כיצד להימנע מפגיעה עצמית?

אלינער פרדס

כיום, יותר ויותר חוקרים וקלינאים עדים לשכיחות השימוש בפגיעה העצמית. בני נוער, צעירים ומתבגרים המתמודדים עם מצוקה רגשית ובין אישית נוטים להשתמש בה מסיבות שונות שביניהן הקלה על כאב נפשי, הפסקת מצבים דיסוציאטיביים, תקשורת בין אישית, הענשה עצמית, הקלה על מתח נפשי ופיסי ועוד. תחושת ההקלה המידית אחרי הפגיעה העצמית מקשה על הפרידה ממנה, אך המחקר והקליניקה מצביעים על הנזקים הרגשיים, הפיסיים והבין אישיים הנלווים לה. לאור זאת, התפתחו מודלים טיפוליים שונים המכוונים למציאת אלטרנטיבות ואסטרטגיות התמודדות חלופיות, אדפטיביות יותר מהפגיעה העצמית.
אחד ממודלים אלו הוא מודל ה- C.A.R.E.S.S. המתבסס על שלושה רכיבים:
Communicate Alternatively- להתבטא בדרך אחרת
Release Endorphins- שחרור אנדורפינים
Self Sooth- הרגעה עצמית
(לקריאה מורחבת על עקרונות המודל לחצו כאן)
בכתבה זו מביאה הפסיכולוגית הקלינית אלינער פרדס את תרגום ההנחיות שמציעה מפתחת המודל, למטופלים המנסים להימנע מפגיעה עצמית.

כאשר את/ה מזהה שעולה בך דחף לפגוע בעצמך, את/ה יכול/ה - לפני שאת/ה עושה זאת- לבחור בפעולה אחת מתוך כל אחד משלושת הסעיפים הבאים. אפשר לכוון טיימר ל-10-15 דקות לכל שלב.

להתבטא בדרך אחרת- Communicate Alternatively

פגיעה בגוף היא דרך להתבטא ולהעביר מסר תקשורתי לגבי רגשות, מחשבות וצרכים. לפנייך רשימת דרכים נוספות להביע את עצמך:

• צייר/י את הרגשות המלווים את הדחף לפגיעה עצמית.
• צייר/י את חלק הגוף בו את רוצה לפגוע ואיך תראה הפגיעה.
• צר/י קולאז' של מילים ודימויים המתארים את הרגשות והמחשבות שלך.
• כתב/י שיר המתאר את רגשותייך.
• פסל/י בחימר ותארי באמצעותו את הפגיעה בגוף.
• כתב/י תיאור, מפורט וגרפי ככל הניתן, המתאר את מה שעובר עליך בזמן הפגיעה.
• כתב/י מה התרחש ממש לפני שחשת בדחף לפגוע בעצמך.

שחרור אנדורפינים- Release Endorphins

ההרגשה החיובית אחרי פגיעה עצמית נובעת משחרור אנדורפינים (אופיאטים מן הטבע) במהלך הפעולה. לפנייך דרכים אחרות להביא לשחרור אנדורפינים:

• עלה/י ורד/י במדרגות הבניין בו את גרה, הקיפי אותו בריצה או צעדי במקום.
• בצע/י 100 קפיצות במקום או השתמש/י במכשיר כושר.
• בצע/י תרגילי התעמלות מוקלטים או הפעיל/י מוסיקה ורקדי בבית.
• צפה בקטע סטנד-אפ מוקלט מראש.
• צפה בסרט או בסדרה קומית או קרא משהו שמשעשע אותך.
• חפש/י ביו-טיוב קטעים המצחיקים אותך במיוחד ( ילדים, בעלי חיים וכד').
• לטפ/י חיית מחמד או דובון פרווה או חבקי כרית.

הרגעה עצמית- Self Sooth

נסי דרכים חדשות להירגעות. הרחבת המיומנויות להרגעה עצמית תורמת
להתמודדות עתידית עם אירועים וטריגרים מעוררי חרדה. דרכים נוספות להירגע:
• התעטפ/י בשמיכה נעימה והתנדנד/י בכסא נדנדה.
• התקלח/י זמן ממושך במים חמים או אמבטיה נעימה.
• קרא/י טקסט חיובי ומעורר השראה.
• התבונן/ני בתמונות או בעננים בשמיים.
• עסה/י את כפות ידייך ואת זרועותייך בקרם לחות.
• האזין לקלטת הרגעה או למוסיקה אהובה ונעימה.
• נפח/י בועות סבון לאט, בקצב הנשימה שלך.

הכותבת היא ד"ר אלינער פרדס, פסיכולוגית קלינית, מרצה בתכנית לטיפול משפחתי ביחידה ללימודי המשך בבי"ס לעו"ס באונ' תל-אביב, עמית מחקר בבי"ס לפסיכולוגיה במרכז הבינתחומי בהרצליה ומנחה השתלמויות למטפלים על טראומה, חוסן וצמיחה ממשבר. לאתר של ד"ר אלינער פרדס: www.pardess.info

ביבליוגרפיה