בלי לחכות למשבר: חוסן ככלי מניעה יום-יומי

יערה לב

לא מחכים שאדם יעשה תאונה כדי לשלוח אותו ללמוד נהיגה. בהקבלה, חוסן אינו צריך להיות רק תגובה למשבר, אלא "שריר" שצריך לחזק ולתרגל מראש. עם זאת, בשנים האחרונות המודעות לחוסן עלתה סביב אירועי חירום, דבר שמשקף את תפיסתו כמענה ייעודי למשבר, ולא ככלי למניעה. כעת, עם סיום מלחמת חרבות ברזל, הגיע הזמן לבנות תשתיות של חוסן מראש בבתי ספר, מוסדות ורשויות, ובכך להפחית מבעוד מועד את הסיכוי ללחץ, שחיקה וטראומה.

מהו חוסן?

ניתן למצוא הגדרות רבות למושג "חוסן", כאשר רובן רואות בחוסן את היכולת לחזור למסלול החיים לאחר משבר ואתגר, ואולי אף לצמוח ולהגיע להישגים חדשים. היכולות הללו נובעות משילוב של הכוחות הפנימיים של האדם והמשאבים החיצוניים התומכים בו. במילים אחרות, חוסן הוא איזון בין משאבים – כך שאדם עם חוסן גבוה הוא בעל מספיק משאבים כדי להתמודד עם עוצמת המשבר, ולחזור עם הזמן לתפקוד רגיל.

בעבר, נהגו לראות בחוסן תכונת אישיות מולדת וקבועה (trait). מחקרים שונים קישרו אותו לתכונות אישיות שנחשבות קבועות כמו רמות גבוהות של מוחצנות (extraversion) ויציבות רגשית גבוה. ואולם, כיום יש המבקשים לראות בחוסן תהליך – שריר שניתן לאמן ולפתח, להבדיל מתכונה מולדת.

בהקשר הזה, ניתן להזכיר גם את מודל חלון הסיבולת (Window of Tolerance), אשר מדגיש כי רמת העוררות והלחץ בהן אדם מסוגל לעמוד יכולות להשתנות, וכי חוסן הוא כלי שניתן לחזק ולתרגל. המודל מתאר זאת דרך 3 מצבים של עוררות:

• אזור הנוחות: מצב בו האדם רגוע ואינו נמצא בעוררות.

• חלון הסיבולת: במצב זה יש אתגר ועוררות, אך הם חיוביים, ולאדם יש משאבים להתמודד עם חוסר הנוחות.

• אזור החרדה: ישנה עוררות גבוהה מדי ביחס למשאבים.

המודל מדגיש שניתן להרחיב את חלון הסיבולת של האדם, וזאת דרך מודעות, תרגול הרפיה, ביטוי רגשות ועוד.

להקדים תרופה למכה

חוסן נתפס בחברה כמענה ייעודי לשעות חירום. כך, מתחילת מלחמת חרבות ברזל, התגייסו אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש להעביר לציבור הרחב ידע בנושא חוסן וכלים להפחתת לחץ וחרדה. דרך שלל וובינרים, הרצאות וסדנאות בנושאי חוסן, הציבור למד על ההבדל בין פחד לחרדה ורכש כלים למוכנות לשעת חירום ולהרפיה. ארגונים רבים, מוסדות ועיריות ביקשו להעניק לתושבים מיומנויות חוסן שישרתו אותם בתקופה מלאת לחץ. בשעת המשבר הציבור היה צמא לחוסן, וזכה לרכוש מיומנויות שונות לחיזוק המסוגלות האישית.

אולם, עם סיום המלחמה, המודעות לחוסן החלה לדעוך. בהיעדר סכנה, אנו נוטים לחזור לסוגיות החיים הרגילות, ולאפסן את כלי החוסן בארון, לצד תיק החירום לירידה למקלט. כלים לשמירה עצמית חוזרים להיות נחלתם של אנשי הטיפול, ומשמשים מטופלים שמגיעים לבקש עזרה רק לאחר שכבר חוו פגיעה. ואולם, במיוחד בישראל של אחרי מלחמת חרבות ברזל, ראוי להפוך תפיסה זו: במקום לחכות לשעת המשבר כדי לתרגל חוסן, כדאי לבנות את התשתיות לקראת האתגרים הבאים איתם נתמודד – כל אחד מאיתנו בחייו האישיים, וכולנו כמדינה.

ניתן להקביל זאת לאדם שמופנה לתרגול פיזיותרפיה לאחר פציעה. ניתן היה למנוע או לפחות לצמצם את היקף הנזק דרך חיזוק השרירים מראש, לחסוך סבל ועלויות גבוהות ולצמצם מלכתחילה את הפגיעה בתפקוד. באותו אופן, הקניה של מיומנויות חוסן יכולה לחסוך מראש סבל רב. בהתאם לכך, לרשויות יש יכולת לשנות כיוון, ולהפוך את לימוד מיומנויות חוסן לנושא מחייב במערכות החינוך ובאקדמיה.

כיצד ניתן לפתח חוסן?

לכל אדם יש כוחות שונים ומשאבים מגוונים, ומה שמחזק אדם אחד עשוי לרוקן אחר. לדוגמה, פעילות גופנית יכולה לעזור לאחד להתמודד עם לחץ, בעוד שעבור אחר מדובר בפעילות מתישה – ועבורו כתיבה, ציור או שיח עם אדם קרוב יהיו יעילים יותר. לכן חשוב שכל אחד יחקור את עצמו וילמד מהם הכלים המתאימים לו.

עם זאת, גם לאור השונות הבין-אישית ניתן להקנות לציבור מאגר כלים לתחילת החקר האישי, להקנות ידע בנושאי חוסן, לחץ וחרדה ולהנגיש את הידע הרב שקיים היום בתחום בריאות הנפש לכולם. ניתן לעשות זאת דרך למידה ותרגול של מודלים ומיומנויות שונים. להלן כמה דוגמאות:

מודל גשר מאח"ד

מודל זה מתאר סגנונות התמודדות שונים עם מצבי לחץ ואתגר, כאשר כל אות במודל מייצגת ערוץ חוסן אחר:

• גוף (שימוש בפעילות גופנית, מדיטציה או מגע ככלי לחיזוק והפחתת סטרס).

• שכל (חיפוש אחר ידע ככלי להחזרת שליטה).

• רגש (ביטוי רגשי, למשל דרך אמנות או שיח).

• מערכת אמונות שמסייעת להתמודד עם משבר (למשל, אופטימיות, תקווה, אמונה דתית, ותפיסה ש"הכל לטובה" או ש"יש סיבה לכל דבר").

• חברה (קשרים בין-אישיים, לקיחת תפקיד בקבוצה).

• דמיון (כמו שימוש בהומור או הסחות דעת).

בעזרת מודל זה כל אדם יכול, גם ללא עזרת איש מקצוע, לאתר מהם ערוצי החוסן שמסייעים לו, ולהשתמש בהם בעת התמודדות עם אתגר. המודל יכול לסייע גם לפתח ערוצי חוסן נוספים, כדי להימנע ממצב של הסתמכות על ערוץ אחד בלבד (למשל, אדם המתבסס בעיקר על ספורט, יכול להתקשות במצב בו נפצע ואינו יכול להתאמן – ולכן חשוב שיפתח ערוץ חוסן נוסף).

כלים לוויסות רגשי

ויסות רגשי גם הוא יכול לסייע להתמודד עם מצבי עוררות, להפחית את סערת הרגשות במצבי לחץ ולשפר את ההתמודדות איתם. ישנן מיומנויות שונות אשר נוגעות ברגש, אותן ניתן ללמוד ולתרגל באופן עצמאי:

• בעת סטרס וחרדה, ניתן לבצע תרגילי קרקוע על מנת למקד את הקשב בסביבה החיצונית ולהירגע (ציינו 5 דברים שאתם רואים סביבכם, 4 דברים שאתם שומעים, 3 דברים שמרגישים, 2 שמריחים ו-1 שמרגישים כטעם).

• בנוסף, ניתן להפחית חרדה באמצעות תרגילי נשימות שניתן לתרגל באופן עצמאי (למשל, "נשימת קופסה": שאיפת אוויר במשך 4 שניות, החזקה ל-4 שניות, נשיפה במשך 4 שניות, וחוזר חלילה).

כמו כן, ניתן ללמד את המודל של גרוס, אשר מתאר דרכים שונות לוויסות רגשי:

1. בחירת סיטואציה: ניתן לבחור מראש להיות במקומות או בקרב אנשים שמיטיבים איתנו, ולהתרחק ממקומות ומאנשים שמפעילים אותנו.

2. שינוי הסיטואציה: אם הגענו לסיטואציה שעשויה להפעיל אותנו, ניתן לבחון כיצד לשנות אותה כדי להקל על ההתמודדות. למשל, לבקש לשבת במקום שקט וצדדי יותר בתוך אירוע רועש. 

3. הפניית קשב: כדי למנוע הצפה רגשית, ניתן להפנות את תשומת הלב מגירויים שמציפים אותנו, למה שנוח לנו לשים אליו לב. למשל בזמן שהייה במקלט ניתן להאזין למוסיקה או להתמקד בנשימה.

4. שינוי מחשבתי: ניתן לנסות לשנות את הפרשנות לאירוע, כדי להרגיש אחרת אל מול סיטואציה מציפה. למשל, אם המנהל בעבודה כועס עלינו, ניתן לפרש זאת גם כדרך ההתמודדות האישית שלו עם אתגרים אישיים, שלא בהכרח קשורים אלינו.

5. ויסות תגובה: אם האסטרטגיות המתוארות לעיל לא סייעו במניעת הצפה רגשית, ניתן לנסות להפחית את עוצמתה דרך נשימות עמוקות, פעילות גופנית, דיבור עצמי והרפיה.

ניהול אנרגיה

כאמור לעיל, חוסן נוגע לאיזון בין משאבים – וניתן לפעול לשיפור מאזן זה דרך חיזוק הגורמים החיוביים בחיינו, וצמצום אלו השליליים. ניתן לעשות זאת דרך זיהוי ומיפוי הגורמים בחיים שמעמיסים עלינו בצורה המשמעותית ביותר ולנסות להימנע מהם או לצמצם את תדירותם ככל הניתן. למשל, להתרחק מאנשים ששואבים הרבה אנרגיות, כמו קולגות, מנהלים, שכנים, או להימנע מהרגלים שמרוקנים מכוחות, כמו גלילה בטלפון הנייד על הבוקר. מנגד, ניתן למפות את הגורמים שממלאים אותנו באנרגיות ולהגדיל את נוכחותם בשגרה, כמו הליכה בטבע, שיח עם אנשים קרובים או האזנה למוסיקה. ניתן להשתמש במודל גשר מאח"ד על מנת לזהות את הגורמים המחזקים הללו.

ניהול האנרגיה יכול להתבטא גם בתעדוף המשימות החשובות ביותר עבורנו, ובהכנסת הפעילויות שממלאות אותנו לשעות שבהן אנו יעילים ביותר ביום. זאת, כדי לוודא שנצליח להגיע אליהן בתוך שגרת היום העמוסה.

הרווח שבחוסן

על בסיס הידע הרב שקיים כיום בספרות על לחץ והשפעותיו על האדם, הארגון והמדינה – להגברת החוסן יש פוטנציאל לצמצם היקפי מחלות פיזיות והפרעות נפשיות (שרבות מהן כיום מקושרות לסטרס). בנוסף, ביכולתו לצמצם מצבי טראומה או לכל הפחות להביא לזיהוי מוקדם שלהם, וכן לחסוך עלויות של טיפולים, תסכול ואף מקרי אלימות ופשיעה. בהקשרים תעסוקתיים, חוסן יכול לצמצם שחיקה, להפחית היעדרויות מהעבודה ולהוביל לעליה בפרודוקטיביות. לבסוף, כמובן, חוסן יכול להכין את החברה לאתגרים הקרובים שצפויים לה כעת, עם סיום המלחמה.

לאור כל אלה, חשוב לבנות תשתיות חוסן עוד לפני אירועי הלחץ שאירועי החיים מביאים, כמו עומסי עבודה, פיטורין, או אובדן – ובעיקר במדינה כמו ישראל. לשם כך, ניתן להעביר תוכניות המלמדות כלים לפיתוח החוסן, כמו גש"ר מאח"ד, ויסות רגשי וניהול אנרגיה גם בטווחי זמן קצרים באמצעות בתי ספר, מוסדות להשכלה גבוה, יחידות צבאיות ומקומות עבודה.

במילים אחרות, סיומה של מלחמת חרבות ברזל אינה צריכה להוביל לירידה בכמות הכשרות החוסן. אדרבה, זהו הזמן לשנות את תפיסתנו לגבי חוסן, ולבנות את התשתיות מחדש בתקווה לעתיד אחר. כי חוסן הוא לא מערכת חירום, אלא כלי מניעה.

על המחברת – יערה לב

פסיכולוגית ומנחת קבוצות (מ.ר. 27-191424), בוגרת M.A בפסיכולוגיה חברתית-תעסוקתית מאוניברסיטת ת"א ותוכנית החוסן הלאומי של אוניברסיטת רייכמן והסתדרות הפסיכולוגים בישראל. כיום היא פועלת בעמותת נט"ל בפרויקט לחיזוק החוסן בקרב בני-נוער וצעירים, וכמנחת קבוצות. יערה מתמחה בקבוצות לחיזוק החוסן ועוסקת בפיתוח פתרונות מעשיים לחיזוק הרווחה הנפשית והחברתית בקרב אוכלוסיות מגוונות.

מקורות

בלום, א' ויוספסברג בן-יהושע, ל' (2022). פיתוח חוסן של אנשי הוראה וחינוך בעת ההכשרה. הוצאת מרכז הידע האקדמי מכון מופ"ת

Grygorenko, Z., & Naydonova, G. (2023). The concept of “resilience”: History of formation and approaches to definition. Public Administration and Law Review, (2), 76–88

Nieto, M., Visier, M. E., Silvestre, I. N., Navarro, B., Serrano, J. P., & Martínez‐Vizcaíno, V. (2023). Relation between resilience and personality traits: The role of hopelessness and age. Scandinavian Journal of Psychology, 64(1), 53-59

Stainton, A., Chisholm, K., Kaiser, N., Rosen, M., Upthegrove, R., & Wood, S. J. (2019). Resilience as a multimodal dynamic process. Early Intervention in Psychiatry, 13(1), 1–11

Van der Kolk, B. A., Roth, S., Pelcovitz, D., Sunday, S., & Spinazzola, J. (2005). Autonomic dysregulation and the window of tolerance model of the effects of complex emotional trauma. Journal of Traumatic Stress, 18(5), 459–465