חיפוש
  • דף הבית
  • מאמרים
  • חמלה עצמית כמשאב טיפולי: סקירת ספרות והמלצות ליישום בפסיכותרפיה

חמלה עצמית כמשאב טיפולי: סקירת ספרות והמלצות ליישום בפסיכותרפיה

פורסם על ידי ד"ר אלינער פרדס

הקדמה

באיזו מידה אתה נוהג בצורה ידידותית כלפי עצמך כשאתה במצוקה? באיזו מידה את סובלנית וסבלנית ביחס לצדדים באישיותך שאינך אוהבת? כשדברים הולכים בכיוון רע עבורך, האם אתה רואה את הקשיים כחלק מהחיים שכולם חווים?

שאלות אלה לקוחות מתוך שאלון שנועד לבחון חמלה עצמית (self compassion), אותו חיברה פרופסור קריסטיאן נף מאוניברסיטת אוסטין (; Neff, 20182003 ,Neff). בין היתר, השאלות מדגימות היטב עד כמה מושג החמלה רלוונטי לחיי היום-יום של כל אחד ואחת מאיתנו. המושג חמלה עצמית זכה להמשגה תיאורטית ונחקר רבות בשנים האחרונות. גוף המחקר שהצטבר בתחום מצביע על הפוטנציאל התרפויטי המשמעותי הגלום בפיתוח חמלה עצמית, בעיקר באמצעות תרומתה של חמלה לקידום תהליכי שינוי באופן התייחסות האדם לעצמו ולאחרים.

ברמה האישית, הגעתי למושג החמלה העצמית מתוך חקר שחיקת החמלה במסגרת מחקרי לדוקטורט בהנחיית פרופ' מריו מיקולינסר (Pardess, Mikulincer, Dekel & Shaver, 2014). שנים של הדרכה קלינית והנחיית סדנאות לפיתוח חוסן של מטפלים, חידדו אצלי כמה קשה לאנשי הטיפול להפנות כלפי עצמם את החמלה שהם נוהגים לעיתים כה קרובות להפנות כלפי אחרים. ליווי מתמשך של צוותי מטפלים בתחום הרווחה, הבריאות ובריאות הנפש, הפגיש אותי לא פעם עם המחיר הכבד שהיעדר חמלה עצמית זו עלול לייצר. לפיכך, במאמר הנוכחי אבקש להסביר מה היא חמלה עצמית, מה הם מרכיביה, ומה אפשר ללמוד מן המחקר העדכני בתחום על הרלוונטיות של המושג למרחב הטיפול והדרכה.

מה היא חמלה עצמית וממה היא מורכבת?

חמלה מוגדרת כ"מודעות לסבל, של אחרים ושל עצמנו, המלווה ברצון להקל על הסבל" (Germer & Neff, 2013). ביחס לכך, חמלה-עצמית היא אותה הפעולה של חמלה עם הבדל אחד - היא מופנית פנימה (compassion directed inward). כלומר, היא כוללת שימת לב לכך שאני סובל ברגע נתון, מתן אפשרות לחוויה להתקיים, ומוטיבציה להקל על הסבל ולהיטיב עם העצמי. ממחקריה הרבים של של פרופ' נף על הנושא, עולה כי לחמלה העצמית שלושה מרכיבים מרכזיים, שכל אחד מהם מהווה ציר עליו האדם ממוקם בין שני קטבים:

Kindness (נדיבות עצמית) לעומת ביקורתיות

המרכיב הראשון של חמלה עצמית הוא אדיבות ביחס לעצמנו. כלומר נקיטת גישה מיטיבה כלפי עצמנו והעדפתה על פני גישה של ביקורת עצמית. בפועל, מדובר בגישה סובלנית ביחס למצוקות, חולשות ופגמים שלנו. מרכיב זה כולל את הנכונות לקבל את רגשותינו, במקום "להיתקע" בהאשמה עצמית מופרזת או להשתמש בהפחתה מערכנו אל מול מצבים של כאב, גילוי חולשות או חשיפה לכישלון. אנשים בעלי חמלה עצמית מסוגלים לנהוג כלפי עצמם בנדיבות, כיוון שהם מכירים בכך שהם בלתי-מושלמים. לכן, הם נוטים להיות עדינים יותר עם עצמם כאשר הם מתמודדים עם חוויות כואבות, ולא להתבצר בהלקאה עצמית כאשר החיים נמצאים בפער מן המצב האידיאלי שהם מדמים בעיני רוחם. כאשר אין לנו את אותה הנדיבות כלפי עצמנו והחיים מפגישים אותנו עם כאב או אכזבה, אנו עשויים להגיב בצורה של התכחשות, מאבק וביקורת עצמית, המובילים לסבל מיותר. לעומת זאת, קבלה, מובילה ליותר גמישות בהסתגלות למציאות משתנה.

חיבור לאנושיות משותפת לעומת בידוד

המרכיב השני של חמלה עצמית הינו תחושת חיבור לאנושיות משותפת. כלומר, הכרה בכך ש"כולנו בני אדם", שכוחותינו אינם אינסופיים, אלא מוגבלים, ושחוויות קשות הינן חלק בלתי נמנע מהיותנו אנושיים ("בן אדם הוא רק בשר ודם"). המרכיב הזה של חמלה עצמית כולל תחושת מחוברות (connectedness) ליתר האנושיות, בשונה מחוויה של נבדלות, בידוד ונתק מיתר העולם. לרוב, כאשר אנו חשים תסכול מכך שהדברים לא מתקיימים בדיוק כמו שאנחנו רוצים, הדבר ילווה בתחושת בדידות - כאילו אנחנו האדם היחידי שסובל או עושה טעויות. החיבור לאנושיות משותפת עוזר לנו להבין כי כל בני האדם סובלים. לכן, חמלה עצמית כוללת הכרה בכך שסבל וחוסר יכולת אישית הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת – דבר שכולנו מתמודדים איתו בחיינו האישיים. 

mindfulness (קשיבות) לעומת הזדהות יתר

המרכיב השלישי של התייחסות חומלת של אדם ביחס לעצמו כולל התייחסות מאוזנת לתהליכים גופניים, למחשבות ולרגשות כגון כעס, פחד וחרדה. זאת, מבלי להזדהות איתם יתר על המידה, להעצים או להפריז בחשיבותם, או לחילופין לדכא אותם ולהתעלם מהם. לפיכך, ניתן להגיד כי חמלה עצמית מבוססת גם על היכולת "לתפוס מרחק" ולנקוט גישה מאוזנת יותר כלפי הרגשות השליליים שלנו. איזון זה מאפשר לנו להתבונן במחשבות ורגשות שליליים בפתיחות וביתר בהירות. כלומר, מיינדפולנס הוא מצב תודעתי לא שיפוטי, בו אנו מלווים במבט את המחשבות והרגשות כפי שהם, מבלי לנסות להדחיק או להכחיש אותם. בפועל, משמעות הדבר היא שאיננו יכולים להתעלם מכאבנו ולהרגיש כלפיו חמלה בעת ובעונה אחת - בכדי להעניק חמלה לעצמנו, עלינו ראשית להכיר במצוקה שאנו חווים.

זרקור מן המחקר

המושג "חמלה עצמית" צבר בעשור האחרון תאוצה מחקרית והצלחות מוכחות בטיפול במגוון רחב של מצבים גופניים ונפשיים (Neff, 2020). מאז פורסמו מחקריה הראשונים של קריסטן נף ב-2003, התפרסמו עוד אלפי מאמרים בהם נעשה שימוש בשאלון לבדיקת חמלה עצמית שהיא פיתחה (SCS- Self Compassion Scale), כמו גם מחקרים שלקחו את המושג הזה והשתמשו בו בהקשרים חדשים. אחד הממצאים החוזרים על עצמם בעקביות במחקרים אלו, הוא הקשר המסתמן בין היעדר חמלה עצמית לבין סיכון מוגבר לפסיכופתולוגיה (Barnard & Curry, 2011). בהתאם, במטה-אנליזה של 20 מחקרים שונים מהשנים האחרונות, נמצא כי חמלה עצמית קשורה לרמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון (MacBeth & Gumley, 2012; Werner et al, 2012). מעבר לכך שמדובר בממצאים מסקרנים ברמה המחקרית, הדבר מלמד אותנו על החשיבות הרבה והפוטנציאל הגדול הטמונים ביצירת תנאים לטיפוח חמלה בתהליכים טיפוליים.

חמלה עצמית וחוסן

בסדרה של ניסויים ביקשו לירי ועמיתיו (Leary, Tate, Adams, Allen and Hancock, 2007), להעמיק את ההבנה של הקשר בין חמלה עצמית לבין חוסן; החוקרים ביקשו מהנבדקים להיזכר באירועים לא נעימים, בהתמודדות שלהם עם סיטואציה מביכה או לדמיין מצבים היפותטיים של כישלון, בושה או השפלה. בקרב נבדקים שהפגינו רמה גבוהה יותר של חמלה עצמית, נמצאו תגובות מתונות יותר, פחות "היתקעות" ברגשי אשם בתגובה לשגיאות וטעויות, יכולת לשמור על פרספקטיבה רחבה יותר ואף ללמוד מהקושי. בנוסף, במחקר על תגובות פוסט-טראומטיות נמצא כי ככל שאנשים מפגינים יותר חמלה כלפי עצמם, כך ניתן לזהות אצלם פחות דפוסים של הימנעות והתנהגות אוטומטית, ויותר התייחסות מקבלת וסובלנית למצוקה הפוסט-טראומטית (Thompson & Waltz, 2008).

חמלה עצמית והסתגלות לגירושין

מחקר שעקב אחרי אנשים בתהליכי גירושין הדגים את חשיבות החמלה העצמית בהתמודדות עם פרידה (Sbarra, Smith, & Mehl, 2012). במסגרתו, נמצא כי נבדקים שדורגו גבוה יותר (על ידי ארבעה שופטים נפרדים) כקשובים יותר, סובלניים יותר ביחס לעצמם ומחוברים לאנושיות המשותפת (שלושת המרכיבים של חמלה עצמית), הפגינו הסתגלות פסיכולוגית טובה יותר לגירושין. במחקר זה החוקרים לא הסתפקו רק בשאלון של דיווח עצמי, והשתמשו במדד של "זרם התודעה במשך ארבע דקות" (4 minutes stream of consciousness). מדד זה מבוסס על הקלטה של שיח חופשי של הנבדקים לגבי הפרידה, אותו העריכו השופטים. בנוסף, המחקר המשיך לעקוב אחרי נבדקים אלה בהמשך תהליך ההתמודדות עם הפרידה, ונמצא כי הממצאים לגבי חמלה עצמית היו תקפים גם כעבור תשעה חודשים (שם).

חמלה עצמית וויסות רגשות שליליים

עוד נתון מעניין ומשמעותי שעולה ממחקרים הוא כי קבלה של רגשות כאב, תסכול, חרדה וכעס, שהיא חלק אינטגרלי בחמלה עצמית, מאפשר זיהוי מדויק יותר של רגשות שליליים ולכן גם ויסות יעיל יותר שלהם. זיהוי זה מפחית את רמת התגובתיות אל הרגש השלילי ותורם ליכולת להגיב בגמישות ובאופן הולם תחת נסיבות משתנות ותנאים מאתגרים. ביקורתיות עצמית מופרזת ופרפקציוניזם, לעומת זאת, נמצאו כגורמי סיכון לפסיכופתולוגיה (סקירה ב-Shahar et al, 2012). לכן, על אף הנטייה הטבעית לנסות להימנע מרגשות מכאיבים, ישנה חשיבות רבה לבחירה לבוא איתם במגע מתוך חמלה. כזו המתבססת על נוכחות סקרנית, פתוחה ומיטיבה.

חשוב להבחין כי חמלה עצמית ביחס לרגשות קשים אין פירושה בהכרח שאנחנו אוהבים לחוות רגשות אלה, אלא שאנו נותנים לעצמנו רשות להרגיש אותם. כך, איננו צריכים "להסכים" בהכרח עם רגשותינו או לתת להם להכתיב את תגובותינו, אך נוכל לנסות לקבל אותם ולעיתים גם את העובדה שלא עלה בידינו להתמודד באופן אחר עם עוצמת הכאב. אותם קבלה ופתיחות לחוויה מאפשרים זיהוי מוצלח יותר של כעסים, פחדים, עצב או קנאה, והזיהוי בתורו מאפשר ויסות טוב יותר שלהם והתמודדות טובה יותר עם האתגרים שהחיים מזמנים.

חמלה עצמית ומוטיבציה לשינוי

על אף יתרונותיה הברורים, לעיתים קרובות חמלה עצמית עשויה להיות מפורשת בטעות כהזמנה לקבלה פסיבית של המציאות כפי שהיא. הדבר עשוי להעלות את השאלה האם חמלה עצמית עלולה לפגוע ברמת המוטיבציה שיש לאדם לשינוי התנהגות? שאלה חשובה ורלוונטית במיוחד למי מאיתנו העוסקים בטיפול נפשי. עם זאת, המחקר מראה כי במצבים רבים חמלה עצמית עשויה דווקא לסייע להעלאת המוטיבציה לשינוי, להגברת הנכונות לקחת אחריות על תהליך השינוי, ולהתמיד בו גם כשהדרך רצופה קשיים ( Breines & Chen, 2012). מעניין בהקשר הזה לציין גוף מחקר הולך וגדל המאיר את התרומה של חמלה עצמית למוטיבציה ולהתמדה בהתמודדות עם קשיים (Mosewich, 2020). זאת ועוד, ביקורתיות עצמית מופרזת יכולה לפגוע בביצוע של ספורטאים, בעוד תרגול של חמלה עצמית נמצא כתורם לביצועים אופטימאליים (שם).

בשנים האחרונות, מצטברות עדויות לכך שחמלה עצמית מהווה גורם מפתח מכריע בניבוי הבריאות הנפשית ורמת הרווחה (well being) של האדם, יותר מאשר ההערכה העצמית שלו ( Neff & Davidson, 2016; Neff, 2011). לטענת נף, לחמלה עצמית בהשוואה ל"הערכה עצמית", נלוות פחות תופעות של פגיעות נרקיסיסטית הקשורות בנטייה לעריכת השוואות עם אחרים או הזנת הפחד להיות "ממוצע". רבים מאיתנו לא שמים לב עד כמה גבוה המחיר שאנחנו משלמים על ההיצמדות שלנו ליעדים מסוימים, ובכך החמלה העצמית מסייעת במיוחד. לא זו בלבד, אלא שלעיתים קרובות הדרישות שלנו מעצמנו לא מציאותיות, מה שמייצר מתכון בטוח לאכזבה ולהאשמה עצמית.

על מנת לשרוד בעולמנו, רובנו אימצנו הסתכלות שיפוטית ואף חשדנית ביחס לעצמנו: למדנו להתמקד בכשלונות שלנו, לומר לעצמנו שאנו לא מספיק חכמים או שאנחנו לא עובדים מספיק קשה. אנחנו הופכים מומחים בגילוי של מה לא בסדר איתנו, עד כי לפעמים אנחנו שוקעים במחשבות בלתי פוסקות של ביקורת עצמית וספקות עצמיים. להלקאה עצמית מסוג זה יש מחיר כבד. לא זו בלבד שהיא אינה מדרבנת אותנו, היא גם פוגעת במוטיבציה שלנו לשינוי ומזינה חרדות ודכאון. זאת ועוד, עצם הניסיון הקדחתני לדחות או לסלק מעלינו רגשות מכאיבים, “משכנע” אותנו שהרגשות האלה הם בלתי נסבלים. אנחנו ממשיכים כך להתכחש לפגיעות שבנו, במקום לקבל אותה ולפתח יחס אחר, מיטיב, אל התבניות המנטליות המכאיבות. ככל שאנו מגנים ומבקרים את עצמנו, הכאב הופך יותר ויותר לסבל, וכך אנחנו למעשה נפגעים פעמיים: פעם ראשונה מהכאב, ופעם שנייה מהמטענים הקשים שאנו נושאים בתוכנו בעקבות הביקורת העצמית שהיא למעשה "שכבה שנייה" של סבל שאנו מוסיפים לכאב הראשוני.

אימון במודעות קשובה והתבוננות חומלת כלפי עצמנו, מעלה את הסיכוי שהאדם יוכל להפנות את תשומת הלב אל התודעה ברגע ההווה, לזהות את הקולות הביקורתיים שלו ולפגוש את הכאב שהם יוצרים בתוכו (פדרמן, 2018). לעיתים, נדמה לנו כי מצב קשה אליו נקלענו לעולם לא יסתיים: זה טבעי. כך אמנם מרגישים לעיתים במצבי משבר מתמשכים. אנחנו מרגישים אז שעולמנו מתרוקן ממשמעות ומתקשים לראות את האור בקצה המנהרה. החמלה העצמית מסייעת לנו במצבים אלו לקחת נשימה עמוקה, לאפשר לעצמנו לפנות מקום לרגשותינו ולהתמודד עם המציאות המשתנה, צעד אחר צעד, שעה אחר שעה. היעילות של תרגול חמלה עצמית בקידום טרנספורמציה נפשית ומוטיבציה לשינוי, מדגימה היטב עד כמה לעיתים כל מה שאנחנו צריכים הוא לנוח.

ביחס לכל האמור לעיל חשוב להבחין בין חמלה עצמית לרחמים עצמיים, במיוחד לאור הבלבול בין המושגים. רחמים עצמיים כרוכים לעיתים קרובות בהזדהות יתר עם הרגשות המעוררים באדם מצוקה. כולנו מכירים את המחיר הכבד של הזדהות זו. האדם המרחם על עצמו נוטה לרוב לפסיביות והתנערות מאחריות. הוא עלול להתכנס בתוך עצמו ולהתקשות לראות את צרכי האחרים. בחמלה העצמית, כפי שתואר לעיל, יש הכרה בפגיעות שבבסיס קיומנו, הכרה בכך שהחיים קשים לכולם. זו היא נקודת מבט שיש בה קבלה עמוקה של הסבל שבבסיס הקיום האנושי. בקבלה זאת יש גם שלווה ושוויון נפש (equanimity). לכן, רחמים אמנם כוללים תגובה רגשית ולעיתים גם נדיבות, אבל אין בהם את שלוות הנפש שיש בחמלה והם לרוב אינם מקדמים שינוי נפשי. לעומת זאת, כוללת מתן אפשרות לחוויה הרגשית להתקיים כמות שהיא, תוך נוכחות מלאה יותר עם הקושי.

חמלה עצמית, אכילה ודימוי גוף

אחד התחומים בהם נערך מחקר נרחב ביותר לגבי ההשפעה המיטיבה של תרגול חמלה עצמית הוא בטיפול בהפרעות בדימוי הגוף והפרעות אכילה (Braun, Park & Gorin, 2016). מחקרים מראים כי הסיכוי להתאוששות אחרי מעידות (relapse) במקרה של הפרעות אכילה, בנוסף להפחתת הסיכון לרומינציה ולהלקאה עצמית (Adams & Leary, 2007), הם משמעותיים במיוחד כאשר האדם מתרגל חמלה עצמית. לרוב, אנשים המתחילים טיפול בתכנית לשינוי הרגלים, שואפים באופן טבעי להגיע לתוצאות מהירות ככל האפשר. עם זאת, התייחסות סובלנית וחומלת יותר כלפי עצמם, עשויה לסייע להם לגייס אורך רוח ולהתמודד טוב יותר עם הפער שבין הציפיות לבין התוצאות בשטח. כך למשל, נמצא באחד הניסויים שבחנו את הקשר בין חמלה עצמית לבין התמדה בתכנית האכילה והפחתת בושה ואשמה סביב אכילה, כי העלאת החמלה העצמית הפחיתה, לפחות ברמה המיידית, את הסיכון לאכילת יתר נוסח "אם כבר אז כבר" (מה שמכונה disinhibition effect) אחרי מעידה/ אכילת יתר (Adams & Leary, 2007).

הפניית מבט מיטיב וחומל אל היחסים שלנו עם גופנו אינו קל. הניסיון להתבוננות באופנים בהם אנו מתייחסים לגופנו, מפגיש אותנו עם מלחמה מתמדת המתנהלת בינינו לבין עצמנו. "המלחמה הזאת היא גם תולדה של חינוך שבמשך הרבה מאוד שנים מסית אותנו נגד גופנו, מספר לנו שהעונג הגופני שלנו הוא חטא, שהמראה שלנו אינו יפה או תואם מספיק לדימוי היופי שאנחנו מופצצים בו מכל עבר" (תנאי, 2010, "להשתחרר בגוף ראשון", ב"שבילי מיינדפולנס" בעריכת ליבליך, עמ' 90) . בזכות המבט המיטיב המופנה פנימה והפנייתו של זרקור אור רך אל הקשיים, יוכל האדם לקשר בין תחושות, רגשות, והתנהגות, וכך לווסת את עצמו ולא להגיב באוטומטיות אלא מתוך בחירה "תוך כדי תנועה".

חמלה עצמית בזירה הבין-אישית

עוד מן המחקר בנושא החמלה עצמית עולה כי ישנו קשר חיובי בין חמלה עצמית לבין שביעות רצון מקשרים חברתיים ומהחיים בכלל (Neff, 2013). עם זאת, בהקשר של יחסים רומנטיים מצטיירת בספרות תמונה מעט מורכבת יותר. בראש ובראשונה, תרגול חמלה עצמית נמצא כבעל השפעה מיטיבה על מערכת היחסים הזוגית. ברם, במחקרם של בייקר ומקנולטי (Baker & McNulty, 2011) נמצא שלצד תרומתה לטיפוח היחסים, חמלה עצמית אינה תורמת בהכרח למוטיבציה לתיקון "קרעים", קצרים ואי הבנות באינטראקציות בין-אישיות. לכן עולה השאלה איך זה מתיישב עם ממצאי המחקרים המראים שחמלה עצמית תורמת למוטיבציה לשינוי אותם הזכרתי לעיל. ובכן, אפקט זה נמצא אך ורק אצל גברים ולא אצל נשים. לכן, החוקרים מייחסים את ההבדל למוטיבציה הבסיסית הגבוהה יותר אצל נשים לשמור על קשרים רומנטיים, אשר מובילה לנכונות רבה יותר מצידן לפעול למען תיקון מתחים באינטראקציות בין אישיות.

מודעות קשובה לעצמנו, לצד ראייה של המשותף לנו ולאחרים במצבים בהם אנו מרגישים פגועים, מתוסכלים, עצובים או פוחדים, מעלה את הסיכוי שנוכל לשוחח באופן פתוח וכנה על רגשותינו. כך, נראה כי חמלה עצמית פותחת בפנינו את האפשרות לבוא במגע אותנטי עם רגשות של בושה, דחייה או אשמה, שמסתתרים לעיתים קרובות מאחורי הכעס, ולכן לשמר אינטראקציות חיוביות וקרובות יותר עם אחרים בסביבתנו. חמלה היא הפתיחה העדינה של ליבנו לכאב ולסבל, היא לתקשר באמת ומעומק הלב, היא להיות שם בשביל מישהו אחר אשר סובל – הילד שלנו, בן-הזוג שלנו, ההורה. חמלה משמעה לא להינעל בפני אותו אדם, ומשמעות הדבר קודם כול לא להינעל בפני עצמנו. חמלה היא בחירה אמיצה: "עלינו להיות אמיצים מספיק כדי להסתכל ל'שד' בעיניים, לראות את הדברים כפי שהם בלי לייפות אותם, ובלי לתת לעצמנו הנחות" (וייס, 2020). תחת התבוננויות אלה, קל להבין מדוע כי תרגול מודעות קשובה בחיי היום-יום ופיתוח חמלה-עצמית, תורמים לטיפוח קשרים מיטיבים עם הסביבה (Irons, 2019).

ראוי בהקשר זה לציין כי בשנים האחרונות קריסטין נף מדברת על מושג אותו היא מכנה Fierce self compassion, חמלה עצמית נועזת או עוצמתית. באמצעות מושג זה נף מבקשת לחדד נקודה חשובה: החמלה העצמית, כמו החמלה, כיוון שמכוונת גם למניעת סבל עתידי, איננה בהכרח "רכה" או "נחמדה", לפחות לא במובן המקובל של המילה. לעיתים, חמלה תתבטא דווקא בהצבת גבולות ברורים, ביכולת לאמר "לא" בבהירות, ובנחישות במאבק על זכויות. ביחס למערכות יחסים, שוב אנו למדים מכך שחמלה עצמית איננה קוראת לקבלה פסיבית של יחס פוגעני כלפינו והיא יכולה להיות מלווה באקטים הנתפסים אסרטיביים במיוחד.

אפשר להכניס חמלה הביתה, אומר גבו וייס (2020). אין סתירה בין חמלה עצמית לבין חמלה ביחס לאחרים; אדרבא, החמלה כלפי אחרים אינה יכולה להיות שלמה אם אין בה יסוד של חמלה כלפי עצמנו. הדבר מבהיר לנו עד כמה הדוק הקשר המתקיים בין היחס שאנו מעניקים לעצמנו ובין מערכות היחסים שאנו מקיימים עם אחרים. מסקנה זו מקבלת ביסוס נוסף מממצאי מחקרים המצביעים על הקשר בין פתיחות לכאב שלנו לבין הפתיחות לכאב הזולת, קשר שמתחזק ככל שאנחנו מחוברים לאותנטיות שלנו (Toper, Sellman & Joseph, 2020-Bayer). במסגרת המחקר, אנשים שקיבלו דירוג גבוה ברמת אותנטיות וחמלה-עצמית היו קשובים ורגישים יותר בתגובותיהם למצוקת האחר. האותנטיות היא מרכיב מפתח. אם אנחנו רוצים לתרום לעולם חומל יותר, מסכמים החוקרים, חשוב להתחיל בתוך עצמנו, בחתירה לחיבור אותנטי לעצמנו. ממצא מעורר מחשבה ובעל השלכות קליניות מרחיקות לכת, המדגיש את הקשר בין חמלה, אותנטיות וחיוניות בחדר הטיפול ובהדרכה (טולמץ' ופרדס, 2020). בנוסף, נמצא גם קשר הדוק בין הפחד מחמלה עצמית (Fear of self compassion) לבין הפחד מחמלה כלפי אחרים (Fear of compassion towards others) במחקרם של גילברט ועמיתיו (Gilbert et al, 2011). שוב, ממצא המבהיר כי אם נחמול על עצמנו נוכל להעניק יותר חמלה גם לאלו הקרובים לנו.

לסיכום, חלק ניכר ממקור הסבל האנושי נובע ממערכות יחסים, אך זו היא גם אותה הזירה בה ניתן להתיר ולפרום אותו (זוהר, 2018; ליבליך, 2018). אין ספק כי חמלה היא גורם מפתח במערכות יחסים וקיים צורך עמוק בהמשך מחקר בנושא בכדי להעמיק את ההבנה שלנו אותו, כמו גם את הדינמיקה התוך-אישית והבין-אישית המתקיימת אצל אנשים שונים בכל הקשור לחמלה עצמית ולמוטיבציה להניע שינויים במערכות יחסים (Irons; 2019).

טיפוח חמלה עצמית: השלכות לטיפול ולהדרכה

המרכזיות של חמלה-עצמית כגורם מפתח בניבוי תוצאות טיפול פסיכותרפויטי זכתה לתיעוד במחקרים רבים ושונים (Galili-Weinstok, Chen, Atzil-Slonim, Bar-Kalifa, Peri, & Rafaeli, 2018). בין היתר, הוכחה יעילותם של כלים יישומיים מגוונים לטיפוח חמלה וחמלה עצמית, בעיקר בהפחתת חרדה ודיכאון ובשיפור החוסן והרווחה הנפשית. בין כלים אלו ניתן למצוא דמיון מונחה של דמות התקשרות מיטיבה, זיהוי הטון של הקולות הביקורתיים בשיח הפנימי, חיבור לתחושות גופניות המעניקות ביטחון, חום ויציבות, כתיבת מכתבים, ועוד.

לצד ההבנה ההולכת ותופסת תאוצה כי חמלה עצמית היא גורם רב עוצמה, הולכת ומתבהרת גם המורכבות שביישומו על עצמנו. אחת התרומות המשמעותיות של עבודתם של גילברט ועמיתיו קשורה למיפוי של הגורמים המעכבים והגורמים החוסמים מתן חמלה לאחרים, קבלת חמלה מאחרים והפגנת חמלה כלפי עצמי. גורמים אלו מופו באמצעות שאלון שהם פיתחו להערכת הפחדים מחמלה. בשאלון ניתן למצוא שאלות כגון: "אני מרגיש שלא מגיע לי להיות נעים וסלחני ביחס לעצמי"; אני נעצב כשאני חושב על להיות נעים ועדין עם עצמי"; עליי להיות קשוח עם עצמי כדי להתקדם בחיים". המחקרים שהם ערכו מראים שאנשים רבים עלולים לחוש מאוימים תוך כדי התרגול של פיתוח חמלה עצמית וקבלת חמלה מאחרים. בתוך כך, אנשים המגיעים מרקע של חסך או הזנחה, מראים ביטויים רבים יותר של פחד מפני חמלה וחמלה עצמית (Gilbert, 2007; Gilbert & Procter, 2006). כמו כן, חשיפה ממושכת לטראומות, ובפרט טראומות הקשורות למערכות יחסים עם דמויות התקשרות, עלולה לפגוע ביכולתו של הפרט להרגיש "ראוי" לחמלה הן מצד אחרים והן מצד עצמו (Gilbert, 2017).

לפיכך, ההתמקדות בחמלה במסגרת תהליך טיפולי יכולה לעורר תחושה מוגברת של פגיעוּת ועצב על רקע התעוררות כמיהות עמוקות שלא קיבלו מענה או בושה סביב משאלות שלא באו על סיפוקן. עבור מי שגדל בסביבה נוקשה וביקורתית, שיפוט עצמי מחמיר ו"פיחות" עצמי יכולים לשמש כמנגנוני הישרדות ראשוניים וכדרך להגנה עצמית, כך שרגשות חיוביים, ובפרט רגשות של חמימות ורכות, יכולים לערער את חווית הבטחון (safeness), להוביל ל"עמידה על המשמר" ולעורר פחד ואף אשמה (Kelley & Dupasquier, 2016). מחקריו של גילברט על הנושא מלמדים אותנו כי החמלה היא בחירה אמיצה, המוכנה לפגוש את היותנו אנושיים, להכיר בחסמים לחמלה אצלנו, ולבחור מה אנחנו מטפחים. זאת מתוך הבנה כי התודעה שלנו היא תוצר של המוח שלנו, והמוח שלנו הוא תוצר של החוויות שעברנו (Gilbert, 2017) - לכן כל מה שקורה לנו הוא טבעי, והוא לא באשמתנו. כלומר גם החלקים המועילים וגם המזיקים שבהתנהגות שלנו הם טבעיים לדרך פעולתו של המוח שלנו. המודעות לכך תאפשר לנו לבחור לטפח את החלקים הבריאים והמקדמים ביותר עבורנו, והמיינדפולנס הוא כלי מרכזי לעבודה זו. במיוחד, העמדה המקבלת והלא שיפוטית שהמיינדפולנס מגלם באמירה – "זה כך כי זה טבע התודעה".

גישתו של גילברט לטיפוח חמלה תרמה להופעתן של טכניקות מרובות לפיתוח מיומנויות של חמלה, תודעה חומלת וחיבור לעצמי החומל (Gilbert & Irons, 2015; , 2019). מן ההשתלמויות בהן השתתפתי לאחרונה בהנחיית כריס ארונס, אפשר ללמוד על הקשת הרחבה של היישומים שגישה זו הובילה לפיתוחם, ושאפשר לשלבם גם בהכשרה ובהדרכה של מטפלים העובדים במגוון של גישות טיפוליות. בעוד קריסטין נף מתבססת בעיקר על גישות בודהיסטיות לחמלה, הגישה של גילברט לפיתוח חמלה-עצמית מתבססת על תיאוריית ההתקשרות, ומעניקה פרספקטיבה אבולוציונית להבנת שורשיה של החמלה. לשתי הגישות תרומה משמעותית לשדה הטיפולי ולתחום ההדרכה. דומה כי ככל שמטופלים ומטפלים מכווצים יותר בשל חרדה, בושה או אשמה, כן נדרשת מאיתנו כמטפלים וכמדריכים גמישות ויצירתיות רבה יותר בדרכנו. זיהוי של החומות לחמלה ושל הפחדים מחמלה-עצמית יכול לסייע לנו כמטפלים ליצור מרחב בטוח בתוכו יוכל המטופל או המודרך לפגוש את עצמו, ומתוכו לנוע ולהניע תהליכי שינוי.

סיכום

גוף מחקר הולך ומתרחב בתחום החמלה העצמית, מעיד שטיפוח יכולתו ונכונותו של אדם להתייחס אל עצמו בחמלה מפחית חרדה ודכאון, ותורם להגדלת החוסן והרווחה הנפשית שלו. מחקרים מתחום מדעי המוח הוסיפו נדבך נוסף להבנת המנגנונים הפיזיולוגיים ותרמו לתנופה בפיתוח כלים ליישום חמלה עצמית המותאמים לקשת רחבה של אוכלוסיות קליניות ולא קליניות בגילאים שונים. לאחרונה גם נוספו עדויות לחשיבות של תרגול חמלה-עצמית בהתמודדות עם אתגרי איום הקורונה (Coyne et al, 2020). טיפוח החמלה העצמית במסגרת פסיכותרפיה נמצא כגורם משמעותי ביותר בניבוי תוצאות טיפול מעבר לגישות שונות בטיפול (Galili-Weinstok et al, 2019). עלייה ברמת החמלה העצמית אחרי מפגש טיפול ולאורך תקופת הטיפול נמצאה קשורה ליכולת טובה יותר לזהות רגשות שליליים, ותרמה לניבוי פרמטרים רבים של הצלחה בטיפול (Galili-Weinstok et al, 2019). כל הממצאים הללו, לצד כל אלו שהבאתי לאורך המאמר ואלו שקצרה היריעה מלהכיל - מצביעים בבירור על החשיבות הטיפולית של חמלה עצמית.

לחמלה העצמית גם חשיבות מרכזית בהתמודדות של מטפלים עם האתגרים המתעוררים בעבודה הטיפולית (פרדס, 2018; פרדס ובן-נון, 2014); חמלה-עצמית תורמת לחווית של התחדשות, סיפוק וצמיחה בעבודה הטיפולית, והיא רלוונטית ביותר עבור מטפלים העובדים בתנאים של מציאות טראומטית משותפת (כהן וסתר-רונן, 2020; Pardess, 2020). היא תורמת לאכפתיות שיש בה איזון בין דאגה לעצמי ודאגה לאחר (טולמץ ופרדס, 2020) למיתון ציפיות לא מציאותיות וליכולת להציב גבולות ברורים יותר. מחקרים רבים מצביעים על התרומה של פיתוח חמלה עצמית להפחתת ביקורתיות של מטפלים ביחס לעצמם, לריכוך ספקות עצמיים, בושה ואשמה, למניעת שחיקה ולטיפוח סיפוק ומשמעות בעבדה הטיפולית (Patsiopoulos & Buchanan, 2011). הנחיית סדנאות של מטפלים בארץ ובארה"ב מאז פרוץ איום נגיף הקורונה לימדה אותי רבות על האפשרויות הטמונות בשילוב הכלים המעשיים לטיפוח חמלה עצמית בטיפול ובהדרכה אונליין. כמו כן, זכיתי לחזות בהשפעתה הדרמטית של טיפוח החמלה על זמינותם הרגשית של מטפלים ועל יכולתם להתייצבות פנימית (Holding the center), ובפרט לאור ריבוי המחויבויות, הצרכים המתנגשים והחתירה לאיזונים בין עבודה ומשפחה (פרדס, 2020; פרדס וטולמץ', 2020).

לסיום, נוכחות קשובה מול כאבים, צער או פחד, של עצמנו או של אחרים, איננה אתגר פשוט - מדובר בבחירה אמיצה. לרבים מאיתנו קל יותר לגלות חמלה ביחס לאחרים מאשר ביחס לעצמנו. עם זאת, בתהליך הדרגתי ולעתים אף לא צפוי, נוכל לשים לב כי בכל רגע ורגע יש לנו חופש לבחור לפתח את ההקשבה העמוקה והשקטה של התודעה החומלת, זו המאפשרת לנו לאזן בין התבוננות מיטיבה בעצמנו והתבוננות מיטיבה באחרים.

על הכותבת - ד"ר אלינער פרדס

ד"ר אלינער פרדס, פסיכולוגית קלינית, מרצה ומדריכה בבי"ס לפסיכולוגיה במרכז הבינתחומי בהרצליה. מנחה סדנאות מ.ג.ן (מודעות-גוף-נפש) למטפלים למניעת שחיקה וסלילת נתיבים להתחדשות. לאתר של ד"ר אלינער פרדס: www.pardess.info

מקורות

וייס, ג. (2020). קשיבות וחמלה בזוגיות. בתוך ליבליך, מ' (עורכת). שבילי המיינדפולנס: מרחבי תרגול ביומיום. הוצאת כתר. 248-264.

זוהר, ד. (2018). מיינדפולנס בשדה הקשר, בתוך: ליבליך, מ' (עורכת)., מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו- תרגול, הגות ויישומים, כתר, עמוד 241.

ירמיה, נ. (2020). הורות קשובה וחומלת. בתוך ליבליך, מ' (עורכת). שבילי המיינדפולנס: מרחבי תרגול ביומיום. הוצאת כתר. 302-318.

כהן, א וסתר-רונן, ע (2020), התמודדות מטפלים במציאות טראומטית משותפת עקב מגפת הקורונה. בטיפולנט. נדלה מתוך https://www.betipulnet.co.il/particles/Therapists_During_Shared_Trauma

כהן, א. (2017). טיפול בהורות: גישה אינטגרטיבית לטיפול בבעיות ילדים באמצעות הוריהם, הוצאת אח.

טולמץ', ר' ופרדס, א' (2020). חתירה לאיזונים בין אכפתיות לעצמי ואכפתיות לאחר בקשר הורה-ילד. בטיפולנט. נדלה מתוך https://www.betipulnet.co.il/particles/Striving_for_balances_between_caring_for_myself_and_caring_for_others

ליבליך, מ' וקמחי ל' (2018), מיינדפולנס וחמלה-עצמית. בתוך: ליבליך, מ' (עורכת)., מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו- תרגול, הגות ויישומים, כתר, עמוד 95-131.

ליבליך, מ. (2020) . שבילי המיינדפולנס: מרחבי תרגול ביומיום. כתר.

פדרמן, א. (2018). מיינדפולנס: שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי. פרדס הוצאה לאור.

פרדס, א. (2016). חמלה עצמית כמשאב טיפולי בגיל מבוגר. פסיכואקטואליה, רבעון הסתדרות הפסיכולוגים בישראל. עמ' 20 – 25.

פרדס. א. ובן-נון, י. (2014). שחיקת החמלה (compassion fatigue): ביטויים, גורמי סיכון, מניעה וטיפול. גרונטולוגיה. כרך מא, מס' 4, כרך מא.

פרדס, א. (2020). הכנסת אורחים טיפולית בצל הקורונה. בטיפולנט נדלה מתוך https://www.betipulnet.co.il/particles/_therapeutic_hospitality_during_corona.

Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26, 1120-1144

Baker, L. & McNulty, J. K. (2011). Self-compassion and relationship maintenance: The moderating roles of conscientiousness and gender. Journal of Personality and Social Psychology, 100, 853-873

Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of General Psychology, 15(4), 289–303

Bayer-Toper, A., Sellman, E., & Joseph, S. (2020). Being yourself for the ‘greater good’: An empirical investigation of the moderation effect of authenticity between self-compassion and compassion for others. Current Psychology

Braun, T. D., Park, C. L., & Gorin, A. (2016). Self-compassion, body image, and disordered eating: A review of the literature. Body Image, 17, 117–131

Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143

Brown, B. (2010). The Gifts of Imperfection. Center City, MN: Hazelden

Coyne, L. W., Gould, E. R., Grimaldi, M., Wilson, K. G., Baffuto, G., & Biglan, A. (2020). First Things First: Parent Psychological Flexibility and Self-Compassion During COVID-19. Behavior Analysis in Practice

Desmond, T. (2016). Self-compassion in psychotherapy. New York: Norton

Galili-Weinstock, L., Chen, R., Atzil-Slonim, D., Bar-Kalifa, E., Peri, T., & Rafaeli, E. (2018). The association between self-compassion and treatment outcomes: Session-level and treatment-level effects. Journal of Clinical Psychology, 74(6), 849–866

Galili-Weinstock, L., Lazarus, G., Atzil-Slonim, D., Bar-Kalifa, E., Rafaeli, E. & Peri, T (2019). (2019): Self-compassion among psychotherapy clients is in the details of negative, not positive, emotions, The Journal of Positive Psychology

Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856-867

Germer, C., & Neff, K. (2019). Teaching the mindful self-compassion program: A guide for professionals, New York, NY: Guilford Publication

Germer, C. K., & Neff, K. D. (2015). Cultivating self-compassion in trauma survivors. In V. M. Follette, J. Briere, D. Rozelle, J. W. Hopper, D. I. Rome, (Eds.) , Mindfulness-oriented interventions for trauma: Integrating contemplative practices (pp. 43-58). New York, NY, US: Guilford Press

Gilbert, P. (2017). Compassion as a social mentality: An evolutionary approach. In P.

Gilbert (Ed.), Compassion: Concepts, research and applications (p. 31–68). Routledge/Taylor & Francis Group.

Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., & Rivis, A. (2011). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology And Psychotherapy: Theory, Research And Practice, 84(3), 239-255

Gilbert, P., & Irons, C. (2005). Focused therapies and compassionate mind training for shame and self-attacking. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy (pp. 263–325). New York: Routledge.

Gilbert, P. & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13, 353-379

Irons, C. (2019). The Compassionate Mind Approach to Difficult Emotions: Using Compassion Focused Therapy

Kelly, A.C., & Dupasquier, J. (2016). Social safeness mediates the relationship between recalled parental warmth and the capacity for self-compassion and receiving compassion. Personality and Individual Differences, 89, 157-161

Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 887-904

MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32, 545-552

Miller, K., & Kelly, A. (2020). Is self- ompassion contagious? An examination of whether hearing a display of self- compassion impacts self-compassion in the listener. Canadian Journal of Behavioural Science/, 52(2), 159–170

Mosewich, A. D. (in press). Self-compassion in sport and exercise. In G. Tenenbaum & R. C. Eklund (Eds.), Handbook of sport psychology (4th ed.). Hoboken, NJ: John Wiley & Sons

Neff, K. D. (2018). Setting the record straight about the self-compassion scale. Mindfulness, 10, 1–3

Neff, K. D., & Pommier, E. (2013). The relationship between self-compassion and other-focused concern among college undergraduates, community adults, and practicing meditators. Self and Identity, 12(2), 160–176

Neff, K. D., Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78-98

Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Compass, 5, 1-12

Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250

Neff, K., & Davidson, O. (2016). Self-compassion: Embracing suffering with kindness. In I. Ivtzan & T. Lomas (Eds.), Mindfulness in positive psychology: The science of meditation and wellbeing (p. 37–50). Routledge/Taylor & Francis Group

Pardess, E., Mikulincer, M., Dekel, R & Shaver, P. (2014). Dispositional attachment orientations, contextual variations in attachment security and compassion fatigue among volunteers working with traumatized individuals. Journal of Personality. 82 (5), p. 355-366

Pardess, E. (2019). Promoting compassion satisfaction and regeneration. In I. Serlin, S. Krippner, & K. Rockefeller (Eds.), Integrated care of the traumatized (pp. 189-202). CA, US: Rowman and Littlefield

Patsiopoulos, A. T., & Buchanan, M. J. (2011). The practice of self-compassion in counseling: A narrative inquiry. Professional Psychology: Research & Practice, 42(4), 301-307

Phillips, W. J. (2019). Self-compassion mindsets: The components of the self-compassion scale operate as a balanced system within individuals. Current Psychology

Sbarra, D. A., Smith, H. L. & Mehl, M. R. (2012). When leaving your Ex, love yourself: Observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science. 23(3), 261-269

Shahar, B., Carlin, E, R., Engle, D., Hegde, J., Szepenwol, O., & Arkowitz, H. (2012). A pilot investigation of emotion-focused two-chair dialogue intervention for self-criticism. Clinical Psychology & Psychotherapy, 12, 496-507

Sirois, F. M., Kitner, R., and Hirsch, J. K. (2015). Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors. Health Psychol. 34, 661–669

Thompson, B. L., Waltz, J. (2008) Self-compassion and PTSD symptom severity. Journal of Traumatic Stress, 21, 556-558

Werner, K. H., Jazaieri, H., Goldin, P. R., Ziv, M., Heimberg, R. G., Gross, J. J. (2012). Self-compassion and social anxiety disorder. Anxiety, Stress & Coping, 25 (5), 543-558

Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7 (3), 340–364