26.08.20
צוות בטיפולנט
מגפת הקורונה העמידה את פתיחת שנת הלימודים בסימן שאלה, ורבים – מורים, הורים ותלמידים, חשים חרדה בנוגע לכך. הצוות החינוכי חושש מהחזרה לשגרה בפורמט לא מוכר, ואנשי חינוך שמצויים בקבוצת סיכון (בגלל גילם או בגלל מחלות רקע) עשויים להסס להיחשף לקבוצות גדולות של ילדים. גם חלק מן ההורים שותפים לתחושות הללו. על אף שרובם עייפים מהחופש הגדול והמתמשך שנוצר בחסות הקורונה, חלקם חוששים מהסיכון הבריאותי של שליחת הילד למסגרת חינוכית.
בנוסף להורים ולאנשי החינוך, גם התלמידים עצמם עשויים לחוש חרדה ולחץ לגבי פתיחת שנת הלימודים בתקופה כה מאתגרת. החוויה של חזרה לביה"ס מלחיצה מטבעה עבור ילדים, וכעת בצל הקורונה היא הופכת למלחיצה אף יותר כאשר לא ברור כיצד היא הולכת להיראות. בדומה לכך, גם סטודנטים בהשכלה הגבוהה מוצאים עצמם מבולבלים. כך, צעירים רבים שתכננו להתחיל השנה את לימודיהם באוניברסיטאות או במכללות, שוקלים לדחות את הלימודים מפני שהם רוצים לחוות את ״החוויה הסטודנטיאלית״ במלואה ולא רק לקחת שיעורים מקוונים.
בקרב קבוצות אלו, טבעי שהתחושות והמחשבות בימים האחרונים יעוררו פניקה, חרדה ותחושת חוסר אונים. בנוסף לכך, ישנם אנשים נוספים שתקופת הקורונה מעוררת אצלם מתחים, ביניהם עצמאיים, אנשי ענף התיירות, אמנים ועוד. אז איך אפשר להתנהל ולקבל החלטות בהצלחה בנסיבות המשתנות והבלתי צפויות של מגפת הקורונה? חמשת ההצעות הבאות אמנם לא יבטלו את הלחץ שאתם חשים לגבי השנה החדשה, אבל הן עשויות לסייע לכם להתמודד, לחוש פחות חרדה ויותר שליטה על המצב.
5 טיפים להתמודדות עם לחץ, חרדה ומתחים
קבעו את סדר העדיפויות שלכם
כשאנחנו נמצאים במצוקה, הגוף והמוח שלנו פועלים במצב של לחימה, בריחה או קפיאה (fight, flight or freeze). במצב הזה, אנחנו לא יכולים לגשת אל ה-״מוח ההגיוני״ שלנו, ואנחנו נוטים להסתמך על ה-״מוח ההישרדותי״. המוח ההישרדותי עוזר לנו לקבל החלטות מהירות ולהגן על עצמנו במצב של סכנה מידית, אבל הוא פחות שימושי במצבים שאינם כוללים סכנה ישירה בהווה כמו לחץ ומתח סביב תחילת השנה החדשה בצל הקורונה.
אם אתם מתחילים לחוש חרדה, נסו להפעיל את המוח ההגיוני ולא את המוח ההישרדותי שלכם על ידי הסתכלות ארוכת טווח על סדר העדיפויות שלכם. נסו להכין רשימה של הדברים שחשובים לכם עכשיו. לדוגמא: ״לדאוג להשכלה של בני בן ה-10, לפרנס את המשפחה שלי, למנוע מאמי בת ה-62 להיחשף לווירוס הקורונה״. לאחר שערכתם רשימה, דרגו את חשיבותם של כל אחד מהפריטים בסולם של 1 עד 10. הדירוג הזה יכול לסייע לכם להכריע כיצד לפעול. כך למשל, אם תחליטו שהפרנסה היא הגבוהה ברשימה אולי תחליטו לעשות הסבה מקצועית ותוכלו לחוש יותר אקטיביים ובשליטה לגבי נסיבות חייכם. לחילופין אם השכלת הילד היא גובהה מאוד ברשימה, אולי יהיה קל יותר לשאת את המחשבה על שליחתו לביה"ס, ל אף הסיכוי לחשיפה לנגיף.
זהו מחשבות מוגזמות או מעוותות
רובנו חושבים שאנחנו מקבלים החלטות על בסיס עובדות. עם זאת, מחקרים רבים מראים כי אנחנו פועלים בהתאם לאופן שבו אנחנו מפרשים את המציאות, ולאו דווקא נשענים על הבנה אובייקטיבית שלה. לדוגמא, אם אתם סטודנטים שעומדים בפני תחילתו של סמסטר מקוון, יתכן שחשבתם לעצמכם: ״סמסטר מקוון?! אין סיכוי שאוכל לעשות את זה. עדיף לדחות את הלימודים בשנה״.
במצב כזה, שאלו את עצמכם האם עצרתם לבדוק מה המשמעות ה"אובייקטיבית" או העובדתית, של למידה מקוונת, במקום להיכנע למחשבה האוטומטית הזו. במקום להחליט שאתם לא מסוגלים לעשות זאת, נסו לשאול את עצמכם: ״איך אני יודע שאני לא מסוגל, אם אף פעם לא לקחתי קורס מקוון?״. כמו כן, נסו לדבר עם סטודנטים שהתנסו בחוויה זו בסמסטר האחרון כך שתאטו את תהליך קבלת ההחלטות שלכם. זה יכול לעזור לכם לאתגר אמונות שהן מעט מוגזמות או מעוותות לגבי עצמכם או לגבי המציאות, ולהחזיר חשיבה רציונלית יותר למערכת.
הכירו ברגשות שלכם
כמו בדוגמת הלימודים המקוונים שהוצגה לעיל, כאשר אנחנו לא במצב הישרדות אנו נוטים לחשוב שאנחנו מקבלים החלטות על בסיס הגיון. כלומר, אנחנו מנסים להזיז את הרגשות שלנו הצידה ולחשוב באופן "נקי" על המצב. בפועל, הניסיון להתעלם מהרגשות שלנו הוא בדיוק מה שגורם לכך שהם שולטים בהחלטותינו. במקום לנסות להדחיק את הרגשות, קחו רגע כדי להכיר במה שאתם מרגישים. כשאנחנו מודעים לרגשות ולמחשבות שלנו אנחנו יכולים לקבל החלטות מושכלות יותר. אמרו לעצמכם: "אני שם לב שאני בלחץ עכשיו מהעתיד הלא ידוע, זה משפיע על איך שאני חושב ומקבל החלטות כרגע". לפעמים עצם האמירה הזו תוכל להקל עליכם בתהליך.
היעזרו בכל המשאבים שזמינים לכם
כאשר אנחנו חשים מוצפים ומופעל אצלנו "מצב הישרדותי", אנחנו נוטים לחשוב שאנחנו יכולים לסמוך רק על עצמנו ואנו נוטים להשתמש רק במשאבים שזמינים לנו באופן מידי, במקום להיעזר בכל התמיכה והמשאבים שעומדים לרשותנו. אחד הדברים שקורים כאשר אנחנו מרגישים בטוחים יותר, הוא שאנו מקבלים הזדמנות לחשוב מחדש על המשאבים והיכולות שלנו ולכן למצוא דרכים יצירתיות יותר לפתרון בעיות. לעתים נוכל לעשות זאת רק אחרי שהשגנו רגיעה ראשונית באמצעות שימוש באחד הטיפים הקודמים, או כל דרך מרגיעה אחרת. אבל לפעמים, ניתן להרגיל את עצמנו לחשוב במצבים של לחץ ומתח – "אילו עוד פתרונות עומדים לרשותי?", או אפילו רק להזכיר "כעת אני בלחץ ומתקשה לחשוב על פתרונות נוספים, כשארגע בטוח אוכל לראות את הדברים מעט אחרת. בנוסף, כשאנחנו מצליחים לזהות את המחשבות האוטומטיות שלנו ולאתגר אותן, אנחנו מרגישים יותר תקווה ואומץ, ויכולים להיעזר בתחושות האלו כדי לפנות לקרובים אלינו ולהיעזר גם בהם ובמתיכתם כמשאב להתמודדות.
נסו להשיב במקום להגיב
אלא אם כן אתם נמצאים במצב באמת מסוכן, שבו יש צורך להשתמש ב-״מוח השורד״, תגובה שקולה, מאוזנת רגשית שלוקחת בחשבון את כל המשאבים שלכם תהיה הבחירה הנכונה ביותר. נסו להשיב לסיטואציה במקום להגיב אליה – כלומר, לספק לה פתרון, מענה, תשובה, במקום להיות מופעלים על ידה. כך למשל שינוי הפוקוס מתחושת החרדה והמתח שאתם מרגישים עם תחילת השנה, לניסוח תכנית פעולה להתמודדות עם האתגרים שהיא מביאה עמה. שינוי כזה עשוי לגרום לכם להרגיש יותר בשליטה לגבי המצב ולנטרל מעט מן המתח שהסיטואציה מפעילה עליכם.
לסיכום
זכרו, אלו זמנים מאתגרים עבור כולנו, שעשויים לגרום לנו לחוש חרדה ובלבול. מדובר בתחושות נורמטיביות ומובנות תחת הנסיבות המאתגרות של ימינו. העצות הללו אמנם לא ימחקו את הקשיים שאתם מתמודדים איתם, אבל הן יכולות לסייע לכם למתן את תחושת חוסר האונים והפניקה, ולקבל החלטות ממקום שקול ורגוע יותר. במצבים בהם שיטות אלו לא עובדות ואתם מוצאים את עצמכם במתח מתמשך, ייתכן שנכון לפנות לאיש מקצוע שיוכל לתמוך בכם בהתמודדותכם.
מקורות
תקציר מאמר שפורסם באתר Psychology Today
www.psychologytoday.com/intl/blog/trauma-informed-living/202008/ready-or-not-here-we-go-back-school
