מתקשים לישון? היגיינת שינה יכולה לסייע לכם

צוות בטיפולנט

קשיי שינה הם בעיה נפוצה, שיכולה לבוא לידי ביטוי בקשיי הרדמות, שינה מקוטעת וקלה או יקיצה מוקדמת. מכיוון שהשינה חשובה מאד לבריאותנו, קשיי שינה ממושכים יכולים בתורם להוביל לקשיים גופניים ונפשיים שונים כפעילות ירודה של מערכת החיסון, עלייה במשקל, לחץ נפשי, דיכאון, פגיעה בזיכרון ובקשב, עצבנות, ועוד. יחד עם זאת, מחקרים מראים שניתן לפתור את מרבית קשיי השינה יחסית בקלות, בעזרת אורח חיים נכון המוכר בשם "היגיינת שינה".

מהי היגיינת שינה?

היגיינת שינה היא אוסף של פעולות בשגרה, המייצרות תנאים מיטיבים להירדמות ולשינה יותר איכותית. בדומה לצחצוח שיניים, גם היגיינת שינה דורשת מאיתנו התמדה. כיוון שכל אדם הוא קצת אחר, מומלץ להתאים אותה לאורח החיים האישי ולבחון לאורך זמן מה בדיוק עוזר לנו.

איך בונים היגיינת שינה נכונה?

שפרו את סביבת השינה שלכם

• צרו חדר מתאים עבורכם – בחרו מיטה נוחה והקפידו על מצעים נעימים. בנוסף, חדר חשוך, שקט (או עם רעש לבן) וקריר – עשוי לעזור לכם להירדם.

• צמצמו את זמן המסך במיטה – מחקרים מצביעים על קשר בין זמן מסך גבוה לפני השינה להחמרה של אינסומניה (נדודי שינה). קריאה של ספר, למשל, יכולה להוות תחליף שמסייע להירדם.

• הפכו את המרחב לייחודי – השתמשו בחדר השינה לפעילויות שקשורות לזוגיות ולשינה ולא לפעולות שמקושרות לערות, כמו למידה או עבודה מהמיטה.

סייעו לגוף שלכם להתכוונן לשינה על ידי התאמת לוח-הזמנים

• הקפידו על חשיפה נכונה לאור וחושך – אור הוא אחד מהגורמים שמשפיעים על השעון הפנימי שלנו, שמסייע לגוף לחוש ערנות ביום אל מול עייפות בלילה. הקפידו לשהות בתאורה עמומה כשעה לפני השינה, לישון בחדר חשוך ואפשרו חשיפה לאור הבוקר (למשל, השאירו את הווילונות מעט פתוחים).

• נסו לשמור על זמני שינה קבועים – זמני שינה משתנים מבלבלים את השעון הפנימי ויוצרים קשיי שינה וקשיי התעוררות.

• • • סופרים כבשים? טיפול בבעיות שינה וקשיי הרדמות

      
    • צפו עכשיו: התמודדות עם
      הפרעות שינה

      
    • שמש נצחית בחלום צלול – על חלימה מודעת וחלומות צלולים

      

התאימו את שגרת האימונים והתזונה למחזור השינה

• התעמלו, אך לא לפני השינה – מחקרים מעידים ששגרת אימונים שבועית מועילה לשינה. אך מכיוון שפעילות גופנית מעוררת, כדאי להימנע מכך בשעות שלפני השינה.

• העדיפו ארוחת ערב קלה – ארוחת ערב כבדה מגבירה את הנטייה לקשיי שינה. כיוון שחשוב גם לא ללכת לישון רעבים, ארוחה קלה כ-4-2 שעות לפני השינה היא מיטבית. ככלל אצבע, מומלץ להימנע מארוחות שומניות או עתירות בחלבונים ועדיף במקום לאכול פחמימות, אגוזים וקטניות.

• הגבילו קפאין, ניקוטין ואלכוהול– מעבר לכך שהם עשויים להזיק לבריאות, קפאין וניקוטין הם חומרים מעוררים ואלכוהול פוגע באיכות השינה. לכן, רצוי לא לצרוך אותם לפני השינה ולהמעיט לאורך היום. מכיוון שלקפאין יכול לקחת עד 12 שעות להתפרק בגוף, כדאי להימנע ממנו במשך זמן ארוך יותר לפני השינה.

קחו בחשבון גם את הסביבה הפנימית שלכם

• תרגלו קשיבות (מיינדפולנס) – מתח, דאגה, לחץ וחרדה יכולים להשפיע על איכות וכמות השינה. מחקרים מראים שתרגול של מדיטציות ובייחוד קשיבות ומודעות ('מיינדפולנס'), מפחית את רמת הלחץ, מאפשר הירדמות קלה יותר ושינה עמוקה. מומלץ להכניס אותם לשגרה, וכך להתרגל להיעזר בכלים אלו בכדי להירגע.

• טפלו בקשיים נפשיים – הפרעות כמו חרדה, הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) ודיכאון, נמצאות בבסיסן של קשיי שינה רבים. לעתים, קשיים אלה מתמשכים והופכים להפרעות שינה. טיפול בקושי נפשי, למשל בעזרת טיפול פסיכולוגי, יכול להקל על כך.

לסיכום – תנו צ'אנס להיגיינת שינה

אנשים בעלי קשיי שינה לעתים חשים מתח לקראת השינה וחרדה סביב הקושי להירדם. למול זאת, זכרו ששינה היא תהליך טבעי לגוף, גם אם באופן זמני קיים קושי. בנוסף, אם תקפידו על היגיינת שינה, יש לכם סיכוי טוב לשפר את השינה שלכם. אך אם שמירה על היגיינת שינה לא מסייעת לכם, או לחלופין קשיי השינה גורמים מצוקה משמעותית ופגיעה בתפקוד, כדאי לפנות לסיוע. כיוון שהמקור של קשיי שינה יכול להיות גם רפואי, רצוי לערוך בירור אם עולה הצורך. לצד זאת, טיפול נפשי יכול לתרום להקלה ולהתמודדות מיטיבה.

מקורות

Hammoudi, S. F., Mreydem, H. W., Abou Ali, B. T., Saleh, N. O., Chung, S., Hallit, S., & Salameh, P. (2021). Smartphone screen time among university students in Lebanon and its association with insomnia, bedtime procrastination, and body mass index during the COVID-19 pandemic: a cross-sectional study. Psychiatry investigation, 18(9), 871

https://www.psychologytoday.com/us/basics/sleep/how-to-sleep-better

Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep quality: a narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients, 14(9), 1912

Tian, C., Wei, Y., Xu, M., Liu, J., Tong, B., Ning, J., ... & Ge, L. (2024). The effects of exercise on insomnia disorders: An umbrella review and network meta-analysis. Sleep medicine, 115, 66-75.