אולי זה באמת לא אישי: איך להתמודד עם דחייה?

צוות בטיפולנט

כולנו חווים דחייה בשלב כזה או אחר. זה יכול להיות ממישהו שלא החזיר אהבה, ראיון עבודה שלא עברנו, תואר שלא התקבלנו אליו, או אפילו הודעה שלא נענתה. למרות שמדובר בחוויה יומיומית, דחייה יכולה להכאיב במיוחד, ולהישאר איתנו הרבה מעבר לרגע שבו התרחשה. למה הדחייה כואבת? ואיך כדאי להתמודד?

איך הדחייה פוגעת?

בעקבות דחייה, אנשים רבים חווים עלייה בתחושות של כעס, תסכול, חרדה ובושה. מעבר לכך, חווית הדחייה יכולה להשפיע על היבטים נפשיים שונים, ולכן השפעתה הרגשית יכולה להיות גדולה. אלו כמה מהתגובות האפשריות לדחייה:

• מאירוע אחד לדפוס רחב: לעתים רבות, הדחייה לא נשארת נקודתית ברמת האירוע עצמו. המוח האנושי, הנוטה לקשר בין זיכרונות בעלי מאפיינים דומים, עלול להעלות זיכרונות של אכזבות או כישלונות קודמים, ובעקבות זאת להעצים את התגובה הרגשית. כך, דחייה נקודתית מקבלת משמעות רחבה ומשקל גדול. במקרים כאלו, הדחייה מרגישה כמו חלק מדפוס רחב, ומשפיעה על האופן בו אנחנו תופסים את חיינו ואת עצמנו.

• פגיעה בערך עצמי ובמסוגלות: אנשים לעיתים מפרשים דחייה כהוכחה לפגמים בהם. פרשנויות כמו “אני לא מספיק טוב” או “אין לי מה להציע”, עלולות לפגוע בתחושת הערך העצמי ובתחושת המסוגלות. בנוסף, רבים נוטים להכליל דחייה אחת למסקנות רחבות יותר, ולנבא לעצמם דחייה גם במצבים עתידיים. נטייה זו עלולה לפגוע במוטיבציה לנסות שוב ולהתקדם לעבר מטרותיהם.

• פחד מדחייה חוזרת והימנעות מדחייה: הכאב הרגשי והפגיעה בתפיסת העצמי הכרוכים בחוויית הדחייה, עלולים לעורר פחד מדחייה חוזרת. פחד זה מלווה פעמים רבות ברגישות יתרה לדחייה, המתבטאת בפרשנות יתר של מצבים בין אישיים עמומים או ניטרליים כחוויות דחייה. כמו-כן, הפחד והרגישות לעתים מובילים להימנע ממצבים בהם קיימת סכנה לחוות זאת שוב. הימנעות מדחייה גורמת לוותר מראש על הזדמנויות, לצמצם ניסיונות, ולהישאר באזורים מוכרים, בהם הסבירות לדחייה נמוכה.

מה אפשר לעשות כדי להתגבר?

על מנת להתמודד עם הדחייה באופן מיטיב, ניתן להיעזר במספר עצות שימושיות:

• הפרדה בין מציאות לפרשנות: במצבים בהם אנו חווים רגשות חזקים, קשה להפריד בין העובדות האובייקטיביות לבין המסקנות. חשוב לעצור ולשאול מה מציאות ומה פרשנות. למשל, לא להתקבל לעבודה, זו מציאות, אבל המסקנה ״לא התקבלתי כי אני לא מוכשרת״, זו כבר פרשנות. עצם ההבחנה ותשומת הלב לכך שהפרשנות לא בהכרח מייצגת מציאות, כבר עשויות להפחית את עוצמת הפגיעה.

• מתן הסברים חלופיים: דחייה יכולה לנבוע מכל מיני סיבות, ואילו לעתים המצב הרגיש מוביל אנשים לבחור אוטומטית בהסבר חד-משמעי ושלילי. אפשר לנסות לחשוב על הסברים אחרים, אשר לוקחים בחשבון נסיבות אחרות, כמו תזמון או התאמה. למשל, ״אולי לא המשכנו לדייט נוסף כי לא הייתה בינינו כימיה״, או ״אולי בשנה הבאה הנתונים שלי יתאימו לתנאי הקבלה״. הסברים מסוג זה בעלי השפעה פחות הרסנית על תפיסת העצמי, ועשויים להיות נכונים בדיוק באותה מידה כאשר הסיבה אינה ידועה.

• איזון זיכרונות: למרות ההיזכרות הספונטנית בחוויות קודמות של דחייה, נסו להיזכר במכוון ולתת משקל גם לחוויות חיוביות. חישבו על רגעים בהם כן נבחרתם, התקבלתם, השגתם מטרה. היזכרות ברגעים חיוביים עשויה להנכיח את העובדה שקיימים בנו גם מאפיינים חיוביים הראויים להערכה, ובעקבות זאת לעורר רגשות נעימים יותר.

• הסתכלות קדימה: דחייה יכולה להיות גם ההזדמנות לדייק את הבחירות והמטרות שלנו, וללמוד כיצד להגיע מוכנים יותר לניסיון הבא. אפשר להיעזר בשאלות כמו ״מה חשוב לי לנסות בהמשך?״, ״מה אפשר ללמוד מהחוויה שעברתי, גם אם היא לא נעימה?״. עצם ההחלטה לחשוב על ההמשך, לצד הכאב, עשויה לסייע להחזיר לעצמנו בהדרגה תחושת מסוגלות ושליטה.

• גיוס תמיכה רגשית: בדומה למקרים רבים בהם אנו מתמודדים עם תחושות קשות, כדאי להיעזר בתמיכה של הקרובים אלינו, המשפחה והחברים, על מנת להרגיש פחות בודדים, ויותר עטופים בהתמודדות. כמו כן, ניתן לפנות לטיפול פסיכולוגי, שיספק ליווי נוסף ויסייע לעבד את הרגשות ולהבין לעומק את המשמעות האישית של הדחייה במישור הרגשי.

בסופו של דבר, דחייה היא חוויה בלתי נמנעת, אך האופן שבו אנו מפרשים אותה ומגיבים אליה אינו קבוע מראש. היכולת להתבונן על החוויה בצורה מעמיקה ומורכבת, לתרגל חמלה עצמית, ולא למהר להסיק מסקנות קשות על עצמנו, היא חלק מרכזי בהתמודדות מיטיבה. לעיתים, דווקא בתוך חוויות של דחייה קיימת הזדמנות לצמוח, ולשפר את האמונה העצמית שלנו ואת התוכניות להמשך הדרך.

מקורות

Watson, J., & Nesdale, D. (2012). Rejection sensitivity, social withdrawal, and loneliness in young adults. Journal of Applied Social Psychology, 42(8), 1984-2005‏

https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-instincts/202209/3-ways-to-fight-off-the-sting-of-rejection

https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201511/5-ways-mentally-strong-people-bounce-back-from