חיפוש

"כולנו זקוקים לחסד": על חמלה עצמית

פורסם על ידי ד"ר אלינוער פרדס

"באיזו מידה אתה נוהג בצורה ידידותית כלפי עצמך כשאתה במצוקה?";"באיזו מידה את סובלנית וסבלנית ביחס לצדדים באישיותך שאינך אוהבת?"; "כשדברים הולכים בכיוון רע עבורך, האם אתה רואה את הקשיים כחלק מהחיים שכולם חווים?". שאלות אלה לקוחות משאלון של חמלה עצמית (self compassion), שחיברה פרופ' קריסטיאן נף מאוניברסיטת אוסטין (2003, Neff). מהי חמלה עצמית? מהם מרכיביה? מה אפשר ללמוד מהמחקר על חמלה עצמית? בשאלות אלה מתמקד המאמר הנוכחי.

מהי חמלה עצמית, ומהם מרכיביה?

חמלה מוגדרת כ"מודעות לסבל, של אחרים ושל עצמנו, מלווה רצון להקל על הסבל" (Germer & Neff, 2013). חמלה עצמית היא "חמלה שמופנית פנימה" (compassion directed inward). ממחקריה של נף עולה כי לחמלה העצמית שלושה מרכיבים:

Kindness- גישה מטיבה כלפי עצמנו: גישה סובלנית ביחס למצוקות, לחולשות ולפגמים שלנו. מרכיב זה כולל את הנכונות לקבל את רגשותינו, לדאוג ולטפל בעצמנו, במקום "להיתקע" בהאשמה עצמית מופרזת או "פיחות" עצמי במצבים של כאב, גילוי חולשות או חשיפה לכישלון.

הרשות להיות אנושי: הכרה בכך ש"כולנו בני אדם", שכוחותינו אינם אינסופיים אלא מוגבלים, ושחוויות קשות הינן חלק בלתי נמנע מהיותנו אנושיים ("בן אדם הוא רק בשר ודם"). המרכיב הזה של חמלה עצמית כולל תחושת מחוברות (connectedness) ליתר האנושיות בשונה מחוויה של נבדלות, בידוד ונתק מיתר העולם.

קשיבות - מיינדפולנס: המרכיב השלישי של התייחסות חומלת של אדם ביחס לעצמו כרוכה בקשב לתהליכים גופניים, למחשבות ולרגשות כגון כעס, פחד וחרדה, מבלי להזדהות יתר על המידה איתם, מחד-גיסא, ומבלי להתעלם מהם, מאידך-גיסא.

מה אפשר ללמוד מהמחקר על חמלה עצמית ופסיכופתולוגיה?

מאז פורסמו מחקריה הראשונים של קריסטן נף ב-2003, התפרסמו למעלה ממאתיים מאמרים העוסקים בחמלה עצמית. אחד הממצאים החוזרים על עצמם בעקביות במחקרים השונים הוא הקשר בין היעדר חמלה עצמית לבין סיכון מוגבר לפסיכופתולוגיה (Barnard & Curry, 2011). במטה-אנליזה של עשרים מחקרים שונים מהשנים האחרונות נמצא שחמלה עצמית קשורה לרמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון (MacBeth & Gumley, 2012). לאחרונה נמצא גם שחמלה עצמית עשויה למתן את ההשלכות השליליות של מודעות עצמית מועצמת, ושל פחד מפני תגובות הסביבה בקרב אנשים בעלי חרדה חברתית (Werner et al, 2012).

חמלה עצמית וחוסן

בסדרה של ניסויים ביקשו לירי ועמיתיו (Leary, Tate, Adams, Allen, and Hancock, 2007), להעמיק את ההבנה של הקשר בין חמלה עצמית לבין חוסן, ואת הדרכים באמצעותן חמלה עצמית ממתנת תגובות קיצוניות ומחזקת את יכולת ההתמודדות במצבים קשים. החוקרים ביקשו מהנבדקים להיזכר באירועים לא נעימים, בהתמודדות שלהם עם סיטואציה מביכה או לדמיין מצבים היפותטיים של כישלון, בושה או השפלה. בקרב נבדקים שהפגינו רמה גבוהה יותר של חמלה עצמית, נמצאו תגובות מתונות יותר, פחות "היתקעות" ברגשי אשם בתגובה לשגיאות וטעויות ויכולת לשמור על פרספקטיבה רחבה יותר ואף ללמוד מהקושי. במחקר אחר על תגובות פוסט-טראומטיות נמצא שככל שאנשים מפגינים יותר חמלה כלפי עצמם כך ניתן לזהות אצלם פחות דפוסים של הימנעות והתייחסות שוות נפש יותר למצוקה הפוסט-טראומטית (Thompson & Waltz, 2008).

חמלה עצמית והסתגלות לגירושין

מחקר שעקב אחרי אנשים בתהליכי גירושין הדגים את חשיבות החמלה העצמית בהתמודדות עם פרידה (Sbarra, Smith, & Mehl, 2012). נמצא שנבדקים שאמירותיהם דורגו גבוה יותר (על ידי ארבעה שופטים נפרדים) כמבטאים יותר חמלה עצמית (דהיינו, היו סובלניים יותר ביחס לעצמם, מחוברים למכנה המשותף האנושי ולאוניברסאליות של קשיים שונים, וקשובים לעצמם - שלושת המרכיבים של חמלה עצמית), הם הפגינו הסתגלות פסיכולוגית טובה יותר לגירושין. במחקר זה, החוקרים לא הסתפקו בשאלון של דיווח עצמי, והשתמשו, בנוסף, במדד של "זרם התודעה במשך ארבע דקות" (4 minutes stream of consciousness), שהיה מבוסס על הקלטה של שיח חופשי של הנבדקים על הפרידה. הם המשיכו לעקוב אחרי נבדקים אלה בהמשך תהליך ההתמודדות, ומצאו שהממצאים האלה היו תקפים גם כעבור תשעה חודשים (שם).

חמלה עצמית וויסות רגשות שליליים

מהמחקרים עולה כי קבלה של רגשות שליליים קשורה ליכולת לזהות רגשות שכאלה מבעוד מועד, מפחיתה את רמת התגובתיות ותורמת ליכולת להגיב בגמישות ובאופן הולם לנסיבות המשתנות. ביקורתיות עצמית מופרזת ופרפקציוניזם, לעומת זאת, נמצאו כגורמי סיכון לפסיכופתולוגיה (סקירה ב- Shahar et al, 2012).

חמלה עצמית ביחס לרגשות קשים אין פירושה בהכרח שאנחנו אוהבים לחוות רגשות אלה, אלא שאנו נותנים לעצמנו רשות להרגיש את מה שאנחנו מרגישים. איננו צריכים "להסכים" בהכרח עם רגשותינו או לתת להם להכתיב את תגובותינו. נוכל, עם זאת, לקבל אותם, ולעיתים גם את העובדה שלא עלה בידינו להתמודד עם עוצמת הכאב. פתיחת מרחב פנימי מתוך מודעות קשובה וסובלנית מובילה לאפשרות לזהות טוב יותר את רגשותינו. זיהוי של כעסים, פחדים, עצב או קנאה, מאפשר ויסות טוב יותר שלהם, והתמודדות טובה יותר עם לחצים שונים שהחיים מזמנים.

חמלה עצמית, אכילה, דימוי גוף והתמדה בתכניות לשינוי הרגלים

הכשלון הוא זמני. ויתור יכול להפוך אותו לתמידי. חמלה עצמית עשויה להפחית הסיכון להרמת ידיים בעקבות מעידות או מצבים אחרים הנחווים ככישלון. על כך אפשר ללמוד מסדרה של מחקרים שעסקו בחמלה עצמית ובהתמדה בהתנהגויות המכוונות לטיפוח אורח חיים בריא, ובכללן שמירה על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית (Berry et al, 2011). נראה שחמלה עצמית עשויה אף לתרום למניעת בולמוסי אכילה (Binge eating), בין היתר בשל הגברת הסיכוי להתאוששות אחרי מעידות (relapse), בנוסף להפחתת הסיכון לרומינציה ולהלקאה עצמית (Adams & Leary, 2007). אנשים המתחילים בתכנית לשינוי הרגלים שואפים, באופן טבעי, להגיע לתוצאות מהירות ככל האפשר. התייחסות סובלנית וחומלת יותר כלפי עצמם עשויה לסייע להם להתמודד עם הפער שבין הציפיות לבין התוצאות בשטח, ולמנוע ויתור מוקדם. כך למשל, נמצא באחד הניסויים שבחנו את הקשר בין חמלה עצמית לבין שמירה על דיאטה ותחושות אשמה סביב אכילה, כי העלאת החמלה העצמית הפחיתה, לפחות ברמה המיידית, את הסיכון לאכילת יתר נוסח "אם כבר אז כבר" (מה שמכונה כ"disinhibition effect") אחרי מעידה/אכילת יתר (Adams & Leary, 2007).

חמלה עצמית ומוטיבציה לשינוי

הספרות המקצועית מציעה דיון בסוגיה האם חמלה עצמית עלולה לפגוע ברמת המוטיבציה לשינוי התנהגות ול"תיקון" טעויות. מחקרים שונים מפריכים את החשש שמא חמלה עצמית תפחית מוטיבציה לשינוי, ומורים כי במצבים רבים חמלה עצמית עשויה דווקא לסייע להעלאת המוטיבציה לשינוי והגברת הנכונות לקחת אחריות על טעויות (Heffernan, Griffin, McNulty, & Fitzpatrick, 2010; Hollis-Walker & Colosimo, 2011 Neff, 2011). לעומת זאת, במחקר שנערך לאחרונה על הנכונות לתקן עוולות ביחסים זוגיים, נמצאו ממצאים סותרים, כפי שנראה בהמשך. ממצא זה מעלה את הצורך בהמשך מחקר סביב השאלה- מה מנבא את הפתיחות ל"תיקון"?

חמלה עצמית וקשרים בין-אישיים

נמצא קשר חיובי בין חמלה עצמית לבין שביעות רצון מהקשרים החברתיים ומהחיים בכלל ( Neff, 2003; Neff et al., 2007). תמונה מורכבת יותר עולה מספרות המחקר על חמלה עצמית ואינטראקציות בין אישיות בהקשר של יחסים רומנטיים. במחקרם של בייקר ומקנולטי (Baker & McNulty, 2011) נמצא שלצד תרומתה לטיפוח היחסים, חמלה עצמית גם עלולה דווקא למתן את המוטיבציה לתיקון "קרעים", קצרים ואי הבנות באינטראקציות בין-אישיות. אפקט זה נמצא אך ורק אצל גברים, אך לא אצל נשים. החוקרים מייחסים הבדל זה למוטיבציה הבסיסית אצל נשים לשמור על קשרים רומנטיים, שמובילה לנכונות רבה יותר מצידן לפעול לתקן טעויות באינטראקציות בין אישיות. כאמור לעיל, צורך בהמשך מחקר כדי להעמיק את ההבנה לגבי הדינאמיקה התוך אישית ובין אישית בכל הקשור לחמלה עצמית ומוטיבציה להפקת לקחים מטעויות במערכות יחסים.

חמלה עצמית וחמלה ביחס לאחרים

אין סתירה בין חמלה עצמית לבין חמלה ביחס לאחרים; אדרבא, החמלה כלפי אחרים אינה יכולה להיות שלמה אם אין בה יסוד של חמלה כלפי עצמנו. מסקנה זו מקבלת ביסוס נוסף מממצאי המחקרים המצביעים על הקשר בין פתיחות לכאב וקבלה של הרגשות שלנו לבין הפתיחות לכאב הזולת וקבלה של רגשותיו. נמצא גם קשר הדוק בין הפחד מחמלה עצמית (Fear of self compassion) לבין הפחד מחמלה כלפי אחרים (Fear of compassion towards others) כפי שעולה ממחקרם של גילברט ועמיתיו (Gilbert et al, 2011).

יש לקחת בחשבון ששיפוטיות ביחס לאחרים יכולה להיות מוזנת במידה רבה מרגשות לא פתורים. כעס כלפי אחרים יכול להיות מוזן מהכעס שאנו כועסים על עצמנו. מודעות קשובה לעצמנו לצד ראייה של המשותף לנו ולאחרים, במצבים בהם אנו מרגישים מתוסכלים, עצובים או פוחדים, מעלה את הסיכוי שנהיה שנוכל לשוחח באופן פתוח וכנה על רגשותינו. כך נפתחת בפנינו האפשרות לבוא במגע אותנטי עם רגשות של בושה, דחייה או אשמה, שמסתתרים לעיתים קרובות מאחורי הכעס. מפגש מעין זה מגלם בתוכו, לצד תחושת הפגיעות המוגברת, גם הזדמנות להרחבת עצמנו.

חמלה עצמית לעומת הערכה עצמית

בתרבות המערבית מייחסים חשיבות רבה לערך עצמי. אנשים מרבים למדוד את עצמם ולעסוק בשאלה עד כמה הם מקרינים "ביטחון עצמי". מחקרים רבים מצביעים על הקשר בין הערכה עצמית לבין חוסן והתמודדות בתחומים שונים (Leary et al, 2007). יחד עם זאת, מצטברות בשנים האחרונות עדויות שחמלה עצמית מנבאת את הבריאות הנפשית ואת רמת הרווחה (well being) יותר מאשר מהערכה העצמית (Neff, 2011). לטענת נף, לחמלה עצמית, בהשוואה ל"הערכה עצמית", פחות תופעות נלוות מסוג עידוד נרקיסיזם, טיפוח הנטייה לעריכת השוואות עם אחרים או הזנת הפחד להיות "ממוצע".

טיפוח חמלה עצמית: השלכות לטיפול

שורה של מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מעידים על התרומה של גישות טיפוליות המשלבות פיתוח חמלה וחמלה עצמית להפחתת חרדה ודיכאון ולשיפור תחושת הרווחה של הפרט. בהמשך למחקרים אלה פותחו תכניות רבות, אישיות וקבוצתיות, המשלבות התמקדות בדימויים של חמלה ודרכים מגוונות לתרגול של שימת לב וסובלנות למצוקה. עם זאת, הניסיון הקליני מלמד שישנם מטופלים שעלולים לחוש מאוימים תוך כדי התרגול של פיתוח חמלה עצמית וקבלת חמלה מאחרים:

אנשים המגיעים מרקע של חסך בקרבה, הזנחה או התעללות, מראים ביטויים רבים יותר של פחד מפני חמלה וחמלה עצמית (Gilbert, 2007;Gilbert & Procter, 2006). חשיפה ממושכת לטראומות, ובפרט טראומות הקשורות למערכות יחסים עם דמויות התקשרות, עלולה לפגוע ביכולתו של הפרט להרגיש "ראוי" לחמלה הן מצד אחרים והן מצד עצמו (Gilbert, 2007). ההתמקדות בחמלה ובחמלה עצמית יכולה לעורר תחושה מוגברת של פגיעוּת ועצב על רקע התעוררות כמיהות עמוקות ואבל בלתי פתור על רקע משאלות שלא באו על סיפוקן. עבור מי שגדל בסביבה נוקשה וביקורתית, שיפוט עצמי מחמיר ו"פיחות" עצמי יכולים לשמש כמנגנוני הישרדות ודרך להגנה עצמית. במקרה כזה,רגשות חיוביים, ובפרט רגשות של חמימות ורכות, יכולים לאיים על הצורך ב"עמידה על המשמר" ולעורר פחד ואף אשמה.

ככל שהמטופלים מכווצים יותר בשל חרדה, בושה או אשמה, כן נדרשת מאיתנו כמטפלים גמישות ויצירתיות בדרכנו הטיפולית, והבנה של מחסומי הבושה וה"חומות" המגנות מפני חמלה. מודעות המטפל לפחדים מחמלה ומחמלה עצמית יכולה לסייע לו ליצור מרחב בטוח בתוכו יוכל המטופל לפגוש את עצמו, לנוע ולהניע תהליכי שינוי.

דיון

מושג החמלה העצמית חדש יחסית בפסיכולוגיה. גוף המחקר ההולך ומתרחב בעשור האחרון מעיד כי יכולתו ונכונותו של אדם להתייחס אל עצמו בחמלה היא חשובה בתחומים רבים, ושאפשר לפתח חמלה עצמית (Barnard & Curry, 2011). עם זאת, קיים צורך בהמשך פיתוח תיאורטי ומחקרי שיתרום לחידוד האבחנה בינו לבין מושגים אחרים כגון ""self acceptance או "אמפתיה עצמית" (רוזנהים, 2007).

אין לבלבל בין חמלה עצמית לרחמים עצמיים. כמו כן, חשוב להדגיש שאין המדובר בוותרנות יתר או בהתרת רסן ביחס לעצמנו. אחת התרומות של הספרות על חמלה עצמית היא האבחנה בין "הערכה עצמית" ו"חמלה עצמית".
המחקרים על חמלה עצמית נושאים בשורה לאנשים רבים הפונים לטיפול כשהם מודאגים לגבי "חוסר ביטחון עצמי": במקום לנסות שוב ושוב "לתקן" את "חוסר הביטחון" (More of the same), אפשר בהדרגה ובסבלנות לפתח את היכולת להקשיב לעצמך, להתחשב ברגשותיך ולהתיידד עם עצמך.

בתהליכי טיפול, יש לחמלה עצמית גם תפקיד חשוב באופן בו המטופל דואג לעצמו בין המפגשים (Germer & Neff, 2013). חמלה עצמית חשובה גם למטפלים והיא מרכיב חשוב במניעת שחיקה וטיפוח חוסן של מטפלים (Patsiopoulos & Buchanan, 2011).

עמדה של עדות ונוכחות קשובה מול כאבים, צער או פחד, של עצמנו או של אחרים, איננה אתגר פשוט. פירוט על התרומה הפוטנציאלית של מיינדפולנס לטיפוח היכולת לנוכחות פתוחה ומלאה, אפשר למצוא במאמר על הכוח המרפא של תשומת לב (לקריאה לחצו כאן). חשוב לקחת בחשבון שמשימת הפיתוח של חמלה עצמית כרוכה בתהליך הדרגתי ולעתים אף לא צפוי. עם זאת, בכל רגע נתון, יש לנו חופש לבחור לפתח את ההקשבה הפנימית העמוקה והשקטה, זו המאפשרת לנו לשאת כאב ולהתייחס לעצמנו ולרגשותינו בדרך חומלת יותר.

על כותבת המאמר - 

הכותבת היא ד"ר אלינוער פרדס, פסיכולוגית קלינית, מרצה בתכנית לטיפול משפחתי ביחידה ללימודי המשך בבי"ס לעו"ס באונ' תל-אביב, עמיתת מחקר בבי"ס לפסיכולוגיה במרכז הבינתחומי בהרצליה ומנחה השתלמויות למטפלים על טראומה, חוסן וצמיחה ממשבר. לאתר של ד"ר אלינער פרדס לחצו כאן

ביבליוגרפיה

רוזנהיים א. (2003). תצא נפשי אליך: פסיכולוגיה פוגשת יהדות. ידיעות אחרונות. תל אביב.

Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26, 1120-1144.

Baker, L. & McNulty, J. K. (2011). Self-compassion and relationship maintenance: The moderating roles of conscientiousness and gender. Journal of Personality and Social Psychology, 100, 853-873.

Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review םf General Psychology, 15, 4, 289-303

Berry, K. A., Kowalski, K. C. Ferguson, L. J. & McHugh, T. F. (2011). An empirical phenomenology of young adult women exercisers body self-compassion. Qualitative Research in Sport and Exercise, 2, 293-312

Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856-867.

Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., & Rivis, A. (2011). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology And Psychotherapy: Theory, Research And Practice, 84(3), 239-255.

Gilbert, P. & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13, 353-379.

Hollis-Walker, L., & Colosimo, K. (2011). Mindfulness, self-compassion, and happiness in non-meditators: A theoretical and empirical examination. Personality and Individual Differences, 50, 222-227.

Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 887-904.

MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32, 545-552.

Neff, K. D., Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78-98.

Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Compass, 5, 1-12.

Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250.

Patsiopoulos, A. T., & Buchanan, M. J. (2011). The practice of self-compassion in counseling: A narrative inquiry. Professional Psychology: Research & Practice, 42(4), 301-307.

Sbarra, D. A., Smith, H. L. & Mehl, M. R. (2012). When leaving your Ex, love yourself: Observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science. 23(3), 261-269.

Shahar, B., Carlin, E, R., Engle, D., Hegde, J., Szepenwol, O., & Arkowitz, H. (2012). A pilot investigation of emotion-focused two-chair dialogue intervention for self-criticism. Clinical Psychology & Psychotherapy, 12, 496-507.,

Thompson, B. L., Waltz, J. (2008) Self-compassion and PTSD symptom severity. Journal of Traumatic Stress, 21, 556-558.

Werner, K. H., Jazaieri, H., Goldin, P. R., Ziv, M., Heimberg, R. G., Gross, J. J. (2012). Self-compassion and social anxiety disorder. Anxiety, Stress & Coping, 25 (5), 543-558.