תפריט נגישות
חיפוש

מהם 4 הקשיים הנפשיים שמשתפרים בעזרת פעילות גופנית?

מהם 4 הקשיים הנפשיים שמשתפרים בעזרת פעילות גופנית?

פורסם על ידי צוות בטיפולנט

במהלך דיכאון שחוותה דנה, הפסיכולוגית שלה הציעה לה באחת הפגישות שכדאי לה להתחיל לצאת להליכות כמה פעמים בשבוע. ״בעצם״, הפסיכולוגית המשיכה, ״זה לא חייב להיות הליכות. זו יכולה להיות כל פעילות גופנית שפעם היית נהנית ממנה. מה שחשוב, זה שתתמידי בה למשך לפחות כמה שבועות".

ההצעה של הפסיכולוגית של דנה אולי נשמעת תמוהה, אך למעשה היא מבוססת על מחקרים רבים שמצביעים על כך שפעילות גופנית קבועה מסייעת בהתמודדות עם מגוון קשיים נפשיים שונים.

פעילות גופנית משפיעה על הפרשתם של חומרים מתווכים במוח, כגון דופמין, סרוטונין, נוראפיניפרין וגאבא - חומרים שבין השאר מעורבים בקביעת מצב הרוח שלנו, רמות האנרגיה, החרדה, היכולת שלנו להתרכז וללמוד ועוד.

מחקרים שונים שבחנו את השפעת הפעילות הגופנית על מצבם הנפשי של אנשים מצאו שגם כמות לא גבוהה של פעילות גופנית, כגון עשרים דקות של הליכה ביום, עשר דקות של יוגה או הרמת משקולות במשקל מתון, יובילו לשינוי ושיפור. עם זאת, על מנת שהשיפור ימשך - על הפעילות הגופנית להיות קבועה ולהתבצע כמה פעמים בשבוע, כהרגל.

מהם 4 הקשיים הנפשיים שנמצא במחקרים כי פעילות גופנית מסייעת להתמודד עמם?

  1. דיכאון - מחקרים שונים מצאו כי פעילות גופנית קבועה, ובעיקר כזו שעובדת על לב-ריאה (ריצה, הליכה, ריקוד, אירובי, שחיה, משחקי כדור וכן הלאה), מסייעת בשיפור תסמינים דיכאוניים. נראה שהפעילות הגופנית מסייעת להתמודדות עם דיכאון הן על ידי מנגנונים של שיכוך כאב נפשי שהפעילות הגופנית מפעילה באמצעות ריבוי הדופמין במוח, והן על ידי שיפור אקטיבי של מצב הרוח באמצעות הגדלת כמויות הסרוטונין במוח.

    למעשה, יש מחקרים שמצאו שפעילות גופנית יכולה לסייע לא פחות מתרופות נוגדות דיכאון בהתמודדות עם דיכאון. עם זאת, מחקרים אלו מראים שהאפקט של הפעילות הגופנית על דיכאון מתרחש רק לאחר כמה שבועות של פעילות גופנית קבועה. לכן - ישנה חשיבות אדירה להתמדה, גם אם היא אינה פשוטה כלל לאדם הסובל מדיכאון. מטפלים רבים מעודדים את המטופלים המדוכאים שלהם לבחור בפעילות גופנית מועדפת, או בפעילות שבעבר הייתה מהנה למטופל, ולבצעה כמה פעמים בשבוע למשך חודש. עשייה זאת יכולה לשפר באופן משמעותי את מצבו של המטופל.

  2. חרדה – פעילות גופנית נמצאה כמועילה במצבים שונים של חרדה: חרדת בחינות, חרדה חברתית, הפרעת חרדה מוכללת, אגורופוביה, הפרעת פוסט טראומה והפרעת פאניקה. מחקרים שונים מצאו כי בדרך כלל אנשים שסובלים מחרדה באופן כרוני מרגישים טוב יותר ורמות החרדה שלהם יורדות כבר לאחר אימון יחיד. יתרה מזאת, רמות החרדה יורדות אפילו יותר כאשר האימונים קבועים ותדירים. החוקרים משערים שהירידה בחרדה בשל הפעילות הגופנית קשורה לאנדורפינים המופרשים במוח וכן להעלאת הטמפרטורה של הגוף וזירוז קצב זרימת הדם לגוף, שמשפיעים על המערכת האחראית על התמודדות עם לחץ וחרדה במוח (ציר ההיפותלמוס, בלוטת יותרת המוח ובלוטת יותרת הכליה).

    מחקרים אחרים מצביעים על כך שתרגול קבוע של יוגה יכול להיות אפילו יותר יעיל להתמודדות עם חרדה מאשר התעמלות אירובית (כגון הליכה או ריצה), שכן היוגה יוצרת עלייה ברמות הגאבא – מוליך עצבי שמסייע בהפחתת חרדה וגם משמש תפקיד מרכזי בפעילותן של תרופות משככות חרדה.

  3. הפרעות קשב ריכוז והיפראקטיביות – תלמידים המתמודדים עם הפרעות קשב וריכוז מצליחים להתרכז בלימודים, להתמודד עם הקשיים שלהם ולרכוש חומר בצורה טובה יותר בימים בהם הם פעילים גופנית. זאת ועוד, גם בוגרים המתמודדים עם הפרעות קשב ריכוז והיפראקטיביות מדווחים על יכולות ריכוז מוגברות בימים בהם הם מבצעים פעילות גופנית. לפי מחקרים נוספים, הפעילות הגופנית מפחיתה גם "טיקים" ותזזיתיות האופיינית לבעלי הפרעות קשב ריכוז והיפראקטיביות. עם זאת, ממצאים מצביעים על כך שבכל הנוגע לתזזיתיות והיפראקטיביות, השפעת הפעילות הגופנית גבוהה יותר בקרב בנים מאשר בקרב בנות. ניתן להסביר את השפעת הפעילות הגופנית על הפרעות הקשב הריכוז וההיפראקטיביות על ידי כך שהפעילות הגופנית מעודדת את הגברת הפעילות של מערכות הפועלות על דופמין ונוראדרנלין, בדומה לתרופות המשמשות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז. 

  4. קשיי שינה ואינסומניה – התעמלות אירובית נחקרה רבות כגורם שיכול לסייע לאיסומניה ולקשיי שינה. מסיכום עשרות מחקרים בתחום ניתן לראות שאימון גופני קבוע, משפר בצורה משמעותית את איכות וכמות השינה. עם זאת, חשוב לזכור כי על האימון הגופני להיות מרוחק משעת השינה, שכן בארבע השעות שלאחר האימון ישנה נטייה לעוררות יתר שדווקא תקשה על ההירדמות. נראה שהמנגנונים הקשורים לוויסות לחץ שהוסברו בסעיף 2 קשורים גם כאן ומעודדים שינה בקרב הפעילים גופנית באופן קבוע.

לסיכום, ניתן לראות שפעילות גופנית יכולה לסייע בטווח רחב של מצבים נפשיים מורכבים. לא תמיד פשוט לקום ולהתחיל להתעמל באופן קבוע, אך היתרונות הנפשיים של הפעילות הגופנית הם משמעותיים ושווים את המאמץ. יתרה מזאת, במיוחד בקרב מי שאינם מעוניינים לנטול תרופות להתמודדות עם קשיים נפשיים, פעילות גופנית קבועה לאורך זמן יכולה להוות פתרון הוליסטי ללא התערבות 

ביבליוגרפיה


Manger, T. A., & Motta, R. W. (2005). The impact of an exercise program on posttraumatic stress disorder, anxiety, and depression. International journal of emergency mental health.‏

Guszkowska, M. (2003). Effects of exercise on anxiety, depression and mood. Psychiatria polska, 38(4), 611-620.

Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. D. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics, 67(6), 653-660.‏‏

Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., ... & Jensen, J. E. (2010). Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(11), 1145-1152.‏

Tantillo, M., Kesick, C. M., Hynd, G. W., & Dishman, R. K. (2002). The effects of exercise on children with attention-deficit hyperactivity disorder. Medicine & Science in Sports & Exercise.‏

אנשי מקצוע בתחום

העצמה אישית

עוד מאמרים שיעניינו אותך