כך תתמודדו עם הלחץ מהאזעקות: טיפים מספת הפסיכולוג

צוות בטיפולנט

כשהמצב הביטחוני סוער ואתם חיים ביישוב הנמצא בסכנת פגיעה, כמעט בלתי אפשרי להישאר רגועים. גם אין צורך – זה באמת מאוד מפחיד. גם לאחר שנים של חילופי אש, אזעקות ותרגילים, לא באמת ניתן להישאר אדישים למצב. עם זאת, חשוב לזהות כאשר החרדה הופכת משתקת, ופוגעת בתפקוד שלנו בצורה קיצונית. אז איך אפשר לעזור לנו ולילדנו להתמודד עם המתח?

התרכזו בהווה

רגע, מה? להתרכז בהווה? אבל ההווה הוא הרי הבעיה!
אחד היתרונות והחסרונות הגדולים של בני האדם הוא היכולת לדמיין, לחשוב "מה יקרה אם...". בעתות לחץ ומלחמה, כשהאזעקות שורקות מעל גגות הביתה, הנטייה של המוח שלנו לנדוד למחשבות מסוג זה גוברת. "מה אם אהיה בדיוק במקלחת כשתתחיל האזעקה"?, "מה אם קירות המקלט ברחוב לא באמת חזקים מספיק?", ו"אולי זו בעצם טעות לשלוח היום את הילד לגן"?

נו, מכירים את זה?

הפסיכולוגיה מציעה לנו פתרון די פשוט. כשאתם שמים לב שהמוח שלכם נודד למחשבות מאיימות – עצרו והתמקדו בהווה. נסו לבחור דברים ספציפיים להתמקד בהם, כמו למשל הקשבה לשיר ברדיו; כל פעם שדעתכם נודדת למחשבות המציקות, מקדו בחזרה את הקשב שלכם לשיר, שימו לב איזה כלים מנגנים ברקע, ובדקו האם אתם זוכרים את המילים בעל-פה. לחילופין, אפשר להתמקד בדברים הנמצאים מולנו, ולנסות למשל, לזהות את כל החפצים הכחולים המונחים סביבכם. לכך ניתן גם להוסיף נשימות עמוקות, היודעות כמפחיתות באופן מיידי תחושות של לחץ וחרדה. אם אתם מתקשים לעשות זאת, אל תתאכזבו – הדבר דורש אימון ותרגול. כיום, פסיכולוגים רבים מתמחים בטכניקות הרגעה מסוג זה, ואף מציעים סדנאות מיינדפולנס קבוצתיות (טכניקה מרכזית של התמקדות בהווה) באזור מגוריכם. אפשר גם להיעזר באפליקציות חינמיות, כמו למשל Headspace או Happier 10%. 

• הגשת עזרה ראשונה נפשית: כיצד לסייע לאדם החווה חרדה?

  
• עזרה נפשית בזמן לחימה: מידע שימושי מתעדכן למצבי חירום

  
• הילד/ה בחרדה בזמן איום בטחוני: איך מתמודדים?

  

שמרו על פעילות ושגרה

כשאנחנו לא עסוקים, קל יותר למוח שלנו לנדוד לכיוונים מאיימים. לכן, מומלץ דווקא בימים מתוחים אלה לשמור על שגרה. נסו, במידת האפשר, לקיים כמה שיותר מהפעילויות היומיות שלכם ושל ילדיכם – יש לכך אפקט מרגיע מאוד. השגרה מעניקה את התחושה שלא כל העולם התהפך, וכי יש כמה דברים שבכל זאת נשארו על כנם. גם אם אינכם עובדים, צרו לכם פעילות שגרתית ומובנית בתוך הבית; בשלו ארוחות, סדרו מקומות שהזנחתם, ואף נצלו את הזמן למשימות שתמיד חיכו לכם – סידור אלבומי תמונות, מיון מסמכים והחלפה בין בגדי הקיץ והחורף הן כולם פעילויות מצוינות. הדבר תקף במיוחד לגבי ילדים, אשר רגילים מאוד לשגרה קבועה. אפשרו להם לראות טלוויזיה, אך הגבילו זאת בזמן ודאגו להעסיק אותם בפעילויות נוספות. זכרו כי חופש יכול להיות מאוד כיף, אך גם להוביל לאי שקט, שמעניק למוח את ההזדמנות לרוץ לתסריטים מאיימים.

דברו על התחושות שלכם עם אחרים

זו לא בושה לפחד ולהרגיש קושי במצב כזה, ואתם בוודאי לא צריכים לעבור זאת לבד. חשבו איך אתם יכולים להיעזר באחרים, ולמה אתם הכי זקוקים. אולי לצאת להליכה ספורטיבית עם חבר? צפייה משותפת בסרט שיסיח את הדעת מהמצב? זכרו כי פעמים רבות העזרה תהיה הדדית, ותשרת גם את הצד השני. כך למשל, יכול מאוד להיות שאם תציעו לחברים או שכנים עם ילדים באותו הגיל לבלות את היום יחד, הם ישמחו ויהיו אסירי תודה שהצעתם זאת. בנוסף, נסו להימנע מתגובות המבטלות את החשיבות של חששות האחר, כמו "לא קרה כלום", או "שטויות, זה תכף יעבור". תנו לעצמם ולסביבתכם הזדמנות לבטא את החששות שלכם, על אחת כמה וכמה כשמדובר בילדים. כך למשל, ניתן לומר "זה באמת היה מאוד מפחיד, איזה כיף שאנחנו במקום בטוח".

פנו לעזרת מומחה

לצערנו הרב, למומחים בתחום בריאות הנפש בישראל ישנו ניסיון רב בהתמודדות עם חרדות וקשיים אחרים עקב המצב הביטחוני. בכל קופות החולים יש אנשי מקצוע האמונים על הנושא. התקשרו למוקד של הקופה, תארו את תחושותיכם ובקשו הפנייה לפסיכולוג, פסיכיאטר או עו"ס. ישנם גם ארגונים שונים כגון נט"ל וג'וינט ישראל, אשר פועלים למתן שירותים מסובסדים לסובלים מפוסט-טראומה על רקע המצב הביטחוני. תמיכה וכלים מתאימים יכולים לסייע להתמודד עם המצב בצורה טובה ככל הניתן, ולמנוע השלכות ארוכות טווח כגון הפרעת חרדה ופוסט טראומה.