30.08.20
מוטי עמירם
האם לוקח לכם זמן רב להירדם? האם אתם מתעוררים כמעט בכל לילה ועוברת שעה לפחות עד שאתם נרדמים שוב? האם אתם מתעוררים כמעט בכל בוקר כשעתיים לפני השעה בה רציתם להתעורר? האם לוקח לכם הרבה זמן לקום מהמיטה בבוקר? האם אתם זקוקים להרבה ממריצים במהלך היום כדי לחוש ערניים ומרוכזים?
אם תשובתכם חיובית לפחות לאחת מהשאלות הללו, יש סיכוי סביר שאתם סובלים מחסך שינה.
סקר שערך מכון גיאוקרטוגרפיה אודות בעיות שינה בישראל בשנת 2011, עבור חברת התרופות כצט ובקרב 540 בני אדם בגילאי 25-55, מצא שכמעט אחד מכל חמישה מבוגרים בישראל סובל בתדירות כלשהי מהפרעות שינה.
למה חשוב לישון טוב?
בזמן השינה מתרחשים במוח תהליכים חשובים של עיבוד וגיבוש הזיכרון. מחקרים מראים שהיכולת לחשוב על פתרונות חדשים לבעיות מסובכות, מוגברת פי שלושה בזכות שנת לילה טובה.
מהן ההשלכות של חוסר בשינה?
• לחץ
• דכאון וחרדה
• פגיעה בזיכרון וביצירתיות
• קשיי קשב
• אימפולסיביות מוגברת
• פגיעה בשיקול הדעת
• עצבנות וחוסר שקט
• שימוש בחומרים ממריצים (כדי להתגבר על העייפות במהלך היום).
• עלייה במשקל
בנוגע למרכיב הלחץ, נראה כי אנשים עייפים לחוצים באופן משמעותי מאנשים ששנתם תקינה. מחקרים מראים שלחץ מתמשך בגלל חוסר שינה מוביל לדיכוי של מערכת החיסון. כך, נמצא שיעור גבוה של תחלואה בסרטן בקרב אנשים העובדים במשמרות לילה. כמו כן נמצא קשר בין רמות גבוהות של לחץ למחלות בכלי הדם, לב וסוכרת.
בנוסף, יש לציין כי השינה קשורה לעליה במשקל משום שחוסר שינה מגביר את פעילותו של הורמון בשם גרלין, הורמון המשחק תפקיד מרכזי בויסות תיאבון ומשקל הגוף. הגברה של פעילותו של הורמון זה מגבירה את הצורך בצריכת סוכרים ובכך מביאה לעלייה במשקל.
איך ניתן לטפל בחוסר בשינה?
טיפול תרופתי: בדרך כלל נהוג לרשום לאנשים הסובלים מבעיות שינה מתמשכות 'תרופות היפנוטיות'. אלה הן תרופות המפחיתות את אי-השקט ומרגיעות והן כוללות בין היתר תרופות מקבוצת הבנזודיאזפינים. תרופות אלו יעילות לטיפול בטווח הקצר, אך עלולות לגרום להתמכרות וסבילות לחומר לטווח הארוך. כמו כן, יש לתרופות הללו תופעות לוואי כגון: ישנוניות, סחרחורות ואיבוד שיווי משקל.
מלטונין: מלטונין הוא הורמון המופרש על ידי בלוטת האצטרובל במוח בזמן החשיכה והוא משתתף בסנכרון השעון הביולוגי. למעשה, המלטונין מאותת למוח שחושך בחוץ והגיעה השעה לישון. המלטונין נמכר כתוסף מזון ומשך פעילותו קצר, כאשר ישנן עדויות מחקריות סותרות לגבי יעילותו.
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT): טיפול פסיכולוגי ממוקד וקצר מועד, הכולל בדרך כלל כ-6-8 פגישות ונמצא יעיל כמו טיפול תרופתי לטווח הקצר. בטיפול זה מושם דגש על התמודדות עם התנהגויות, מחשבות ורגשות התורמים להתפתחות נדודי שינה.
טיפול ביופידבק: טיפול ביופידבק הוא תת-סוג של טיפול CBT. אדם הסובל מנדודי שינה ומגיע לטיפול ביופידבק, ילמד בשלב הראשוני של הטיפול טכניקות שונות של הרפיה. קיים מגוון רחב של טכניקות הרפיה, המסייעות למטופל להרפות הן את גופו והן את מחשבותיו ורגשותיו. למשל, תרגול יומיומי של טכניקת נשימת סרעפת יכול להביא להאטה של הדופק ולירידה של לחץ הדם. לאחר מכן המטופל ילמד עוד מספר טכניקות נשימה המרפות את הסרעפת ומביאות לתחושת מרכוז ורוגע. טכניקות שונות של הסטת קשב, היפנוזה עצמית ומדיטציה נלמדות גם הן. התמדה בתרגול מדיטציה למשל, מביאה להשקטת התודעה ולהרחבת היכולת לזיהוי דפוסי חשיבה אוטומטיים לא מסתגלים (ביקורת עצמית למשל) והרפיה מהם. כמו כן, ההתמדה בתרגול מדיטציה מגבירה את יכולת ההכלה העצמית ומסייעת להתפתחות תחושת שלווה ומיקוד. במסגרת המפגשים המטופל מתרגל את הטכניקות שלמד, כאשר הוא מחובר לחיישנים ולמכשיר הביופידבק המספק לו משוב בזמן אמת על מצבו הפיסיולוגי. קיימת עדות מחקרית ענפה התומכת בטיפול הביופידבק כיעיל ביותר לטיפול בבעיות שינה.
10 טיפים לשינה טובה
1. הימנעו משינה במהלך היום, גם לאחר "לילה לבן". לאנשים הרגילים לישון ביום וקשה להם להימנע מכך, מומלץ לישון לפרק זמן קצר, כחצי שעה, בשעת צהריים מוקדמת.
2. הימנעו מאכילת ארוחה "כבדה" בשעות הערב. עיכול ארוחה כבדה בשעות הלילה עלול לפגוע באיכות השינה.
3. הקפידו ללכת לישון ולקום באותה השעה כל יום, כך תוכלו לשמור על מחזוריות הורמונאלית מאוזנת ועל סדירות השעון הביולוגי.
4. הפחיתו את כמות החשיפה לאור כחצי שעה לפני שאתם הולכים לישון. לעיתים, בירור קצר עם אנשים הסובלים מקושי להירדם, מגלה שלפני השינה הם חשופים לאור בעת קריאת ספר, צפייה בטלוויזיה, עבודה מול המחשב או התעסקות עם הטלפון הנייד. אור מדכא את הפרשתו של הורמון המלטונין, ההורמון המשרה שינה בלילה ולכן עלול לגרום לקושי להירדם.
5. השתדלו להימנע משתיית קפה בכלל, או לפחות הימנעו משתיית קפה החל משעות הצהריים. הקפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית והשפעתו נמשכת מספר שעות. הקפה מעלה באופן מיידי את לחץ הדם והדופק ולכן אינו מומלץ באופן כללי ובמיוחד לאנשים הסובלים מבעיות שינה, לחץ דם גבוה ובעיות לב.
6. עשו כושר גופני, אך הימנעו מפעילות זו בשעות הלילה. כושר גופני הנעשה כ-3-4 שעות לפני השינה, מעלה את טמפרטורת הגוף ומשאיר אותה גבוהה לאורך זמן רב מידי. כך, כשנלך לישון טמפרטורת הגוף לא תרד בזמן ויהיה לנו קשה להירדם. לעומת זאת, פעילות גופנית הנעשית בשעות היום עשויה לסייע להירדם בקלות, מאחר והיא מאפשרת צניחה חדה יותר של טמפרטורת הגוף במהלך הלילה, ובכך מאפשרת שינה עמוקה ואיכותית יותר.
7. דאגו שחדר השינה יהיה צונן. טמפרטורת החדר תסייע לצניחת טמפרטורת הגוף ולהירדמות קלה.
8. עשו מדיטציה. אנשים רבים מתקשים להירדם בגלל מחשבות מטרידות. המדיטציה היא כלי מצוין להשקיט את התודעה.
9. אל תנסו להירדם בכוח. היכנסו למיטה רק כשאתם עייפים. אם לא נרדמתם תוך 30 דקות, צאו מהמיטה ועשו פעילות מרגיעה. חזרו למיטה רק כשאתם מוכנים לחזור לישון.
10. השתדלו להיות חשופים לאור הזריחה בבוקר, מכיוון שאור זה מסייע מאוד לכוון את השעון הביולוגי למחזור האור-חושך.
לקבלת מידע נוסף אודות אינסומניה
על הכותב – מוטי עמירם
מוטי עמירם, MA, הוא מטפל ביופידבק מבוסס מיינדפולנס להפחתת מתחים. מטפל בבעיות פיסיולוגיות הנובעות כתוצאה ממתח מתמשך, כגון: בעיות שינה, לחץ דם גבוה, פעימות לב חזקות, כאבים בחזה, בעיות נשימה הזעת יתר בכפות הידיים, כאבי ראש, הסמקה וגלי חום, שחיקת שיניים, מעי רגיז, בעיות עור, טיניטוס ועוד.
כתובת: מוריה 6, רמת-גן. 054-3219269 ,054-3219269
[email protected]
