חיפוש

6 טיפים להתמודדות עם לחץ בעבודה

6 טיפים להתמודדות עם לחץ בעבודה

פורסם על ידי צוות בטיפולנט

האדם הממוצע בישראל שעובד במשרה מלאה מבלה מעל שמונה וחצי שעות ביום בעבודתו ועוד כשעה בדרכים. כאשר זמן העבודה הופך לזמן של לחץ ודחק, הדבר משפיע על כל תחומי החיים – המשפחה, הבריאות, השינה, רווחת החיים וכמובן – על התחושה בזמן שעות העבודה. נדמה שלחץ בעבודה הוא בלתי נמנע לפעמים – עבודה חדשה, פרויקט גדול, חילופי מנהלים, תחרות עם העמיתים לעבודה, משימה קשה או כזו שאתם מרגישים שאתם עלולים להיכשל בה, כל אלו הם גורמי לחץ שעלולים להופיע במהלך הקריירה של כל אדם, ולעיתים מופיעים באופן תדיר. אז כיצד ניתן להתמודד עם לחץ בעבודה ואיך מונעים מהלחץ בעבודה להפוך לגורם שיוצר מצוקה בכל תחומי החיים?

6 טיפים להתמודדות עם לחץ בעבודה

1. התמקדו בתחושת המסוגלות ובנקודות החוזק שלכם: מחקרים מצביעים על כך שכאשר אדם נמצא בעמדת לחץ, מספיק שיזכיר לעצמו תכונה טובה אחת שלו, או שיאמין שהוא בעל שליטה על המצב, על מנת שיתפקד טוב יותר עם גורמי הדחק ויצליח להתמודד עם המצוקה בצורה טובה יותר. לכן, גם אם הדבר נעשה באופן מלאכותי – מצאו זמן בו תזכירו לעצמכם את האירועים הקודמים בהם התמודדתם עם גורמי לחץ דומים בהצלחה, רשמו לעצמכם רשימה של תכונות חיוביות שלכם שיעזרו לכם להתמודד עם הלחץ ונסו ליצור מצב בו אתם בשליטה על הסיטואציה. אפילו אם הדברים נעשים באופן מלאכותי – הם יסייעו לכם להתמודד טוב יותר עם הלחץ.

2. אמצו סגנון פרו-אקטיבי להתמודדות עם לחץ: אנשים שנוטים לחשוב מראש על האתגרים הבאים, להעריך גורמי לחץ לפני שהם מגיעים לשיאם, מכינים משאבים כגון משאבים חברתיים או משאבי זמן, כמו גם מתחילים להתמודד עם גורמי הלחץ מראש, נוטים להתמודד טוב יותר עם לחץ, להנמיך את רמות הלחץ במצבים קשים וכן נוטים להצליח יותר בעבודתם, ליהנות משכר גבוה יותר ויותר אפשרויות קידום. נסו לאמץ סגנון של "ראש גדול", לתכנן מראש, לחשוב על הקשיים שעלולים לצוץ, לקבל משוב מאחרים על ההתמודדות שלכם במצבי לחץ ולערוך רפלקציה שלכם על התפקוד שלכם במצבים אלו. כל אלו יכולים לעזור לכם לאמץ סגנון פרו-אקטיבי ולהפחית את רמות הלחץ בעתיד.

3. אל תוותרו על פעילות גופנית: פעילות גופנית אומנם דורשת השקעת זמן ואנרגיה, ולכן לעיתים קרובות בתקופות של לחץ בעבודה רבים נוטים לוותר עליה, אך למעשה, אימון גופני הוא בדיוק מה שאתם צריכים בעת לחץ – הוא מעלה את תחושת האנרגיה, גורם לתחושה נפשית טובה יותר ואפילו מסייע בהעלאת הקשב והריכוז כאשר הוא מתבצע באופן סדיר, במיוחד אצל הסובלים מהפרעות קשב וריכוז. פעולה שלכאורה נראית לא קשורה כלל ללחץ בעבודה ואף בזבזנית מבחינת זמן כריצה או הליכה של שעה, כמו גם משחק כדורסל או כדורגל עם חברים, יכולה לגרום לכם להצליח לבצע את המשימות טוב יותר, לקצר את זמני העבודה שלכם ולשפר את מצב רוחכם.

4. מצאו זמן אוורור ומנוחה: ביפן, באופן מצער, עולה בשנים האחרונות שכיחותה של תופעה הנקראת "קארושי" – מוות מעבודת יתר. גם היפנים שאינם מעבידים את עצמם למוות אך עובדים שעות ארוכות ומתישות, נוטים לעבוד עד לרמות בהן הם אינם יעילים ובכל זאת לא לנוח. כך למשל, ביפן נוצרה נורמה, בה עובדים נרדמים באמצע יום העבודה במשרד לשעות אחדות, בשל התשישות העצומה. ישראל היא לא יפן, ובכל זאת, כאשר אנחנו לחוצים, כולנו נוטים להפחית מזמן המנוחה והאוורור. אך לעיתים קרובות, בשל הלחץ, ישנה נטייה לעבוד גם לאחר השעות האפקטיביות, במקום לנוח, לאזור כוחות, להתאוורר ולשוב למשימה בראש נקי ובאנרגיות מחודשות. הקפידו על נטילת הפסקות במהלך יום העבודה שלכם, אל תאכלו את ארוחת הצהריים תוך כדי עבודה ונסו להספיק לישון את כמות שעות השינה הדרושות לכם. נסו לזהות מתי אינכם יעילים ולהפסיק לעבוד בשלב זה. נסו לצמצם את הזמן בו אתם עובדים קשה, אך בצורה שאינה יעילה, ולכן עובדים הרבה יותר.

5. השתמשו בטכניקה להרגעה עצמית: לא משנה מה אתם מעדיפים – מיינפולנס, יוגה, טכניקות נשימה, דמיון מודרך, מדיטציה או הרפיה, כל אחת מהטכניקות הללו יכולות לסייע לכם להרפות מהלחץ, להירגע, ואז לחזור למשימות בראש צלול. הפחתת המתח מסייעת מאוד לרווחה הנפשית ובמקביל עוזרת לפרודוקטיביות שלכם. אם עדיין לא התנסיתם באף אחת מהטכניקות הללו, ניתן להשתמש בסרטוני YouTube ייעודיים, או באפליקציות שמטרתן היא ללמד טכניקות להרגעה עצמית, ללכת לשיעור יוגה או מדיטציה, או להיעזר באיש מקצוע מתחום המיינדפולנס.

6. דברו על הלחץ: נסו ליידע אחרים בקושי שלכם, התייעצו איתם בקשר לאופן בו אתם יכולים לנהל את הזמן שלכם טוב יותר, לעשות את העבודה בצורה טובה יותר או לקבל סיוע. בניית רשת תמיכה חברתית במקום העבודה עוזרת מאוד בהתמודדות עם לחץ. כאשר אחרים לחוצים דברו איתם, תמכו בהם ונסו לעזור במידת האפשר. כך, כשאתם תהיו במצב דומה – ככל הנראה יהיו מי שיהיו מוכנים לעזור לכם בעת מצוקה. זאת ועוד, הדיבור על תחושת הלחץ יכול להוות הקלה בפני עצמו אצל מי שאינם נוטים לאוורר את תחושות המצוקה שלהם בדרך כלל.
במידה ואתם מרגישם שהלחץ בעבודה הינו מעל לרמת ההתמודדות שלכם, כדאי לשקול להעלות את המצוקה כלפי המנהל, ואף לפנות לאיש מקצוע להתערבות טיפולית שתוכל לסייע במציאת דרכים להפחתת הלחץ והמתח.

ביבליוגרפיה

Stress and coping in the workplace. Kovacs, Mark. The Psychologist, Vol 20(9), Sep 2007, 548-550.

Stress, appraisal, and coping. Lazarus, R.S. & Folkman, New York: Springer, 1984
.

אנשי מקצוע בתחום

ייעוץ קריירה

עוד מאמרים שיעניינו אותך