תארו לעצמכם שאתם עומדים להעביר מצגת גדולה בעבודה או בלימודים. הלב שלכם מתחיל לדפוק, כפות הידיים מזיעות, ועולה בכם דחף חזק לבטל הכול ולברוח. הפעולה בה תנקטו באותו רגע על מנת להתמודד עם הפחד, בין אם תבחרו להזכיר לעצמכם שהתכוננתם היטב, לקחת נשימה עמוקה או לשתות כוס מים – היא אסטרטגיה לוויסות רגשי.
ויסות רגשי (Emotion Regulation) הוא מכלול התהליכים שבאמצעותם אנשים משפיעים על סוג הרגשות שהם חווים, עוצמתם, משכם, העיתוי שבו הם מופיעים והאופן שבו הם באים לידי ביטוי. תהליכים אלו עשויים להיות מודעים או אוטומטיים, ולכלול הגברה, הפחתה, שימור או שינוי של תגובות רגשיות בהתאם לדרישות הסיטואציה ולמטרות האישיות של האדם.
ויסות רגשי נחשב לרכיב מרכזי בתפקוד נפשי תקין, שכן הוא מאפשר הסתגלות למצבי לחץ, ניהול מטיב של מערכות יחסים, פתרון בעיות וקבלת החלטות. יכולת זו אינה מתייחסת להכחדת רגשות או לשליטה מוחלטת בהם, אלא ליכולת לחוות רגשות, להבין אותם ולהגיב אליהם באופן תואם הקשר. כך למשל, אדם עשוי להפחית חרדה לקראת משימה מאתגרת, לעכב ביטוי של כעס בסיטואציה חברתית, או דווקא להגביר עצב על מנת לעבדו לאחר אובדן משמעותי.
קשיים מתמשכים בוויסות רגשי קשורים למגוון רחב של אבחנות נפשיות, ובהן חרדה, דיכאון, הפרעות אכילה והפרעות אישיות שונות. בהתאם לכך, ויסות רגשי נחשב כיום לאחד המושגים המרכזיים בפסיכולוגיה ובחקר המוח.
מהו רגש?
רגש הוא תגובה פסיכולוגית וגופנית מורכבת אשר מתעוררת בתגובה לאירוע פנימי או חיצוני, אשר נתפס כבעל משמעות עבור האדם. רגשות כוללים לרוב שילוב של מספר רכיבים: חוויה סובייקטיבית (למשל, פחד, שמחה או בושה), שינויים פיזיולוגיים בגוף (כגון עלייה בדופק או במתח השרירי), מחשבות ופרשנויות, ולעיתים גם דחף לפעולה.
מנקודת מבט אבולוציונית, רגשות ממלאים תפקידים הסתגלותיים חשובים אצל האדם. כך למשל, פחד עשוי לסייע לאדם להימנע מאיומים בסביבתו, כעס עשוי לסמן פגיעה בגבול אישי ולהניע אותו לפעולה, ואילו עצב עשוי לעודד פנייה לתמיכה או עיבוד של אובדן.
אם כן, רגשות נושאים מידע בעל משמעות. לפיכך, מטרתו של ויסות רגשי אינה העלמת רגשות או מניעתם, אלא פיתוח היכולת לזהות אותם, להבין את משמעותם ולהגיב אליהם באופן מותאם להקשר באמצעות אסטרטגיות שונות.
מה האסטרטגיות לוויסות רגשי?
אחד המודלים המרכזיים בתחום הוויסות הרגשי הוצע על ידי הפסיכולוג ג'יימס גרוס, אשר תיאר רגשות כתהליך המתפתח לאורך זמן. לפי המודל התהליכי של גרוס, ניתן להתערב בוויסות הרגש בשלבים שונים של היווצרותו – החל מהשלבים המוקדמים של המפגש עם הסיטואציה אשר עוררה את הרגש, ועד לתגובה הרגשית עצמה.
גרוס הבחין בין אסטרטגיות ויסות ממוקדות גורמים (Antecedent-Focused Regulation) אשר פועלות לפני שהתגובה הרגשית מתעצמת, לבין אסטרטגיות ממוקדות תגובה (Response-Focused Regulation) המופעלות לאחר שהרגש התעורר.
אלו הן האסטרטגיות המרכזיות לוויסות הרגש לפי המודל התהליכי:
1. בחירת הסיטואציה: אסטרטגיה הכוללת בחירה מודעת להיכנס לסיטואציה מסוימת או להימנע ממנה, מתוך ניסיון להשפיע מראש על החוויה הרגשית הצפויה. לדוגמה, אדם החווה חרדה חברתית עשוי להימנע מאירועים חברתיים, או לחלופין לבחור להשתתף בהם באופן הדרגתי כדי להרחיב את יכולתו לשאת חרדה.
2. שינוי הסיטואציה: כאשר האדם כבר מצוי בתוך מצב מעורר רגש, ניתן לשנות היבטים מסוימים של הסביבה כדי לשנות את הרגש או את עוצמתו. למשל, אדם אשר חש חרדה במהלך ישיבה בעבודה עשוי לבקש הפסקה קצרה או לשנות את מיקומו בחדר.
3. ניהול קשב: אסטרטגיה המתייחסת לאופן שבו מופנה הקשב בתוך הסיטואציה. הפניית קשב לגירויים מסוימים והסחתו מאחרים עשויות להשפיע על עוצמת הרגש. למשל, בזמן לחץ אדם עשוי להתמקד במידע מרגיע או להפנות קשב לפעולת הנשימה, במקום להתרכז בגורם מעורר הרגש.
4. הערכה מחדש: שינוי הפרשנות הניתנת לסיטואציה באופן המשפיע על החוויה הרגשית של האדם. הערכה מחדש נחשבת לאחת האסטרטגיות האדפטיביות ביותר בוויסות רגשי. לדוגמה, אדם עשוי לפרש פחד לפני הרצאה כסימן למעורבות ומוטיבציה, ולא כעדות לחוסר מסוגלות.
5. ויסות תגובה: אסטרטגיות המופעלות לאחר שהתגובה הרגשית כבר התעוררה, וכוללות ניסיון להשפיע על הביטוי ההתנהגותי, החווייתי או הפיזיולוגי של הרגש. דוגמה לכך היא דיכוי רגשי, בו האדם מסתיר את ביטוי הרגש כלפי חוץ. מחקרים מצביעים על כך שדיכוי רגשי עשוי להפחית את הביטוי החיצוני של הרגש, אך לעיתים כרוך בעלות קוגניטיבית גבוהה יותר בהשוואה להערכה מחדש.
התפתחות ויסות רגשי
היכולת לווסת רגשות מתפתחת לאורך החיים, ונשענת על הבשלה נוירולוגית לצד התנסויות חברתיות ובין-אישיות. בראשית החיים, הוויסות הרגשי מתבצע בעיקר באמצעות הדמות המטפלת, המסייעת לתינוק להפחית עוררות רגשית באמצעות נוכחות מרגיעה, מגע, קול ומענה מותאם לצרכיו.
במהלך הילדות מתפתחת היכולת לזהות רגשות, לתת להם שם ולהיעזר באסטרטגיות פשוטות כגון הסחת דעת, משחק ודיבור פנימי. יכולות אלו ממשיכות להתבסס בהדרגה, במקביל להתפתחות השפה, היכולת לעכב תגובות והבשלת תפקודים קוגניטיביים.
בגיל ההתבגרות עוצמת החוויה הרגשית עשויה להתגבר, על רקע שינויים הורמונליים וההתפתחות המוחית. מחקרים נוירו-התפתחותיים מצביעים על כך שמערכות לימביות המעורבות בעיבוד רגשי מבשילות מוקדם יחסית, בעוד שהקורטקס הפרה פרונטלי, האחראי על בקרה, עיכוב תגובה והערכה קוגניטיבית, ממשיך להבשיל עד תחילת הבגרות. פער זה עשוי לתרום לתנודתיות רגשית, תגובתיות מוגברת וקושי יחסי בוויסות רגשי בגיל ההתבגרות.
הפרעות בוויסות הרגשי
קשיים בוויסות הרגשי מתארים מצב שבו קיימת פגיעה ביכולת לנהל את עוצמת הרגש, משכו או ביטויו באופן מותאם להקשר. הדבר עלול לכלול קושי בהרגעה עצמית, בזיהוי או בהבנת רגשות, וכן שימוש באסטרטגיות התמודדות לא אדפטיביות לשינוי עוצמת הרגש או סוגו. לעיתים, אנשים המתמודדים עם קשיים בוויסות רגשי חווים רגשות בעוצמה גבוהה או נמוכה במיוחד, ומתקשים לשאת מצבים מתסכלים או חסרי ודאות וכן לחזור למצב רגשי מאוזן לאחריהם.
קושי בוויסות רגשי אינו מהווה אבחנה פסיכיאטרית בפני עצמה, אך מאפיין מגוון רחב של מצבים ואבחנות נפשיות. להלן מספר אבחנות אשר מתאפיינות בקשיים בוויסות הרגשי:
• דיכאון: אנשים עם דיכאון מז'ורי עלולים לחוות קושי לווסת רגשות שליליים כמו עצב וייאוש, לצד נטייה לרומינציה – עיסוק חזרתי ומתמשך במחשבות שליליות. במקביל, מחקרים מראים כי אנשים עם דיכאון נוטים לעיתים להשתמש באסטרטגיות לוויסות רגשי על מנת להגביר רגשות שליליים, על פני רגשות חיוביים.
• הפרעות חרדה: אנשים המתמודדים עם חרדה נוטים לעיתים לחוות רגישות גבוהה למצבים מסוימים אשר מייצרים תחושת איום, לצד קושי בהפחתת עוררות רגשית ופיזיולוגית.
• הפרעה דו-קוטבית: מתאפיינת בתנודות רגשיות משמעותיות בין מצבי מאניה או היפומאניה לבין דיכאון.
• הפרעת אישיות גבולית: קשיי ויסות רגשי נחשבים למאפיין מרכזי של הפרעת אישיות גבולית. לרב, הפרעת אישיות זו מתאפיינת ברגישות גבוהה במיוחד לגירויים רגשיים ובין-אישיים, תגובתיות רגשית אינטנסיבית, תנודתיות רגשית וקושי בחזרה לאיזון רגשי לאחר מצוקה.
• הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD): חשיפה לטראומה עלולה להוביל לעוררות רגשית גבוהה, ולתנועה בין מצבי הצפה רגשית ותחושת דריכות, לבין מצבים של ניתוק או הימנעות.
• הפרעות אכילה: במקרים רבים, דפוסי אכילה שונים עשויים לשמש כאמצעי להפחתת מצוקה רגשית או להשגת תחושת שליטה.
טיפול בהפרעות בוויסות הרגשי
ויסות רגשי מהווה מיומנות נרכשת ודינמית, ולפיכך ניתן לשפרו לאורך החיים באמצעות התערבויות טיפוליות שונות. טיפול בקשיים בוויסות רגשי מתמקד לרוב בהרחבת היכולת לזהות רגשות, להבין את מקורם, לשאת מצוקה רגשית ולהגיב אליה באופן גמיש ומותאם יותר.
אלו הן הגישות המרכזיות לטיפול בקשיים בוויסות רגשי:
• טיפול דיאלקטי-התנהגותי (Dialectical Behavior Therapy - DBT): טיפול שפותח במקור עבור אנשים המתמודדים עם הפרעת אישיות גבולית וקושי משמעותי בוויסות רגשי, וכיום נמצא בשימוש נרחב יותר, בין היתר עבור אנשים אשר מתמודדים עם הצפה רגשית. הטיפול משלב בין קבלת החוויה הרגשית לבין רכישת מיומנויות לשינוי, כגון קשיבות (Mindfulness), עמידות במצוקה, עבודה על יכולות הוויסות הרגשי ויעילות בין-אישית.
• טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (Cognitive Behavioral Therapy - CBT): מתמקד בזיהוי דפוסי חשיבה והתנהגות אשר תורמים למצוקה רגשית. במסגרת הטיפול, המטופלים לומדים לזהות מחשבות אוטומטיות, לבחון פרשנויות למצבים מעוררי רגש ולפתח אסטרטגיות אדפטיביות יותר להתמודדות עימם.
• טיפול ממוקד רגש (Emotion Focused Therapy - EFT): מדגיש את חשיבות ההכרה ברגש ועיבודו, מתוך תפיסה כי רגשות מהווים מקור מידע מרכזי על צרכים פסיכולוגיים ועל יחסים בין-אישיים. בגישה זו ישנו דגש על הרחבת היכולת לזהות רגשות, לשאת אותם ולעבד אותם במקום להימנע מהם או לדכא אותם.
• הדרכת הורים: בקרב ילדים ובני נוער, התערבויות טיפוליות משלבות לעיתים קרובות גם עבודה עם ההורים, מתוך הבנה כי הסביבה הקרובה ממלאת תפקיד משמעותי בהתפתחות הוויסות הרגשי. הדרכת הורים יכולה לסייע בפיתוח תגובות מותאמות למצוקה רגשית של הילד, וכן בהגברת תחושת התיקוף הרגשי שהילד חווה בתוך המשפחה.
לצד טיפול פסיכותרפי, מיומנויות של ויסות רגשי עשויות להשתפר גם באמצעות תרגול קשיבות, פעילות גופנית, שינה מספקת ודרך קשרים בין-אישיים. עם זאת, כאשר קשיים בוויסות רגשי מובילים למצוקה משמעותית או לפגיעה בתפקוד, מומלץ לפנות לאיש או אשת מקצוע בתחום בריאות הנפש.
מקורות
Amstadter, A. (2008). Emotion regulation and anxiety disorders. Journal of anxiety disorders, 22(2), 211-221
Gross, J. J. (2008). Emotion regulation. Handbook of emotions, 3(3), 497-513
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological inquiry, 26(1), 1-26
Mennin, D. S., & Fresco, D. M. (2014). Emotion regulation therapy. Handbook of emotion regulation, 2, 469-490
Millgram, Y., Joormann, J., Huppert, J. D., & Tamir, M. (2015). Sad as a matter of choice? Emotion-regulation goals in depression. Psychological science, 26(8), 1216-1228
Saccaro, L. F., Giff, A., De Rossi, M. M., & Piguet, C. (2024). Interventions targeting emotion regulation: A systematic umbrella review. Journal of Psychiatric Research, 174, 263-274
