25.11.20
צוות בטיפולנט
קשיי שינה הם מן הבעיות הנפוצות והמטרידות ביותר עבורנו: כ-30% מהאוכלוסייה מדווחים על הפרעות שינה במהלך חייהם - הפרעות אלו יכולות להתבטא בקשיי הרדמות, שינה מקוטעת וקלה וכן ביקיצה מוקדמת. מכיוון שהשינה חשובה מאוד לבריאותנו הפיזית והנפשית כאחד, קשיי שינה הם לעיתים קרובות בעלי השלכות מטרידות: לחץ נפשי, פעילות ירודה של מערכת החיסון, פגיעה בזיכרון ובקשב, עצבנות ואפילו עלייה במשקל, הן רק חלק מן ההשלכות הנלוות להתמודדות עם קשיי שינה במשך תקופה ארוכה.
יחד עם זאת, מחקרים שונים מראים כי ניתן להתמודד ולפתור את מרבית סוגי קשיי השינה בעזרת אורח חיים נכון, היוצר תנאים מיטביים לשינה. אורח חיים זה נקרא לעיתים קרובות "היגיינת שינה".
אספנו למענכם 8 טיפים לשמירה על היגיינת שינה מעולה:
1. צרו סביבת שינה נעימה ונקייה מגירויים
בחרו מיטה נוחה והקפידו על מצעים נעימים. הימנעו משימוש במכשירים אלקטרוניים, מצפייה בטלוויזיה או מהתעסקות במחשב ובפלאפון בזמן שאתם במיטה. קריאה של ספר למשל יכולה לעזור להוות תחליף להרגל להירדם עם הטלוויזיה או תוך גלישה ברשתות החברתיות. השתמשו בחדר השינה לפעילויות הקשורות לזוגיות ולשינה בלבד ולא לפעולות המקושרות אצלכם לערות (לא מומלץ למשל ללמוד או לעבוד מהמיטה). שנו בחדר חשוך לגמרי, שקט (או עם רעש לבן) וקריר למדי – חושך, שקט וקרירות במידה שנעימה לכם יעזרו להירדמות.
2. הקפידו על חשיפה נכונה לאור וחושך
לכולנו יש "שעונים פנימיים" המושפעים מהסביבה. מחזורי אור וחושך הם אחד הגורמים המשמעותיים המשפיעים על ה"שעונים" הללו ולכן הם מהווים סימנים מרכזיים אשר מסייעים לגוף שלנו לקבוע מתי לישון ומתי להתעורר. אם אתם סובלים מקשיי שינה - הקפידו לשהות בתאורה עמומה כשעה לפני השינה, לישון בחדר חשוך לגמרי ולהיות חשופים לאור הזריחה בבוקר (כדאי להשאיר למשל חריץ בתריסים או לא להגיף את הוילונות עד הסוף). כך תצליחו להירדם בקלות ולקום רעננים יותר.
3. שמרו על זמני שינה קבועים
זמני שינה משתנים מבלבלים את ה"שעונים הפנימיים" שלנו ויוצרים קשיי שינה ואף קשיי התעוררות. אם אתם בעלי נטייה להפרעות שינה וכן אינסומניה – שמרו על זמני שינה קבועים והימנעו (במידת האפשר) מעבודה במשמרות ערב ולילה, כזו שתגרום לכם לשנות מדי כמה ימים את זמני השינה שלכם. הדבר נכון פי כמה לאנשים בעלי נטייה לדיכאון - דיכאון מושפע מאוד ממחזורי שינה וערות ועלול לגרום לקשיי שינה, לכן ישנה חשיבות רבה לשעות שינה קבועות לבעלי נטייה זו.
4. התעמלו, אבל לא לקראת השינה
פעילות גופנית קבועה במהלך היום, מספר פעמים בשבוע, יכולה לסייע לשינה. ישנם מחקרים המעידים כי התעמלות מועילה לשינה כבר באותו היום בו היא נעשית, אך חלק ניכר מן המחקרים מעידים כי מה שמועיל לשינה הוא דווקא הפיכת ההתעמלות להרגל המתקיים כמה פעמים בשבוע ובכך, השפעתו נשמרת קבועה ואינה קשורה ספציפית ליום בו נעשתה הפעילות. לכן מומלץ ליצור שגרת התעמלות מסודרת וקבועה. עם זאת, כ-4 שעות לאחר פעילות גופנית, אנחנו עדיין מעוררים מן המאמץ, ולכן כדאי להימנע מפעילות גופנית בשעות שלפני השינה.
5. אל תאכלו ארוחות כבדות לפני השינה
ארוחה כבדה לפני השינה עלולה מאוד להקשות עלינו. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים מעט במהלך היום וצורכים את עיקר מזונם בשעות הערב, נוטים לסבול יותר מקשיי שינה. אמנם ארוחות כבדות גורמות לתחושת עייפות, אך הן אינן מיטיבות עם איכות השינה שלנו. עם זאת, חשוב גם לא ללכת לישון רעבים. ארוחה קלה כשעתיים לפני השינה היא מיטבית. שימו לב לאוכל שאתם אוכלים ואיך הוא משפיע על איכות השינה שלכם, שכן בנושא זה כל אדם מושפע מדברים שונים במקצת. ככלל אצבע, ניתן לומר כי מומלץ לנסות להימנע מארוחות שומניות או מלאות בחלבונים ועדיף במקום זאת לאכול פחמימות, אגוזים וקטניות.
6. הגבילו צריכת הקפאין והניקוטין שלכם
קפאין וניקוטין הינם חומרים מעוררים ולכן רצוי לא לצרוך אותם לפני השינה. כיוון שקפאין מתפרק לאט יותר בגוף מאשר ניקוטין, כדאי להימנע ממנו במשך זמן ארוך יותר לפני השינה: הימנעו משתיית קפה או קולה לפחות 6 שעות לפני השינה ומעישון לפחות 3 שעות לפני השינה. בכל מקרה צריכת כמויות גדולות של קפאין או ניקוטין מזיקה לשינה, גם אם הם נצרכו במהלך היום. כך למשל – כדאי להימנע משתייה של יותר מ-5 כוסות קפה וקולה ביום, שכן זו עלולה להוביל לקשיי שינה.
7. תרגלו מדיטציית קשיבות (מיינדפולנס)
הפרעות שינה קשורות לא אחת לתחושות כמו מתח, דאגה, לחץ וחרדה. מחקרים שונים מראים כי תרגול של מדיטציות שונות ובעיקר מדיטציות של קשיבות ומודעות ('מיינדפולנס'), מפחית את רמת הלחץ ומאפשר הירדמות קלה יותר וכן שינה עמוקה. כדי להצליח להיתרם מהיתרונות של מדיטציה או תרגולי קשיבות מומלץ להכניס אותם באופן סדיר לשגרה שלכם, וכך להרגיל את הגוף ואת הנפש להיעזר בכלים אלו כדי להירגע.
8. טפלו בקשיים נפשיים
הפרעות שינה נגרמות פעמים רבות כתופעת לוואי של קשיים והפרעות נפשיות. כך למשל, חרדה נמצאת בבסיסן של הפרעות שינה רבות וכך גם הפרעת פוסט טראומה (PTSD). דיכאון גם הוא קשור בפגיעה במחזורי השינה שלנו והוא לעיתים קרובות מתבטא בקשיי שינה. טיפול בקשיים הנפשיים הללו, למשל בעזרת טיפול פסיכולוגי, יכול בהחלט להקל על הפרעות השינה שלכם.
לסיכום - תנו צ'אנס להיגיינת השינה
אנשים בעלי הפרעות שינה נוטים לתת חשיבות אדירה לשינה ולכמות שעות השינה שלהם, דבר שעלול ליצור מעגל קסמים שלילי שמתבטא במתח לקראת השינה, בעצבנות לאורך היום ובחרדה סביב הקושי להירדם. תחושות אלו כמובן לא עוזרות אלא רק מחבלות בסופו של דבר בשינה. נסו להתמיד בשמירה על אורח חיים שלוקח בחשבון את היגיינת השינה, גם אם הדבר לא משפיע באופן מידי. אם לאחר שמירה על היגיינת שינה במהלך יותר מחודש אתם עדיין סובלים מקשיי שינה, כדאי לשקול פנייה לסיוע באמצעות טיפול נפשי.
