06.11.20
צוות בטיפולנט
כבר כמה שבועות שדנה מרגישה בדיכאון. היא מתעוררת בבוקר בלי חשק לכלום, ונשארת חסרת כוחות ועצובה גם במהלך היום. היא סיפרה על כך בטיפול שלה, והפסיכולוגית בתגובה אמרה לה שבעיניה כדאי לה להתחיל לצאת להליכות כמה פעמים בשבוע. ״בעצם״, הפסיכולוגית המשיכה, ״זה לא חייב להיות הליכות. זו יכולה להיות כל פעילות גופנית שפעם היית נהנית ממנה. מה שחשוב, זה שתתמידי בה למשך לפחות כמה שבועות".
ההצעה של הפסיכולוגית של דנה אולי נשמעת תמוהה, אך היא למעשה מבוססת על מחקרים רבים שמצביעים על כך שפעילות גופנית קבועה מסייעת בהתמודדות עם מגוון קשיים נפשיים.
פעילות גופנית משפיעה על הפרשתם של חומרים מתווכים במוח, כגון דופמין, סרוטונין, נוראפיניפרין וגאבא - חומרים שבין השאר מעורבים בקביעת מצב הרוח שלנו, רמות האנרגיה, החרדה, היכולת שלנו להתרכז וללמוד ועוד.
מחקרים שבחנו את השפעת הפעילות הגופנית על מצבם הנפשי של אנשים מצאו שגם כמות לא גבוהה של פעילות גופנית, כגון 20 דקות של הליכה ביום או 10 דקות של יוגה או הרמת משקולות במשקל מתון - יובילו לשינוי ולשיפור במצב הרוח. עם זאת, כדי להבטיח שהשיפור ימשך ויישאר לאורך זמן - על הפעילות הגופנית להיות קבועה ולהתבצע כמה פעמים בשבוע, כהרגל.
4 קשיים נפשיים עמם פעילות גופנית מסייעת להתמודד
1. דיכאון
מחקרים שונים מצאו כי פעילות גופנית קבועה, ובעיקר כזו שעובדת על לב-ריאה (ריצה, הליכה, ריקוד, אירובי, שחיה, משחקי כדור), מסייעת בשיפור תסמינים דיכאוניים. נראה שהפעילות הגופנית מסייעת להתמודדות עם דיכאון בשני אופנים: הן על ידי מנגנונים של שיכוך כאב נפשי שמופעלים בעקבות ריבוי הדופמין במוח, והן על ידי שיפור אקטיבי של מצב הרוח באמצעות הגדלת כמויות הסרוטונין במוח.
למעשה, יש מחקרים שמצאו שפעילות גופנית יכולה לסייע בהתמודדות עם דיכאון לא פחות מטיפול תרופתי בעזרת נוגדי דיכאון. עם זאת, מחקרים אלו מראים שהאפקט של הפעילות הגופנית על דיכאון מתרחש רק לאחר כמה שבועות של פעילות גופנית קבועה. לכן - ישנה חשיבות אדירה להתמדה, גם אם היא אינה פשוטה כלל לאדם הסובל מדיכאון (אשר לרוב מדווח על עייפות, קשיי ריכוז, חוסר כוחות וחשק). מטפלים רבים מעודדים את המטופלים המדוכאים שלהם לבחור בפעילות גופנית מועדפת, או בפעילות שבעבר הייתה להם מהנה, ולבצעה כמה פעמים בשבוע למשך חודש. עשייה כזו יכולה לשפר באופן משמעותי את מצבו של המטופל.
2. חרדה
פעילות גופנית נמצאה כמועילה במצבים שונים של חרדה: חרדת בחינות, חרדה חברתית, הפרעת חרדה מוכללת (GAD), אגורופוביה והפרעת פאניקה. מחקרים שונים מצאו כי כבר לאחר אימון ספורטיבי יחיד אנשים שסובלים מחרדה באופן כרוני מרגישים טוב יותר ורמות החרדה שלהם יורדות. יתרה מזאת, רמות החרדה יורדות אפילו יותר כאשר האימונים מתבצעים באופן קבוע ותדיר. החוקרים משערים שהירידה בחרדה בעקבות הפעילות הגופנית קשורה לאנדורפינים המופרשים במוח וכן להעלאת הטמפרטורה של הגוף וזירוז קצב זרימת הדם, גורמים המשפיעים על המערכת האחראית על התמודדות עם לחץ וחרדה במוח (מה שמכונה "ציר ההיפותלמוס, בלוטת יותרת המוח ובלוטת יותרת הכליה").
מחקרים אחרים מצביעים על כך שתרגול קבוע של יוגה יכול להיות אפילו דרך יעילה יותר להפחתת חרדה מאשר התעמלות אירובית (הליכה או ריצה), שכן היוגה יוצרת עלייה ברמות הגאבא – מוליך עצבי שמסייע בהפחתת חרדה וגם משמש תפקיד מרכזי בפעילותן הכימית של תרופות משככות חרדה.
3. הפרעת קשב ריכוז והיפראקטיביות
תלמידים המתמודדים עם הפרעת קשב וריכוז מצליחים להתרכז בלימודים, להתמודד עם הקשיים שלהם ולרכוש חומר בצורה טובה יותר בימים בהם הם מבצעים פעילות גופנית. זאת ועוד, גם בוגרים המתמודדים עם הפרעת קשב וריכוז מדווחים על יכולות ריכוז מוגברות בימים בהם הם מבצעים ספורט. לפי מחקרים נוספים, הפעילות הגופנית מפחיתה גם "טיקים" ותזזיתיות האופיינית לבעלי הפרעת קשב ריכוז והיפראקטיביות. עם זאת, ממצאים מצביעים על כך שבכל הנוגע לתזזיתיות והיפראקטיביות, השפעת הפעילות הגופנית גבוהה יותר בקרב בנים מאשר בקרב בנות. ניתן להסביר את השפעת הפעילות הגופנית על הפרעת הקשב הריכוז וההיפראקטיביות על ידי כך שהפעילות הגופנית מעודדת את הגברת הפעילות של מערכות הפועלות על דופמין ונוראדרנלין, בדומה לתרופות המשמשות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז.
4. קשיי שינה ואינסומניה
התעמלות אירובית נחקרה רבות כגורם שיכול לסייע לאינסומניה ולקשיי שינה. מסיכום עשרות מחקרים בתחום ניתן לראות שאימון גופני קבוע משפר בצורה משמעותית את איכות וכמות השינה. עם זאת, חשוב לזכור כי על האימון הגופני להיות מרוחק משעת השינה, שכן בארבע השעות שלאחר האימון ישנה נטייה לעוררות יתר שדווקא תקשה על ההירדמות. נראה שהמנגנונים הקשורים לוויסות לחץ שהוסברו בסעיף 2 קשורים גם כאן ומעודדים שינה בקרב הפעילים גופנית באופן קבוע.
לסיכום
ניתן לראות שפעילות גופנית יכולה לסייע בטווח רחב של מצבים נפשיים מורכבים. לא תמיד פשוט לקום ולהתחיל להתעמל באופן קבוע, אך היתרונות הנפשיים של הפעילות הגופנית הם משמעותיים ושווים את המאמץ. יתרה מזאת, במיוחד בקרב מי שאינם מעוניינים לנטול תרופות להתמודדות עם קשיים נפשיים, פעילות גופנית קבועה לאורך זמן יכולה להוות פתרון הוליסטי ללא התערבות.
מקורות
Manger, T. A., & Motta, R. W. (2005). The impact of an exercise program on posttraumatic stress disorder, anxiety, and depression. International journal of emergency mental health
Guszkowska, M. (2003). Effects of exercise on anxiety, depression and mood. Psychiatria polska, 38(4), 611-620
Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. D. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics, 67(6), 653-660
Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., ... & Jensen, J. E. (2010). Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(11), 1145-1152
Tantillo, M., Kesick, C. M., Hynd, G. W., & Dishman, R. K. (2002). The effects of exercise on children with attention-deficit hyperactivity disorder. Medicine & Science in Sports & Exercise
