גיבוש האני כמרכז יציב באמצעות הכתיבה

ד"ר ליאור גרנות

אנחנו חיים במציאות מטלטלת מתמשכת, אשר משפיעה על היציבות שלנו ברבדים הבסיסיים ביותר של חיי היום-יום: האם מחר בבוקר נקום להודעה על מצב חירום? האם הילדים ילכו לבתי הספר ולגנים? האם ניתקל בעוד ידיעה מצמררת בחדשות על אלימות ואובדן? 

פעמים רבות, בתוך המציאות הזאת, אנו נדרשים לבנות "אני" שמתפקד כמרכז יציב – עוגן פנימי שניתן לשוב אליו ולהירגע, וגם לשאוב ממנו כוחות כדי לתכנן את דרכי ההתמודדות שלנו בתוך המציאות הקשה והתנודתית. כיצד ניתן לעשות זאת? בדברים שאביא כאן, אני מבקשת להציע מספר דרכים נגישות שבאמצעותן כל אדם יכול לייצר תחושת יציבות בתוך עצמו – על ידי כתיבה פשוטה. 

על כוחותיה המרפאים של הכתיבה

ביבליותרפיה היא שיטת טיפול אשר עושה שימוש בקריאה ובכתיבה של טקסטים ככלים לריפוי, להבנה עצמית ולהתמודדות עם מצוקה נפשית. כביבליותרפיסטית המשלבת בין גישות טיפוליות שונות, אני יודעת שישנם אנשים שפחות מתחברים לכתיבה וזקוקים לדגש על גישות טיפוליות אחרות. אולם, ישנם סוגי כתיבה שמהווים כלים פשוטים ויעילים גם עבור אנשים שאינם כותבים בשגרת היום-יום שלהם. 

אחד מהכלים הללו הוא כתיבת רשימה של הנושאים שמתערבלים בנפש בתחילת פגישה טיפולית. לא פעם מטופל או מטופלת אומרים בתחילת פגישה: "וואו, יש כל כך הרבה דברים שמעסיקים ומטרידים אותי", "כל כך הרבה דברים קרו השבוע", או "אני לא יודע ממה להתחיל". 

במקרה כזה, אני יכולה להציע למטופל לקחת דף ולכתוב את רשימת הנושאים שעולים בו, כפי שהם עולים, באופן אסוציאטיבי. לאחר מכן, אני נוהגת לשאול את המטופל או המטופלת מה נראה להם הכי חשוב או דחוף עכשיו – וזו הנקודה שממנה אנו  מתחילים את הפגישה. כמובן שברוב הפעמים אנחנו לא מגיעים לדבר על כל הנושאים שברשימה, אבל עצם ביטוי הנושאים השונים והנחתם על הדף מקלה על העומס, ומסייעת לתחושה שאנו מסירים איזה משא מן הנפש. 

מחקרים רבים שנעשו בעשרות השנים האחרונות לגבי איכויותיה הטיפוליות של הכתיבה, מעלים את יתרונותיה השונים. כתיבה מאפשרת מגע עם תכני נפש עמוקים וכמוסים ועיבוד שלהם, הבנה עצמית טובה יותר, כינון תהליכי יצירת משמעות ושינוי משמעויות רגשיות, וכן התמודדות עם טראומות, וזאת עבור מגוון אוכלוסיות שחלקן אינן עוסקות כלל בכתיבה בשגרת חייהם.

מדוע כתיבה יכולה להוביל לשינוי נפשי? 

כשאנחנו כותבים, אנחנו מבטאים חלקים עמוקים מתוכנו. אנו מביעים את ה"עצמי האמיתי" שלנו, כלומר את התחושות, הרצונות והרגשות האותנטיים ביותר בנו, כפי שהמשיג זאת הפסיכואנליטיקאי דונלד ויניקוט. במקביל, בעת הכתיבה, אנחנו יוצרים ובוראים חלקי עצמי אמיתי חדשים, כפי שטענתי והדגמתי בהרחבה בספרי "כיצד מרפאת הביבליותרפיה".

תחשבו על כך שאתם מתחילים לכתוב על נושא מסוים שמציק לכם: פחד, דאגה, כעס על מישהו – זוהי דוגמה לביטוי של רגש עמוק שאתם מודעים לו, ונמצאים במגע איתו. עצם הביטוי של הרגש כבר יוצר תחושת  הקלה: כשאנחנו מניחים את הרגש על הדף הוא כמו יוצא מתוכנו. כך, אנו יכולים לחוש שהרגש שאותו כתבנו כבר אינו "אנחנו". כעת, כאשר הוא כתוב, אנו יכולים להתייחס אליו כאל דבר נפרד, ולחקור אותו. ניתן לשאול את השאלות הבאות:

• מה אני יודעת על הרגש הזה? 

• מתי הוא מופיע בדרך כלל? 

• מה הפעם הראשונה שאני זוכרת שהרגשתי אותו? 

• כיצד אני יכולה לדבר אליו כשהוא מופיע? 

בנוסף לאפשרות הביטוי בכתיבה, הכתיבה מאפשרת גם תנועה. תוך כדי הכתיבה, עשויים להתגלות רגשות חדשים, מחשבות נוספות, עוצמות של רגש שלא ידעתם עליו או מוצא כלשהו לדבר מה שהטריד אתכם. זהו תהליך הגילוי שמתרחש בכתיבה, ומאפשר יצירת תנועה רגשית, שהיא מהווה את הבסיס לשינוי ומבטאת בריאות נפשית.  

הדבר השלישי שאותו הכתיבה מאפשרת היא התבוננות אל אופק. אנחנו יכולים לקרוא את הדברים שכתבנו, ומתוך התוכן שעלה בכתיבה, לשאול את עצמנו מה חשוב לנו, ומה המטרות שאותן נרצה להציב? האם יש משפט מחזק כלשהו שאנחנו יכולים לנסח לעצמנו? 

התנועות הללו, אשר מתאפשרות בכתיבה, מחברות אותנו ליצירתיות, לכוחות חיים, לעשייה ולתחושות של שליטה בחיינו. בחלק הבא, אסביר כיצד ניתן לתרגם את התנועות הללו להנחיות מעשיות כדי לייצר עוגן פנימי, ולבנות את העצמי שלנו כמרכז יציב.

גיבוש האני כמרכז יציב: 4 שלבים של כתיבה פשוטה

באמצעות 4 שלבים פשוטים של כתיבה, ניתן לסייע לגיבוש האני שלנו כמרכז יציב. ניתן ליישם את השלבים הללו בכל פעם שאתם חשים הצפה רגשית, כמו חרדה, אי-שקט, כעס, עצב ותחושות דומות: 

1. כתיבת רצף: קחו דף ועט, כבו טלפונים ורעשים חיצוניים ושימו שעון על טיימר לשלוש דקות. כעת, כתבו ברצף כל מה שעולה בכם – ללא צנזורה ובלי להפסיק לכתוב. המטרה היא פשוט "לשפוך" על הדף את כל מה שעולה בכם. לאחר הכתיבה, קראו את הטקסט שכתבתם, והקיפו בו מלים שמעידות על הרגש המרכזי שאתם חווים כעת. נסו לזהות מתוך הכתוב: מהו הרגש המרכזי שאותו אתם חווים כעת? 

2. דברו בשם הרגש המרכזי: תנו שם לרגש המרכזי שזיהיתם בטקסט, וכעת כתבו בשמו כאילו הוא עצמו מדבר (בגוף ראשון). מה הרגש הזה אומר? צרו את המונולוג שלו.

3. תשובה לרגש, חיבור לקול פנימי אחר: קראו כעת את המונולוג של הרגש וכתבו לו תשובה, מתוך קול אחר שעולה בכם, ממש כאילו אתם קוראים הודעה של חבר או חברה ומגיבים. אתם לא צריכים לדעת מראש "מתוך איזה קול" אתם מגיבים – הוא יתבהר לכם במהלך הכתיבה, וסביר להניח שהוא יחבר אתכם לכוחות ולנקודות מבט חדשות. 

4. ניסוח משפט למבט קדימה: לאחר כתיבת המענה לרגש, קראו שוב את התשובה שכתבתם, וסמנו מלים שנראות לכם חשובות ומועילות עבורכם להתמודדות. כעת כתבו משפט אחד שהטקסט שלכם אומר לכם כתמרור, מצפן והכוונה להמשך הדרך. בסיום התרגיל, שימו לב כיצד אתם מרגישים בהשוואה לתחילת התרגיל: החל ברגשות שהציפו אתכם בתחילתו (שאולי עוד לא ידעתם מהם בדיוק), המשך בזיהוי הרגש דרך הכתיבה הראשונית וביטוי הרגש בכתיבה השנייה, ועד למענה לרגש בקול אחר וגיבוש משפט ההכוונה מהטקסט שלכם אליכם – מכם אל עצמכם. 

כעת, יש ברשותכם כלי נגיש, שאליו אתם יכולים לפנות בכל זמן שתרצו, באמצעות דף ועט ומתן מלים למתרחש בתוככם. באמצעי זה תוכלו ליצור את האני שלכם כמרכז יציב למפגש עם חלקים שונים בתוככם, ולהתחיל תנועה רגשית ממצב של הצפה אל עבר מפגש עם הכוחות שבכם ולמבט קדימה.

על הכותבת – ד"ר ליאור גרנות

ביבליותרפיסטית, פסיכותרפיסטית בגישה מבוססת אינטגרציה ומשוררת. בעלת דוקטורט שעוסק בביבליותרפיה מטעם התוכנית לפסיכואנליזה ופרשנות באוניברסיטת בר-אילן, מטפלת בקליניקה פרטית בגבעתיים ובזום, מנחה קבוצות כתיבה וביבליותרפיה באופן פרטי  ומלמדת קורסי ביבליותרפיה למטפלים בבית הספר לעבודה סוציאלית באונ' בר-אילן, במכון מפרשים לחקר והוראת הפסיכותרפיה במכללה האקדמית תל-אביב-יפו ובמסגרות נוספות. מחברת הספר: "כיצד מרפאת הביבליותרפיה? כתיבה, ילדות, שיר" (הוצאות פרדס ואוניברסיטת בר אילן). מחברת ומנחת הקורס הדיגיטלי "מלים כדי לנוע" – יצירת תנועה נפשית לריפוי עצמי ובתהליכים טיפוליים – הניתן ללמידה אישית בכל מקום ובכל זמן. 

לקריאה נוספת: www.liorgranot.co.il

מקורות

גרנות, ליאור (2020). כיצד מרפאת הביבליותרפיה? כתיבה, ילדות שיר, חיפה ורמת גן: פרדס ובר אילן

פרידלנד-בשן, גליה (2013). "לסדר את הכאוס – הכתיבה העצמית ככלי טיפולי עצמי במהלך מעברי חיים", עבודת תזה, אוניברסיטת חיפה

שטנגר אלרן, רננה (2017). אוטוביוגרפיות של שיגעון – מבט על האדם והנרטיב, ראשון לציון: ידיעות אחרונות ואוניברסיטת חיפה

Barak, A. & Leichtentritt, R.D. (2017). “Creative Writing after Traumatic Loss: Towards a Generative Writing Approach”. British Journal of Social Work, 47(3), pp. 936-954.

Bootzin, R.R. (1997)“Examining the Theory and Clinical Utility of Writing about Emotional Experiences”. Psychological Science, 8, pp. 167-169

Pennebaker, J.W. & Beall, S. (1986). “Confronting a Traumatic Event: Toward an Understanding of Inhibition and Disease”. Journal of Abnormal Psychology, 95, pp. 274-281

Pennebaker, J.W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. New York: Guilford Press.