשתות החברתיות, או להתנתק מהאינטרנט עד שתסיימו את משימותיכם. סמארטפונים הם גזלני זמן ידועים לשמצה באופן מיוחד כמשתפי פעולה סמויים של הדחיינות. הם עלולים להוציא אותנו בקלות מריכוז עם כל שיחה או הודעה שמתקבלת. לכן, נסו לשים את הטלפון על מצב טיסה ולהקדיש זמן מרוכז למענה על הודעות או שיחות חשובות רק בסיום המטלה העומדת לפניכם. כך, תוכלו ליצור סביבה שמאפשרת לכם להתמקד במשימות ללא הפרעות. למתקדמים, מומלץ להוריד אפליקציות אשר מהוות "שוטר" טלפוני, בהן תוכלו להזין זמן אותו אתם מתכננים להשקיע במטלה מסוימת, כך שכל נגיעה מוקדמת מדי בטלפון – תגרור עונשים וקנסות.
אם תסיים את הדו"ח תקבל פרק בטלויזיה: נסו למצוא מוטיבציה
יש מטלות שקשה במיוחד לגייס מוטיבציה עבורן – מהזן הלא נעים או המשעמם, מטלות שישתלמו לנו רק בעתיד הרחוק, או משימות שדחינו הרבה מאוד זמן. ללא כוח מניע כלשהו (למשל, דדליין מהבוס, או נזילה מהמקלחת) לא סביר שנצליח להשלים דבר. לכן, נסו למצוא מוטיבציה פנימית או חיצונית לכל משימה שאתם נוטים לדחות. מה יכול לשמש כמוטיבציה? תזכירו לעצמכם, למשל, שכשתסיימו תוכלו להתפנות לתחביבים ולעיסוקים מהנים יותר.
לחלופין, לעתים סיום מטלה עם דדליין מלחיץ מאפשר לנו לנשום עמוק ולהירגע, רק זה יכול לשמש חיזוק עוצמתי בפני עצמו. אפשרות נוספת היא לתת לעצמנו תגמול רק לאחר השלמת מטלה, ובמילים אחרות, במקום לצפות בפרק של סדרה כחלק מדחיינות, "מותר" לצפות בה רק לאחר השלמת המשימה. שננו: אחרי שאסיים אוכל לצפות בפרק החדש של משחקי הכס. במידת האפשר, נסו להחזיק בראש את המשמעות והמטרה הרחבה של מה שאתם עוסקים בו, ואת האופן בו סיום המטלה ישתלם לכם (למשל, אם אתקן היום את הנזילה בכיור, אחסוך בעוד חודשיים מאות שקלים על אינסטלטור כאשר הצינור יתפוצץ).
למה ככה חזק? היו רכים עם עצמכם
על פי מחקרים, אנשים הנוטים לדחיינות מאופיינים לעתים קרובות בפחד מכישלון ונטייה לפרפקציוניזם. במקום הקושי להתמודד עם התוצאה – הם דוחים. ואז נוצר מעגל קסמים: הפחד מוביל ליותר דחיינות, אשר בתורה תוביל לאשמה נוספת, וחוזר חלילה. נסו לקטוע את המעגל. סלחו לעצמכם על כך שדחיתם את המשימה עד כה, ונסו להתקדם מבלי לתת לאשמה לדרדר עוד יותר את המצב. הדגישו את יכולותיכם ושנו את הדיבור הפנימי אשר פוגע בתחושת המסוגלות שלכם, תוך שימת דגש רב יותר על הישגים לעומת כישלונות. לבסוף, במידה ואתם חשים כי הדחיינות מלווה אתכם זמן רב, אולי יותר מדי, ומהווה חלק מדפוס רחב יותר שמוביל לפגיעה בתפקוד היומיומי, מומלץ לשקול לפנות לטיפול. פסיכולוג מומחה בעל ניסיון בתחום בהחלט יוכל לעזור להתגבר על ההרגלים האלה.
על הכותבת – ספיר קינן
ספיר קינן הינה דוקטורנטית לפסיכולוגיה באוניברסיטת תל אביב, בוגרת תואר שני בפסיכולוגיה קלינית מאוניברסיטת בן-גוריון. מחקרה מתמקד בתחומי המגדר והמיניות.
