טכניקת מיינדפולנס פשוטה בשלושה צעדים

צוות בטיפולנט

כשאנחנו מרגישים רגשות שליליים ודאגה, אנחנו נוטים לנסות לפתור זאת על ידי סילוק המחשבות הקשות באופן מידי. זה לא תמיד עובד. שימוש בטכניקת מיינדפולנס יעזור לכם להאט, להירגע, להיות נוכחים ומודעים, ולקבל החלטות רציונליות ומועילות. הטכניקה הזו יכולה לשמש אתכם בכל זמן, כשאתם מצחצחים שיניים או מחכים שהמים בקומקום ירתחו. אתם יכולים להשתמש בה לשתי דקות או לחצי שעה, תלוי בזמן שאתם זקוקים לו על מנת להירגע.

כדי להשתמש בתרגיל הזה, חשבו על מטאפורה של שעון חול. הקשב שלכם הוא החול. הוא מתחיל רחב, ואז נאסף לנקודה אחת צרה. לאחר מכן, הוא מתרחב שוב, באופן אחר. 

השלב הראשון: שימו לב למה שקורה סביבכם

• שימו לב מה קורה בסביבתכם: התאורה, הצלילים, הריחות, הטמפרטורה.

• שימו לב מה קורה בגופכם: מתח, טמפרטורה, תחושות, צרכים.

• שימו לב מה קורה במחשבותיכם: מה מעסיק אתכם כרגע? איזה רגשות אתם מרגישים? אל תנסו לשנות או לפתור את מה שאתם חושבים ומרגישים, אל תשפטו את המחשבות, אם הן טובות או רעות. רק קבלו את זה שאתם נוכחים והמחשבות נוכחות איתכם.

• כיצד נוכל לעזור לעצמנו
  להירגע?

  
• מיינדפולנס – מה זה אומר
  ואיך זה עובד?

  
• לחוצים? אולי כדאי לכם
  לנסות מדיטציה!

  

השלב השני: התרכזו בנשימות שלכם

• הפנו את תשומת הלב שלכם פנימה, והתרכזו בנשימות שלכם. שימו לב לכל המקומות בגוף שבהם אתם יכולים להרגיש את הנשימה: פה, אף, גרון, חזה. 

• בחרו את אחד המקומות האלו בגוף, והתרכזו בתחושת הנשימה באזור הזה.

השלב השלישי: הרחיבו את הקשב שלכם

• הרחיבו את הקשב כלפי חוץ. שימו לב שוב לגוף שלכם, למחשבות שלכם ולסביבה. 

• בלי שיפוטיות ובמלי לנסות לפתור או לשנות את מה שאתם מרגישים, נסו להתחבר לחוויה שהיא להיות אתם, כאן ועכשיו. איך זה מרגיש? מה חשוב כעת ביותר?

מקורות

תקציר מאמר שפורסם באתר Coping With Coronavirus.

האתר מופעל על ידי מתמחים בפסיכולוגיה קלינית מאוניברסיטת קולג' לונדון שהתארגנה על מנת לשתף את הקהל הרחב במידע שימושי שיכול להגביר חוסן ולהעניק לציבור הרחב כלים להתמודדות פסיכולוגית בימי מגפת הקורונה.

כתובת האתר www.copingwithcoronavirus.co.uk/self-help-guides.html