חיפוש

על קו הזינוק: מיינדפולנס בספורט

ד"ר אסף בלאט, טליה לודן ואליה שפרינגר

הקדמה

שיקאגו בולס של שנות ה-90 הייתה אחת מקבוצות הכדורסל המצליחות ביותר בהיסטוריה של המשחק. מעבר לאליפויות שקטפה וההישגים הרבים אליהם הגיעה, קבוצה זו השפיעה באופן ניכר על הפן הפסיכולוגי של הביצועים הספורטיביים. בתחילת עונת 1997/1998, נוצר מצב בו הכוכב של הקבוצה, מייקל ג'ורדן, יחד עם מאמן הקבוצה פיל ג'קסון ושחקנים נוספים, שהו באי-ודאות בנוגע להמשך העסקתם בתום עונה זו. כלומר, תשומת הלב של הקבוצה הייתה מוסטת, בעוד שעונת הכדורסל למעשה עדיין לא החלה, דבר אשר השפיע על ביצועי השחקנים.

בניסיון למקד את הקשב של הקבוצה במצב זה של אי-ודאות, גויס ג'ורג' ממפורד, יועץ בפסיכולוגיה של הספורט, אשר ליווה את הקבוצה והעביר לחברים בה אימונים מנטאליים. בעזרתו, שיקאגו בולס הייתה הקבוצה הראשונה להטמיע תרגול מיינדפולנס כחלק משגרת האימונים של השחקנים (Mumford, 2015). האימונים המנטאליים של שחקני שיקאגו בולס כללו תרגולי מיינדפולנס במהלך כל שלבי העונה, עד לזכייה באליפות ה- NBA בתום השנה.

ההשפעה של שיקאגו בולס על תחום פסיכולוגיית הספורט ניכרת עד היום, ונראה כי בשנים האחרונות ספורטאים רבים החלו לתרגל מיינדפולנס כחלק משגרת האימונים והתחרויות שלהם. במאמר הנוכחי נסקור את מקורותיו ויתרונותיו של תרגול מיינדפולנס בכלל ואת הקשר שלו לספורט מקצועי בפרט; הקשר האפשרי בין מיינדפולנס לביצוע ספורטיבי אופטימלי; והשימוש במיינדפולנס, הלכה למעשה, בפסיכולוגיה של הספורט בקרב ספורטאים.

מיינדפולנס וספורט מקצועי

מקורות המיינדפולנס, או קְשיבוּת, נמצאו כבר בכתבים הפאלים של הבודהיזם במאה הראשונה לפני הספירה. המונח מיינדפולנס הינו תרגום לאנגלית מהשפה הפאלית (השפה בה נכתבו הכתבים הבודהיסטים הראשונים) של המילים Sati ו-Sampajañña, אשר מייצגות מודעות, התבוננות ושקילות-דעת (Shapiro & Carlson, 2009). קיימות הגדרות רבות למונח מיינדפולנס; ההגדרה בה נשתמש לצורך מאמר זה היא הגדרה עליה מסכימים חוקרים רבים, הגורסת כי מיינדפולנס מערב מיקוד תשומת לב לרגע הנוכחי באופן בלתי שיפוטי (Kabat-Zinn, 2003), לצד מודעות וקבלה של תחושות פנימיות (Birrer et al., 2012).

תרגול מיינדפולנס קיבל חשיפה עצומה במהלך שני העשורים האחרונים, אשר באה לידי ביטוי גם בשדה המחקרי. נכון לשנת 2018, נכתבו יותר מ-2900 מחקרים בנושא (Van Dam et al., 2018). מחקרי מטא-אנליזה המאגדים תוכניות התערבות מבוססות- מיינדפולנס הראו יעילות בהפחתת מתח נפשי עבור אוכלוסיות רבות, החל באוכלוסיות של אנשים המתמודדים עם הפרעות קליניות חמורות כגון דיכאון והתמכרויות (Goldberg et al. 2018) וכַלֵּה בהפחתת לחצים אצל אנשים הסובלים משגרת חיים עמוסה (Khoury et al., 2015). זאת ועוד, מחקרים מתחום מדעי המוח תומכים ביעילות של תרגול מיינדפולנס כמתווך אפשרי של שינויים באזורים מוחיים שונים, כמו למשל הפחתת עוררות רגשית שלילית וחרדה באזור האמיגדלה (אזור מוחי המקושר לחוויית פחד) ושיפור מיקוד קשב באזור הקורטקס הפרונטלי (אזור מוחי המקושר לשליטה קוגניטיבית ותפקודים ניהוליים) (Bauer et al., 2020).

מתח נפשי והתמודדות עם לחצים הם מנת חלקם של העוסקים בספורט מקצועי, שכן הם נדרשים לביצועים אופטימליים תוך התמודדות עם אתגרים שונים העלולים לערער את יכולתם למקסם את ביצועיהם. אתגרים אלו יכולים להיות חיצוניים, כמו ציפיות מצד הסביבה (מאמנים, משפחה וכדומה); או פנימיים, כמו ציפיות לא מציאותיות בעקבות נטיות אישיות פרפקציוניסטיות, פציעה, חרדת תחרות, פחד מכישלון, כעס ורגשות שליליים אחרים.

כפועל יוצא מכך, הספורטאים המקצועיים נדרשים להתמקד במשימה ברגע הנוכחי, תוך שהם מתמודדים עם הצפה של מחשבות ורגשות שונים בזמן הביצוע האתלטי (Birrer et al., 2012). תרגול מיינדפולנס נמצא כמסייע בוויסות מיקוד הקשב ובאבחנה מדויקת בין רמזים רלוונטיים בסביבה לבין רמזים לא רלוונטיים המפריעים לביצוע המשימה (Davidson, 2002). בנוסף, מיינדפולנס מסייע לספורטאים לפתח סבילות למחשבות ולרגשות שלהם, לראות בהם כחוויה אנושית טבעית ולהבין כי הם מוגבלים בזמן (Noetel et al., 2019). ייתכן כי סבילות זו מסייעת לספורטאים להתמודד במצבי לחץ משמעותיים, כמו למשל במהלך תחרויות או בזמן אימונים.

מחקר בפסיכולוגיה של הספורט הראה כי ספורטאי עילית בעלי יכולות גבוהות לשימוש בעקרונות המיינדפולנס הציגו רמות נמוכות של פרפקציוניזם לא-סתגלני. ייתכן כי השילוב בין השניים מהווה מנגנון פסיכולוגי המקל על הספורטאים בהתמודדות עם דרישות המשימות הספורטיביות (Thienot et al., 2014). בנוסף, מטה אנליזה הכוללת 66 תוכניות התערבות מבוססות-מיינדפולנס בקרב אוכלוסיות אתלטיות, הציגה כי אימון מיינדפולנס גורם להגברת הנאה ומסוגלות-עצמית בספורט, לצד הפחתת חרדה-תחרותית, כאב ועייפות (Noetel et al., 2019). יתר על כן, נמצא כי בעקבות אימון מיינדפולנס במשך שמונה שבועות, נמדדה הפחתה בהפרשת הורמון הלחץ קורטיזול בקרב שחקני כדורסל במהלך עונת המשחקים הסדירה, לעומת קבוצת בקרה אשר נחשפה לתנאים דומים ולא תרגלה מיינדפולנס (MacDonald & Minahan, 2018).

נושאים נוספים שיכולים לעניין אותך:

ο הכוח המרפא של תשומת הלב: מיינדפולנס (קשיבות) בטיפול

ο טיפול בריצה - סקירה תיאורטית ותיאור מקרה

ο הצד האפל של הספורט

המנגנון האפשרי בבסיס הקשר בין מיינדפולנס וביצוע אופטימלי

ספורטאים מומחים המגיעים לרמות גבוהות של הישגים אתלטיים מכנים לא פעם את התחושה אשר חוו בעת ביצוע אופטימלי כ-"הימצאות ב-zone" או כ-"זרימה" (flow). המאפיינים של תחושות אלה מתוארים לרוב כריכוז והתמקדות ברגע הנוכחי, תחושת הרמוניה, קלות מאמץ, הרפיה, ביטחון עצמי, ואוטומטיות של ביצועים (Cooper, 1998). ספורטאים שונים מדווחים על אותן התחושות, ללא קשר לענף הספורט בו הם עוסקים (Hopper, 2017).

מיינדפולנס משקף במובנים רבים את התיאורים אשר נופקו על ידי הספורטאים, שכן בזמן ביצוע מיטבי הספורטאים הדגישו מאפיינים של ריכוז, הרפיה וחיבור גוף-נפש. בהישען על כך, מצבים מנטאליים שניתן להשיג באמצעות אימוני מיינדפולנס עשויים להיות משמעותיים בדרך לביצוע אופטימלי וחוויות תחושות זרימה (Kaufman, 2009).

שאלת המנגנון האפשרי העומד בבסיס הקשר בין מיינדפולנס וביצועים אופטימליים בספורט העסיקה את עולם המדע, ולאחרונה הוצג מודל המתווך את הקשר באמצעות רצף של תהליכים פסיכולוגים (תרשים 1). על פי קאופמן ושותפים (2018), שימוש בעקרונות המיינדפולנס מבסס אצל האדם איכויות פסיכולוגיות של מודעות וקבלה קשובה. בהתאם לתיאורי הספורטאים, היעדר-השיפוטיות ברגע הנוכחי עשויה לקדם שורה של תהליכים בדמות קלות מאמץ, הרמוניה, הרפיה וריכוז. כתוצאה מכך, ייתכן ומתרחשים ויסות רגשי וקשבי, אשר מקושרים לתחושה נתפסת של אוטומטיות וזרימה (Flow) אצל הספורטאי. לבסוף, קאופמן גורס כי השתלשלות תהליכים פסיכולוגיים אלו מניחים קרקע פורייה למקסום ביצועים ברמה התחרותית.

תרשים 1. מגנון הפעולה של מיינדפולנס בספורט על פי המודל של קאופמן ושותפים (Kaufman et al., 2018).

שימוש במיינדפולנס בפסיכולוגיה של הספורט

פסיכולוגיה של הספורט מתמקדת בהשפעת מרכיבים פסיכולוגיים על ביצועים פיזיים ומוטוריים, השלכות פסיכולוגיות הנובעות מההשתתפות בפעילות ספורטיבית ושימוש בהתערבויות פסיכולוגיות לשיפור ביצועים בספורט באמצעות לימוד של מגוון מיומנויות מנטאליות (Weinberg & Gould, 2018). באופן ספציפי, אימון מיומנויות מנטאליות כולל בתוכו אלמנטים כמו הרגעה, ריכוז והדמיה, אשר במידה מסוימת ניתן לזהות בהם היבטים של מיינדפולנס.

ישנם פסיכולוגים של הספורט הנוהגים לשזור תרגולי מיינדפולנס בשגרת עבודתם לאור מומחיותם באימון מיומנויות מנטאליות בספורט (Mannion & Andersen, 2016). כך למשל, בתרגול הרפיית שרירים, פסיכולוגים של הספורט יבקשו מספורטאים להרגיע את שריריהם בצורה רגועה ובלתי-שיפוטית, ובמהלך התרגול ישולבו ביטויים כמו: "אם המחשבות נודדות, מקדו את תשומת הלב חזרה בשרירים".

מתוך ההבנה המתפתחת בתחום הספורט המקצועי כי מיינדפולנס עשוי לקדם ולשפר ביצועים אתלטיים, פותחו שני פרוטוקולים עיקריים לאימון מיינדפולנס בספורט. הפרוטוקול הראשון, The Mindfulness Commitment-Acceptance Approach (MAC; גישת מחויבות וקבלה מבוססת מיינדפולנס לשיפור ביצועים), מבוסס בעיקרו על טיפול בקבלה ומחויבות (ACT), ומכיל פרוטוקול תרגול "שלב אחר שלב" המועבר מדי שבוע בפרק זמן של שבעה שבועות (Gardner & Moore, 2012).

פרוטוקול זה פותח במטרה לשפר את תפקודו של הספורטאי, כך שהוא יפעל באופן המשקף את מטרותיו וערכיו, תוך קבלה של החוויה הרגשית אשר עשויה לעלות בקרבו בעת הביצוע הספורטיבי. קבלה של החוויה הרגשית אותה הספורטאי מטפח באמצעות התרגול, תורמת להפחתת עומס על משאבי הקשב ומיקוד במשימה (Gardner & Moore, 2007). זאת ועוד, נראה כי ספורטאים לומדים כי ביכולתם לממש את הפוטנציאל הטמון בהם ולהגיע לביצועי שיא, למרות הופעתם של מצבים פנימיים בעלי אוריינטציה שלילית (Röthlin et al., 2016).

מבחינה יישומית, נמצא כי בקרב שחקני כדורגל מקצועיים בשבדיה, תרגול פרוטוקול MAC הוביל לצמצום של 27% בסיכון לחוות פציעה בקבוצת הניסוי, לעומת קבוצת הבקרה אשר נחשפה לתכנים אחרים (Ivarsson et al., 2015). החוקרים הסבירו את הממצאים בכך שייתכן ותרגול הפרוטוקול אפשר לשחקנים ליצור פרשנויות חיוביות ויעילות יותר במצבים של התמודדות עם לחצים, אשר ייתכן שבתורן, הפחיתו עומסים גופניים שונים. דרך כך, ייתכן ותרגול הפרוטוקול סייע לספורטאים למקסם את השתתפותם וביצועיהם בספורט במהלך עונת משחקים סדירה.

הפרוטוקול השני לאימון מיינדפולנס בספורט נקרא Mindfulness Sport Performance Enhancement (MSPE; שיפור ביצועים בספורט באמצעות מיינדפולנס) והוא מושתת על פרוטוקולי מיינדפולנס המיועדים לאוכלוסייה הכללית (MBSR; Mindfulness-Based Stress Reduction, או MBCT; Mindfulness-Based Cognitive Therapy), עם התאמות פרטניות לעולם הספורט (Kaufman et al., 2018). ההתערבות היישומית כוללת שישה מפגשים הנפרשים על פני ארבעה שבועות, כאשר כל מפגש מורכב מהדרכה פסיכולוגית, התנסות פעילה של תרגול מיינדפולנס, דיון אודות הטמעת עקרונות אלה בספורט והצעות לתרגול ביתי ויומיומי. כך לדוגמא, מפגש מספר 3, "מתיחת גבולות הגוף באופן מודע", יתמקד בזיהוי אמונות מגבילות, עבודה עם הגוף כדרך להגברת מודעות סומאטית, ויכיל התנסויות מגוונות כמו מדיטציית יוגה מודעת (Mindful yoga).

במהלך מחקר אורך אשר נפרס על פני כשנתיים ובדק ספורטאים בקבוצת ספורט אמריקאית מסוג לקרוס, נמצא כי תרגול השיטה תרם לירידה בלחץ ובחרדת הביצוע של השחקנים, כמו גם לשיפור ביכולת הריכוז, זרימה וקור-רוח. ההתערבות אף שיפרה את הדינאמיקה הקבוצתית ואת מדדי הביצוע האובייקטיביים של הקבוצה (Pineau et al., 2019). שיטת ה-MSPE ניתנת ליישום בכל הרמות והגילאים של הספורטאים, ונמצאה גם מתאימה לכאלה העוסקים בפעילות-גופנית מתונה, ולא רק למשתתפים בספורט ההישגי (Kaufman et al., 2018).

סיכום

המאמר הנוכחי מנגיש את ההיבט היישומי של מיינדפולנס בפסיכולוגיה של הספורט ומציע תשתית מדעית עדכנית שמטרתה העמקת ההבנה בנוגע למשאב המיינדפולנס בעולם הספורט. בעבר הייתה קיימת סטיגמה מסוימת של מיסטיקה כלפי מיינדפולנס, אשר הרתיעה חלק מהספורטאים להתייחס בצורה רצינית לשילוב של תרגול מיינדפולנס בשגרת חייהם (Hopper, 2017); מחקרים מדעיים וסיפורי הצלחה כמו אלו של קבוצת שיקאגו בולס ועדויות אישיות של תרגול מיינדפולנס מצד ספורטאי עילית כמו לברון ג'יימס, גורמים לשיכוך אותה דעה קדומה ולהשתרשות המיינדפולנס בספורט.

השדה המחקרי עדיין בראשיתו, אך כפי שהוזכר לעיל, מחקרים הכוללים התערבויות פסיכולוגיות מבוססות מיינדפולנס בספורט מסייעים לספורטאים מענפים שונים. מכאן, כדי לקדם ולבסס את שילוב המיינדפולנס בספורט נדרשים מחקרי אורך נוספים, אשר ישולבו עם מדדי מחקר מתקדמים (למשל, סריקות מוחיות, אפיגנטיקה, ותוכנות לניתוח ביצועים בספורט). השימוש במיינדפולנס בספורט עשוי לתרום לשיפור בהישגים האתלטיים לצד שמירה על מצב נפשי מאוזן ויתרונות בריאותיים נוספים בקרב העוסקים בספורט התחרותי והחובבני, ולכן המודעות לכך גדלה באופן נרחב בעת האחרונה. 

על הכותבים

ד"ר אסף בלאט – בוגר תכנית הדוקטורט לפסיכולוגיה של הספורט והפעילות-הגופנית מאוניברסיטת Florida State, ארה"ב. מרצה וחוקר במכללה למנהל, ומעניק ייעוץ בנושאי פסיכולוגיה של הספורט לספורטאים יחידניים, לקבוצות ספורט ולארגונים. פרטי התקשרות:[email protected] . אתר: drasafblatt.com.

טליה לודן – סטודנטית לתואר שני בפסיכולוגיה של הספורט במכללה למנהל, ובעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה מהאוניברסיטה העברית. מלמדת וחוקרת מיינדפולנס, ומתמחה כמלווה פסיכולוגית עבור ספורטאים יחידניים וקבוצות. פרטי התקשרות: [email protected]

אליה שפרינגר – סטודנטית לתואר שני בפסיכולוגיה של הספורט במכללה למנהל. במסגרת ההתמחות, מלווה את נבחרת ההתעמלות האומנותית אס"א תל אביב ואת נבחרת הדיבייט של אוניברסיטת תל אביב. בעלת תואר ראשון במדעי ההתנהגות במרכז האקדמי רופין. פרטי התקשרות: [email protected]

מקורות

Birrer, D., Röthlin, P., & Morgan, G. (2012). Mindfulness to enhance athletic performance: Theoretical considerations and possible impact mechanisms. Mindfulness, 3(3), 235-246

‏Cooper, A. (1998). Playing in the zone: Exploring the spiritual dimensions of sports. Boston: Shambhala Publications, Inc

Davidson, R. J. (2002). Toward a biology of positive affect and compassion. Visions of compassion: Western scientists and Tibetan Buddhists examine human nature, 107-130

Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance: The mindfulness-acceptance-commitment (MAC) approach. Springer Publishing

Company.‏Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2012). Mindfulness and acceptance models in sport psychology: A decade of basic and applied scientific advancements. Canadian Psychology/Psychologie canadienne, 53(4), 309-318

Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wampold, B. E., Kearney, D. J., & Simpson, T. L. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical psychology review, 59, 52-60

Hopper, D. (2017). Practical application of mindfulness techniques in sport. Bachelor’s Thesis. Haaga-Helia University

Ivarsson, A., Johnson, U., Andersen, M. B., Fallby, J., & Altemyr, M. (2015). It pays to pay attention: A mindfulness-based program for injury prevention with soccer players. Journal of Applied Sport Psychology, 27(3), 319-334

Kabat‐Zinn, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156

Kaufman, K. A., Glass, C. R., & Pineau, T. R. (2018). Mindful sport performance enhancement: Mental training for athletes and coaches. American Psychological Association

Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528

MacDonald, L. A., & Minahan, C. L. (2018). Mindfulness training attenuates the increase in salivary cortisol concentration associated with competition in highly trained wheelchair-basketball players. Journal of sports sciences, 36(4), 378-383

Mannion, J., & Andersen, M. B. (2016). Interpersonal mindfulness for athletic coaches and other performance professionals. Mindfulness and Performance, 439-463

Mumford, G. (2015). The mindful athlete: Secrets to pure performance. Parallax Press

Noetel, M., Ciarrochi, J., Van Zanden, B., & Lonsdale, C. (2019). Mindfulness and acceptance approaches to sporting performance enhancement: A systematic review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 12(1), 139-175

Pineau, T. R., Glass, C. R., Kaufman, K. A., & Minkler, T. O. (2019). From losing record to championship season: A case study of mindful sport performance enhancement. Journal of Sport Psychology in Action, 10(4), 244-254

Röthlin, P., Horvath, S., Birrer, D., & Grosse Holtforth, M. (2016). Mindfulness promotes the ability to deliver performance in highly demanding situations. Mindfulness, 7(3), 727-733

Shapiro, S. L., & Carlson, L. E. (2009). The art and science of mindfulness: Integrating mindfulness into psychology and the helping professions. Washington, DC, US: American Psychological Association

Thienot, E., Jackson, B., Dimmock, J., Grove, J. R., Bernier, M., & Fournier, J. F. (2014). Development and preliminary validation of the mindfulness inventory for sport. Psychology of Sport and Exercise, 15(1), 72-80

Van Dam, N. T., van Vugt, M. K., Vago, D. R., Schmalzl, L., Saron, C. D., Olendzki, A., ... & Meyer, D. E. (2018). Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on psychological science, 13(1), 36-61

Weinberg, R. S., & Gould, D. (2018). Foundations of sport and exercise psychology, 7E. Human Kinetics