אזהרת טריגר: למה מתכוונים כשמדברים על טריגר נפשי?

צוות בטיפולנט

המילה "טריגר" הפכה בשנים האחרונות לחלק בלתי נפרד מהשפה היום יומית שלנו. אנחנו שומעים אותה בשיחות מסדרון, קוראים אותה ברשתות החברתיות או בכתבות. אבל מעבר לסלנג ולשימוש הרווח, מה זה טריגר?

בעולם הטיפול ובריאות הנפש, למונח הזה יש משמעות עמוקה, ולעיתים גם כואבת. טריגר מתייחס לרגע שבו גירוי חיצוני או פנימי (כלומר, אירוע במציאות, זיכרון או רגש כלשהו) מפעיל אצלנו תגובה רגשית או פיזיולוגית עוצמתית, שלעיתים נראית לא פרופורציונלית לסיטואציה הנוכחית. אז איך זה עובד, ולמה הגוף שלנו מגיב ככה?

מה זה טריגר ומתי הוא מופיע?

חשוב להבהיר כי "טריגר" אינו מהווה אבחנה קלינית רשמית בספר האבחנות הפסיכיאטרי (DSM), אלא מונח תיאורי המשמש אנשי מקצוע ומטופלים כדי להבין תהליכים נפשיים. באופן פשטני, טריגר הוא כמו "הדק" של אקדח: נגיעה קטנה שמשחררת אנרגיה גדולה. למעשה, מדובר בגירוי פסיכולוגי – זה יכול להיות ריח ספציפי, רעש פתאומי, מראה מסוים, מילה שנאמרה בטון מסוים, או אפילו תחושה גופנית פנימית (כמו דופק מהיר). הגירוי הזה מתחבר במוח לזיכרון עבר, חוויה או דפוס התנהגות, ו"מקפיץ" תגובה מיידית.

נהוג לקשר טריגרים בעיקר לטראומה, אך בפועל הם מופיעים במגוון רחב של מצבים נפשיים:

• טראומה – לאחר חשיפה לטראומה, בין אם מתפתחת הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) או לא, טריגרים שונים עלולים "להזכיר" למערכת העצבים את האירוע הטראומטי ובכך לעורר את החוויה מחדש (פלאשבק) או ניתוק, כאילו הסכנה מתרחשת כאן ועכשיו.

• חרדה – טריגר יכול להיות מחשבה על סיטואציה חברתית או על כל דבר שממנו יש פוביה (למשל, מקומות קטנים, חרקים ועוד). גירוי זה עלול להוביל לתחושת מחנק או דפיקות לב, שבתורם עלולים להוביל להתקף חרדה.

• התמכרויות והפרעות אכילה – במקרים אלו, הטריגר הפנימי (למשל רגש כמו בדידות או שעמום) או חיצוני (למשל ארוחה משפחתית או סיטואציה חברתית), שמעוררים דחף בלתי נשלט לשימוש בחומר או להתנהגות לא אדפטיבית (כמו בולמוס או הקאה).

• מצבים פסיכוטיים – ישנם מצבים בהם שימוש בסמים או עומס חושי קיצוני עלולים לשמש כטריגר להתפרצות של התקף פסיכוטי.

למה הגוף שלנו מגיב בעוצמה כזו?

המוח שלנו הוא מכונה הישרדותית. כאשר אנחנו נתקלים בטריגר, המערכת הלימבית במוח (האחראית על רגשות וזיכרון) מזהה דמיון בין המצב הנוכחי לבין מצב עבר שנרשם אצלה כ"מסוכן" או "משמעותי". אל מול אותו טריגר, המוח כמו מדלג על החשיבה הרציונלית ומפעיל מיד את מערכות החירום של הגוף.

בפועל, התוצאה היא הצפה רגשית, תחושת סכנה, או דחף עז לפעולה, עוד לפני שהספקנו להבין מה קרה. זו הסיבה שלעיתים קרובות מופיעה ברשתות חברתיות אזהרת טריגר (או באנגלית – Trigger Warning) לפני תכנים רגישים. המטרה היא לאפשר לאנשים המתמודדים עם רגישות מסוימת או אירועים טראומטיים להכין את עצמם או להימנע מהחשיפה לגירוי שעלול להפעיל את המערכת הזו.

כיום, כשהמונחים 'טריגר' ו'אזהרת טריגר' הפכו שגורים בשיח, הם מסמנים פעמים רבות תכנים רגישים שרבים עשויים להעדיף להימנע מהם גם ללא עבר של טראומה או התמודדות נפשית. בעידן שבו הכל חשוף ונגיש, יש חשיבות רבה ליכולת לבחור ולמנן את המידע שאנו צורכים. אם אתם חשים שצפייה בתכנים קשים מותירה בכם מועקה, מחשבות טורדניות או רגשות קשים לאורך זמן, מומלץ להתייחס ברצינות לאזהרות אלו ולדלג על התוכן. זכרו לשמור על עצמכם במרחב הווירטואלי בדיוק כפי שאתם שומרים על עצמכם בעולם האמיתי.

איך מתמודדים עם טריגרים?

אמנם אנחנו לא יכולים "לנקות" לגמרי את הסביבה שלנו מטריגרים, אך בהחלט ניתן ללמוד לנהל את הטריגרים ולצמצם את השפעתם על חיי היום יום. הנה כמה כלים שיכולים לסייע:

1. זיהוי ושיום – השלב הראשון הוא להפוך ל"בלשים" של הנפש שלנו. נסו לשאול את עצמכם: "מה קרה רגע לפני שהרגשתי את ההצפה?". זיהוי הטריגרים האישיים מאפשר לנו להיערך אליהם וכן להבין שהתגובה שלנו הייתה קשורה לאירוע עבר ולא למציאות הנוכחית. בהתאם, נוכל גם ללמוד מתי להמנע מטריגרים מסוימים כאשר אנחנו רואים אזהרות טריגר.

2. טכניקות קרקוע (Grounding) – כאשר הטריגר מופעל ואתם מרגישים שאתם מוצפים או נשאבים לחרדה, נסו לחזור לכאן ועכשיו באמצעות החושים: מנו 5 דברים שאתם רואים בחדר; געו בחפץ בעל מרקם מעניין ונסו להיות קרובים לרצפה או לאדמה; שטפו פנים במים קרים. פעולות אלו מאותתות למוח שהסכנה חלפה ושאתם נמצאים במקום בטוח.

3. חמלה עצמית – זכרו שהתגובה שלכם היא ניסיון של הגוף להגן עליכם או לווסת כאב. היו סבלניים כלפי עצמכם ושמרו על עצמכם ככל הניתן מטריגרים "מיותרים", כמו חשיפה לחדשות או לסרטונים ברשתות החברתיות.

4. פנייה לטיפול מקצועי – אם אתם מרגישים "מטורגטים", או שכל דבר "מטרגר" אתכם, באופן שפוגע בתפקוד היום יומי, באיכות החיים או במערכות היחסים שלכם, מומלץ מאוד לפנות לעזרה מקצועית. שיטות טיפול שונות, כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול ב-EMDR (היעיל במיוחד לעיבוד זיכרונות טראומטיים) או טיפול דינמי, עשויות לסייע לנטרל את העוצמה של הטריגרים ולעבד את חוויות הליבה המפעילות אותם.

מקורות

Beldodge, K. T., & Gagnon, S. A. (2025, March 3). Triggers: What are they trying to tell you? Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/traversing-the-inner-terrain/202503/triggers-what-are-they-trying-to-tell-you

Jones, P. J., Bellet, B. W., & McNally, R. J. (2020). Helping or harming? The effect of trigger warnings on individuals with trauma histories. Clinical Psychological Science, 8(5), 905-917

Karmali, N. (2023, September 5). The trouble with trigger warnings in a dangerous world. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/modern-minds/202309/the-trouble-with-trigger-warnings-in-a-dangerous-world