תפריט נגישות

סובלים מחרדה חברתית? 10 טיפים שיעזרו לכם להתנהל טוב יותר ביום-יום

סובלים מחרדה חברתית? 10 טיפים שיעזרו לכם להתנהל טוב יותר ביום-יום

צוות בטיפולנט

מרגישים פרפרים בבטן כשאתם נכנסים לחדר מלא באנשים? פגישות עבודה הן סיוט של ממש? מסיבות הן עינוי, בייחוד כשאין בהן אנשים רבים שאתם מכירים? לפעמים אתם מרגישים שיש לכם מה להוסיף לדיון בכיתה אבל לא מצליחים לפצות פה? אתם לא לבד. חרדה חברתית היא הפרעה נפוצה, שיש לה השפעה עמוקה על מגוון רבדים בחיי היום-יום. אז מה אפשר לעשות כדי להתמודד? 

10 טיפים שיסייעו לכם להתמודד עם חרדה חברתית בחיי היום יום

1. במצבים רשמיים: תכננו מראש מה אתם מתכוונים להגיד

מתכננים להציג רעיון בישיבת הצוות הקרובה? התכוננו לכך. אתם לא חייבים לדבר באופן ספונטני אם זה מלחיץ אתכם, וזה לגמרי בסדר להכין מראש את הנקודות עליהן תרצו לדבר. כתבו לעצמכם נאום, בין אם מדובר בעמוד שלם או בשני משפטים, ותרגלו אותו לפני הישיבה. הביאו אתכם את הרשומות שלכם לישיבה – הן יספקו לכם ביטחון למקרה שתתבלבלו או תגמגמו.

2. במצבים יום-יומיים: התכוננו

הולכים למסיבה ביום חמישי בערב? ממש כמו ישיבת צוות, גם למסיבה אפשר להתכונן. חשבו על כמה סיפורים או אנקדוטות שאתם מרגישים בנוח לספר. אם אתם דואגים שהסיפור שלכם לא יהיה קשור לשיחה, עשו מה שפוליטיקאים עושים – ספינים! שנו את נושא השיחה לנושא שאתם רוצים לדבר עליו: ״הבדיחה שלך מזכירה לי משהו שקרה לי בשבוע שעבר...״

3. שתפו אחרים

זה עשוי להיראות לכם מוזר, אבל אם תשתפו את האנשים סביבכם שאתם מרגישים חרדה, לא תצטרכו להתאמץ כל כך להסתיר זאת, ותחושו הקלה. למשל: ״אני לא יודע למה, אבל אני תמיד קצת מובך במסיבות בהן אני לא מכיר אף אחד״. ברוב המקרים, האנשים סביבכם יראו אמפתיה ואולי אף יזדהו.

4. שאלו שאלות מפורטות

נסו לשאול שאלות מפורטות, שמזמינות תשובות מפורטות. למשל, במקום לשאול ״איפה אתה עובד?״ נסו לשאול ״אני מבין שאתה מהנדס, מה אתה עושה ביום-יום במשרד?״. שאלות מפורטות כאלו עוזרות להעביר את השיחה לאדם שמולכם, ולהוריד מכם קצת מהלחץ. בנוסף, שאלות כאלו גורמות לכם להיראות מתעניינים ואכפתיים. אנשים רבים יעריכו את ההזדמנות לדבר יותר על עצמם.

5. קחו הפסקות

אם אתם מרגישים מוצפים, זה בסדר לקחת כמה דקות ולהירגע בחדר האמבטיה או במרפסת. קחו מספר נשימות עמוקות, וחזרו לאירוע בכוחות מחודשים.

6. טפחו לעצמכם על השכם

לפני שאתם יוצאים למפגש חברתי וכשאתם חוזרים ממנו, פרגנו לעצמכם – אתם עושים עבודה טובה ומתמודדים עם החרדה שלכם! נסו לדחוק הצידה את הקול הביקורתי שמצביע על הדברים שהייתם יכולים לעשות טוב יותר, וטפחו לעצמכם על השכם על כל המאמצים שלכם.

7. שקלו טיפול פסיכולוגי

טיפול פסיכולוגי יכול לעשות שינוי משמעותי בחרדה החברתית שלכם. טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה חברתית הוא טיפול קצר שיסייע לכם להתמודד באופן ממוקד עם החרדה, וללמוד טכניקות הרגעה. טיפול דינאמי יכול לסייע לכם להבין טוב יותר את מקור החרדה שלכם, ולבנות תחושת ביטחון עצמי.

8. שקלו לפנות לטיפול תרופתי

לשתות אלכוהול או לעשן סמים לפני מסיבה אלו לא רעיונות טובים במיוחד, אבל ישנן תרופות מרשם לחרדה שיכולות לעזור לכם להתמודד, ולספק לכם הקלה של ממש. דברו עם הרופא שלכם כדי לשמוע על האפשרויות לטיפול תרופתי.

9. אל תקשיבו לחרדה שלכם

אל תשמעו בקולה של החרדה – אל תודיעו שאתם חולים כדי להימנע מישיבת הצוות בעבודה, ואל תבריזו ברגע האחרון מהמסיבה שאתם מוזמנים אליה. זה נכון שאם תפספסו את ישיבת הצוות או את המסיבה, אתם כנראה תרגישו פחות חרדה, אבל בטווח הארוך החרדה מאירועים חברתיים תגבר, ותביא איתה יותר ויותר הימנעויות. על מנת להתמודד עם חרדה מוכרחים להתעמת איתה, לא לברוח ממנה.

10. קחו צעדים קטנים

בתור התחלה, אתם יכולים להחליט שאתם מגיעים למסיבה רק לחצי שעה, ולבדוק איך אתם מרגישים. חשבו על כך כהתנסות חדשה. צעדים קטנים הם עדיין התקדמות, ובעזרת אימון והתמדה זה יהפוך להיות קל יותר.

מקורות

https://www.psychologytoday.com/us/blog/fixing-families/202001/social-anxiety-10-tips-help-you-speak

תחומי מומחיות:
חרדה חברתית

אנשי מקצוע בתחום

חרדה חברתית

עוד מאמרים שיעניינו אותך