תפריט נגישות

חזרה לשגרת שינה בריאה לאחר החופש הגדול – 3 צעדים!

חזרה לשגרת שינה בריאה לאחר החופש הגדול – 3 צעדים!

ד"ר אודי בונשטיין

תם החופש הגדול ואיתו גם השינויים בהרגלי השינה שהתרחשו במהלך הקיץ. שינויים אלו כוללים לרוב ערנות בשעות הלילה, הליכה לישון בשעות מאוחרות והשכמה מאוחרת בהתאם. עם מתבגרים, לעתים יש גם עלייה בשימוש בחומרים כמו קפאין, אלכוהול וחומרים פסיכואקטיביים אחרים.

החזרה למסגרת הלימודים מחייבת השבתה של שגרת שינה טובה ומספקת, אך הורים רבים מוצאים עצמם במאבקים ובוויכוחים בניסיון לסייע לילדים ולמתבגרים בתהליך זה.

למה זה חשוב?

חשוב לציין כי לאיכות השינה שלנו ולכמותה – ערך רב. גם ללא חופשת הקיץ, כשליש מאתנו סובלים מהפרעות בשינה, הכוללות קשיי הירדמות, פגיעה במשך השינה או פגיעה באיכות השינה.

ממצאים מחקריים בתחום מצביעים בעקביות על כך שחוסר בשינה או אי-סדירות בשעות השינה פוגעים בתפקוד היום-יומי ובבריאות. זאת בשל ישנוניות, חוסר ריכוז, חוסר שקט ופגיעה ביציבות הרגשית.

מחקרים המתמקדים בילדים מראים שבנוסף לפגיעות אלו, פגיעה בשינה בגילאי הילדות מובילה לבעיות התנהגות, עלייה בעצבנות ובשינויי מצב רוח קיצוניים, וכן לירידה בהישגים האקדמיים. לעיתים אפילו הפעילות הספורטיבית עשויה לרדת.

איך נחזור לשגרת שינה בריאה?

1. מספר שעות השינה

הגורם החשוב ביותר, ולכן איתו כדאי להתחיל, הוא מספר שעות השינה שהילד ישן. זמן השינה הממוצע הנחוץ לילדים הוא כ-9-10 שעות בלילה.

רצוי לשוחח עם הילד ולהסביר לו כמה חשובה השינה ומה השפעותיה:

• שינה מאפשרת לגוף לגדול (במהלכה מופרשים הורמוני הגדילה).

• שינה מאפשרת לעבד מידע, לארגן זיכרונות ולפתור בעיות (למשל, באמצעות החלומות).

• שינה מאפשרת לגוף "לטפל" בעצמו (באמצעות הורמונים המופרשים בשלבי השינה האחרונים ומסייעים למערכת החיסונית).

לכן, גם אם הילד נכנס למיטה מאוחר, ננסה בשלב הראשון לייצר רצף שעות שינה איכותי ותואם – לא יותר מדי ולא פחות מדי.

2. חזרה הדרגתית לזמני שינה מסודרים

בשלב הבא, נזכור כי עלינו להיות סבלניים וריאליים בתהליך החזרה לזמני שינה מסודרים – ההסתגלות לשינוי לוקחת זמן.

קחו בחשבון כי התהליך של חזרה לשגרת שינה מסודרת אורך כ-10 ימים, ולכן מומלץ להתחילו כבר בשליש האחרון של חודש אוגוסט.

מומלץ לעבוד על כך בשיתוף פעולה עם הילד ולהכין תכנית מסודרת, רצוי אפילו בכתב בצורה של טבלה עם יעדים הדרגתיים, שהילד או הילדה יוכלו לתלות בחדרם כך שירגישו כחלק פעיל בתהליך. בכל יום נרצה להקדים מעט את שעת הכניסה למיטה ואת שעת הקימה במידת הצורך, עד להגעה ליעד הסופי.

3. היגיינת שינה

הקפדה על היגיינת שינה מתבססת על כמה כללי 'עשה ועל תעשה'. העיקריים שבהם כוללים את ההמלצה להימנע מצפייה במסכים ובטלפונים לפני השינה. האור המוקרן מהמסך גורם למוח להפריש הורמונים מעוררים, מאחר והוא מפרש זאת בטעות כאור יום.

כמו כן, מומלץ להימנע משתיית קפה ואלכוהול לפחות שעתיים לפני השינה, לוותר על שנת צהריים ולא להרבות בפעילות גופנית לפני השינה (מאחר והיא מעוררת).

האם קשיי השינה מצביעים על בעיה אחרת?

אם נקיטת שלושת הצעדים המפורטים לעיל לא מצליחה לעזור, ייתכן וקשיי השינה מצביעים על בעיה אחרת. יש לזכור כי החזרה לספסל הלימודים עלולה להוות גורם לחץ משמעותי, וחשוב לזהות האם הילד או הילדה סובלים ממתח ולחץ המקשים על השינה. שיחה פתוחה עם הילדים על רגשותיהם, תאפשר לזהות האם ישנה בעיה המצריכה בהתערבות נוספת.

לרוב, הורה רגיש וזמין יצליח לסייע לילד חזור לשגרת שינה, אך כמובן שאם עולים קשיים – מומלץ לפנות לאיש מקצוע שיוכל לאבחן מה הבסיס להפרעת השינה ולהציע פתרונות אפשריים.

על הכותב – ד"ר אודי בונשטיין

ד"ר אודי בונשטיין הוא פסיכולוג קליני ורפואי, מנהל השירות הפסיכולוגי במרכז הרפואי לגליל, ומחבר הספר 'חולֵם מלא' (הוצאת פרדס) העוסק בפסיכולוגיה של חלומות וחלימה.

אנשי מקצוע בתחום

הפרעות שינה

עוד מאמרים שיעניינו אותך