תפריט נגישות

6 טיפים להתמודדות עם כעס

6 טיפים להתמודדות עם כעס

ד"ר שרון זיו-ביימן

כעס עשוי להיות רגש לא נעים, אך הוא רגש טבעי ומהווה חלק מהחיים של כולנו. בחלק מהמצבים, כעס הוא רגש חיוני, אשר ממלא תפקיד חשוב בשמירה על עצמנו ועל סביבתנו הקרובה, ומניע אותנו לפעולה במצבים המסכנים אותנו או פוגעים בנו. מידה מסוימת של כעס היא הכרחית להישרדות. יחד עם זאת, במקרים רבים הכעס עלול להשתלט עלינו ולהשפיע לרעה על הקשרים שלנו עם האנשים הקרובים לנו. חשוב לא פחות, מודלים רבים העוסקים ברגשות מאמינים כי לעיתים קרובות כעס הוא רגש הגנתי ולא יעיל, שתפקידו לגונן עלינו מרגשות מכאיבים יותר כמו עצב, דחיה, נטישה. בחלק מהמקרים, אנו מתמסרים לכעס על מנת להימנע ממגע עם רגשות מציפים.

בכתבה שלפניכם, תוכלו לקרוא טיפים שיסייעו לכם להתמודד עם מצבי כעס, להבין אותם טוב יותר, ולנהל אותם באופן יעיל יותר.

1. תרגלו השהיה

כאשר אנו כועסים, התחושות השליליות באות לידי ביטוי גם דרך הגוף שלנו – הידיים נעשות קפוצות, הפנים מאדימות והגוף מתוח באופן כללי. התגובות הללו הן תוצאה של שחרור הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין, אשר עשויים להפריע לנו לחשוב באופן רציונלי ובהיר, ועלולים לגרום לנו לפעול באימפולסיביות. לכן, חשוב להיות מודעים לתחושות גופניות אלו, ולתרגל השהיה. כאשר אנו מזהים כעס, המאמץ הראשוני צריך להיות מכוון ליצירת מרחב השהיה על ידי נשימות עמוקות ואיטיות, פניה לאדם קרוב לחלוק את התחושות ולחשוב כיצד לפעול, הרפיית השרירים, שתייה של מים קרים, מקלחת או סידור הבית. המסר הפנימי צריך להיות: "הכעס משתלט עליי עכשיו, קודם אייצר השהיה וארגע, ובעוד שעה, אם ארצה להתפוצץ מכעס – אוכל. אף פעם לא מאוחר מדי לכעוס". ברוב המקרים ההשהיה תווסת את הכעס המתפרץ ותאפשר לבטא רגשות של כעס באופן יעיל יותר.

2. תרגלו הרפיה

הרפיה של הגוף דרך אימון נשימתי או דרך הרפיה שרירית היא כלי מצוין לוויסות כעסים. הרפיה יכולה להיות יעילה אם מתאמנים בה בזמנים רגועים וללא קשר למצב הכעס, ומפעילים אותה לאחר מכן במצבים בהם מתעורר כעס. כדאי להקפיד על אימון יומי בהרפיה, על מנת שניתן יהיה לפעיל את הכלי בעת הכעס המתפרץ. התרגול כולל תחילה אימון בהרפיה לסוגיה השונים (נשימות עמוקות, הרפית הגוף), ובשלב הבא יהיה ניסיון לעורר כעס תוך כדי הרפיה עמוקה, כדי להתנסות בוויסות התחושות העולות, ולדמיין דרכי תגובה להפחתת הכעס, מתוך ההרפיה.

3. דברו עם האנשים הקרובים אליכם

במצבי כעס, אנו לרוב נוטים לחשוב ב"חשיבת מנהרה" – תשומת הלב שלנו מופנית רק להיבט מסוים במצב אשר הכעיס אותנו, ואנו מתקשים לראות את התמונה הרחבה. במצבים אלו, כדאי לדבר עם אדם קרוב שאתם סומכים עליו. שיחה עם אדם קרוב יכולה להסב לכם תחושה של ביטחון ולעזור לכם להרגיע את הרוחות. מעבר לכך, שיחה כזו עשויה לסייע לכם להרחיב את נקודות המבט על המצב, לראותו מעוד זוויות ולשקול תגובה באופן מחושב יותר.

4. חפשו פירושים חלופיים לגורם מעורר הכעס

ברגעי כעס אנו נוטים לקפוץ למסקנות חד משמעיות, ומתקשים לחשוב על אפשרויות נוספות. כאשר אתם נמצאים במצב כזה, נסו לאתגר את המחשבות שלכם בעזרת השאלה – האם קיימים הסברים חלופיים לסיטואציה? לדוגמה, במקרה בו בן הזוג השאיר ערימה של כלים בכיור, אנחנו עלולים להסיק כי הוא מצפה שננקה אחריו, ולכעוס מאוד. אולם, נסו לעצור לרגע, ולחשוב על הסבר חלופי. האם יתכן למשל, שהוא יצא לעבודה מוטרד ובחיפזון? שיש לו קשיי התארגנות? יתכן שהוא כן טיפל בנושאים אחרים שבהם הבטיח לטפל, ורק את הכלים שכח? האם יכול להיות שהוא מתכנן לרחוץ אותם כשיחזור? חשיבה על הסברים חלופיים תסייע לכם להפחית את הכעס ולקבל את המצב יותר בהבנה.

5. חפשו רגש נוסף העומד מאחורי הכעס

כעס הוא רגש מורכב. בדרך כלל, מאחורי כעס עומדים רגשות נוספים אשר מפעילים אותנו. כדי לשלוט בכעס, עלינו לנסות ולהבין מדוע דברים מסוימים מכעיסים אותנו, ומה הם באמת מסמלים עבורנו. למשל, במקרה של חברה שהבריזה לנו ברגע האחרון, ייתכן כי מאחורי תחושת הכעס שנרגיש, מסתתרת תחושה של פגיעה וחוויה של דחיה על כך שהחברה העדיפה לעשות דברים אחרים במקום להיפגש איתנו. חשיפה של המקור הרגשי לכעס תוכל לסייע לכם להבין טוב יותר את התגובה הרגשית שלכם, ולהגיב בצורה מותאמת יותר. לומר לחברה כי נפגעתי מכך שלא הגיעה והדבר עורר בי חרדות, עשוי להיות מועיל ולפתוח פתח לדיאלוג, יותר מאשר לבטא רגשות של כעס.

6. פנייה לטיפול נפשי

התמודדות עם כעסים עשויה להיות מאתגרת, והיא כוללת היבטים רבים כגון הבנה של מקור הכעס, רכישת טכניקות הרגעה עצמית, ולמידת דרכים לביטוי כעס באופנים מקובלים. אם אתם חשים שלעיתים קרובות אתם מוצפים בכעס, שהכעסים פוגעים ביחסי החברות, הזוגיות והעבודה שלכם, שכעסים מסיטים אתכם מיעדים שאותם אתם רוצים לממש – מומלץ לשקול לפנות לטיפול פסיכולוגי כדי לרכוש כלים להתמודדות עם כעסים. ישנן מספר שיטות טיפול יעילות למצבי כעס:

• טיפול CBT הוא טיפול הנחשב ליעיל במיוחד בהתמודדות עם כעסים ועוסק בשינוי דפוסי חשיבה בלתי יעילים, כמו הטיות חשיבה, וברכישה של כלים התנהגותיים העוסקים בהפחתת מתח. טיפול CBT יתמקד בהגברת המודעות לפרשנויות האוטומטיות שאנחנו נותנים לסיטואציות, יסייע להגמיש את דפוסי החשיבה, ולספק הסברים חלופיים למצבים מכעיסים. טיפול CBT יכול לסייע גם ברכישת כלים לפתרון בעיות, אשר יכולים לסייע במצבי תסכול וכעס. מעבר לכך, עוסק טיפול זה ברכישת מיומנויות של הרגעה עצמית: למידת טכניקות הרפיה באמצעות נשימות או וויסות המתח בשרירים, דמיון מודרך המסייע לפיתוח דימויים מרגיעים, ושימוש במערכות ביופידבק ונוירופידבק המאמנות בהפחת הכעס דרך וויסות מדדים פיזיולוגיים ומוחיים.

• טיפול מבוסס מיינדפולנס יכול להגביר את המודעות שלנו לתחושות ולמחשבות שלנו בזמן כעס, וללמד אותנו כיצד להתבונן בהן באופן בלתי שיפוטי. כמו כן, טכניקות מיינדפולנס יכולות לסייע להרגעה עצמית, ולהרחבת אפשרויות התגובה במצבי כעס.

• טיפול פסיכודינמי הוא טיפול מעמיק אשר יכול לסייע בהבנה רחבה ועמוקה של המקורות הנפשיים של הכעס, לעזור בעיבוד הגורמים הלא מודעים אשר מסתתרים בבסיס הכעס. כך, טיפול דינאמי יכול לייצר שינוי באופן בו אנו מגיבים במצבי כעס.  

• טיפול משפחתי יכול לסייע להתמודדות עם כעסים וקונפליקטים בתוך המשפחה, ולסייע ביצירת דרכי תקשורת אדפטיביות ונעימות יותר בין בני המשפחה. טיפול משפחתי יכול להיות יעיל במיוחד כדי לטפל בבעיות כעס של ילדים ומתבגרים.  

על הכותבת - ד"ר שרון זיו ביימן

מקורות

Diamond, G. M., Shahar, B., Sabo, D., & Tsvieli, N. (2016). Attachment-based family therapy and emotion-focused therapy for unresolved anger: The role of productive emotional processing. Psychotherapy, 53(1), 34.‏

Glancy, G., & Saini, M. A. (2005). An evidenced-based review of psychological treatments of anger and aggression. Brief Treatment & Crisis Intervention, 5(2).

Sukhodolsky, D. G., Kassinove, H., & Gorman, B. S. (2004). Cognitive-behavioral therapy for anger in children and adolescents: A meta-analysis. Aggression and violent behavior, 9(3), 247-269.

Wright, S., Day, A., & Howells, K. (2009). Mindfulness and the treatment of anger problems. Aggression and Violent Behavior, 14(5), 396-401.

אנשי מקצוע בתחום

טיפול קוגניטיבי התנהגותי - CBT

עוד מאמרים שיעניינו אותך