תפריט נגישות
חיפוש

התמודדות עם חרדה

התמודדות עם חרדה

פורסם על ידי צוות בטיפולנט

לכל אחד מאיתנו ישנם דברים שמעוררים אצלו חרדה. חלק מהדברים קבועים למדי (למשל חרדה מג'וקים) וחלקם משתנים עם הזמן (למשל חרדה בקשר למערכת היחסים או לעבודה). לעומת פחד, שתפקידו הוא להזהיר ולהתמודד עם איום ממשי כלשהו, חרדה אינה מתעוררת מול איום ממשי, אלא מול דבר מה שאינו מהווה איום אמיתי, אך התחושה היא כי זה המצב. חרדה היא רגש נורמטיבי, שכל אחד ואחת חשים. עם זאת, במצבים מסוימים, החרדה עלולה להתפתח ולהתחיל להופיע יותר ויותר בחיינו. במצבים כאלו היא יכולה להתחיל לגרום למצוקה ולחץ ניכרים, פגיעה בתפקוד, לסימפטומים פיזיים ואף להימנעות מסיטואציות מסויימות ומגבלות משמעותיות בהתנהלות היום יומית.

כך למשל, לאחר אירועים טראומתיים, חרדה עלולה לעלות סביב דברים שמזכירים את האירוע הטראומתי ולגרום לניסיון להימנע מכל דבר המזכיר את האירוע. דוגמא נוספת הינה חרדה חברתית - מצב בו סיטואציות חברתיות שונות הופכות להיות מעוררות חרדה. זאת ועוד, אנשים רבים חווים תסמינים של התקף חרדה - תחושת איימה עצומה המלווה בסימפטומים רגשיים כמו גם גופניים.

לא משנה אם אתם חשים מדי פעם חרדה או מאובחנים באחת מההפרעות הקשורות לחרדה, החדשות הטובות הן שניתן להתמודד עם החרדה הזו, ולהקטין אותה על ידי דרכי טיפול בחרדה. מחקרים רבים מצביעים כיום כי דיכאון וחרדה הם משהו שניתן להתמודד עמו ואף לרפא אותו.

הנה כמה דברים שאתם יכולים לעשות כבר היום, באופן יומיומי, על מנת להתמודד עם החרדה:

התמודדות עם חרדה - קחו נשימה עמוקה - כאשר אנחנו נמצאים במתח, הנשימה שלנו נכנסת למצב מתוח. נשימות עמוקות וארוכות יוצרות תגובת רגיעה בגוף באופן אוטומטי. לכן תרגול קבוע של נשימות עמוקות לאורך כמה דקות, כמה פעמים ביום, כמו גם ניסיון לתרגל נשימות עמוקות כאשר מתעוררים סימני חרדה ראשונים, יכול להועיל מאוד להפחתת חרדה. נסו לשבת במקום נוח, לקחת שאיפה ארוכה במשך כ-4 שניות - להרגיש את האוויר ממלא את הריאות ומרחיב אותן לכיוון הגב, החזה והבטן, להחזיק את האוויר בריאות לרגע, ואז לנשוף בעדינות, שוב - לאורך כ-4 שניות. עשו זאת שוב ושוב לאורך כמה דקות.

התמודדות עם חרדה - הפכו את הזמן ליתרון במקום חיסרון - כאשר חרדה מופיעה, הכל מרגיש בהול, כאילו אתם נמצאים במצב חירום אינסופי. אבל אם תסתכלו רגע לאחור, תוכלו להיזכר במצבים רבים בהם הרגשתם שזהו מצב חירום, אך תחושה זאת עברה לאחר זמן לא רב. למעשה, ברוב המקרים, שיאה של החרדה עובר תוך בין 10 דקות לשעה. נכון, זה מאוד קשה להרגיש ולחשוב זאת באותו הרגע, ולעיתים כמעט בלתי אפשרי להאמין בכך, אך במצב של התעוררות תחושת חרדה ראשונית, נסו לחשוב איך תרגישו בקשר לדבר שמעורר בכם חרדה בעוד שבוע, או בעוד שנה.

התמודדות עם חרדה - קראו תיגר על המחשבות המעוררות חרדה - כולנו חושבים לעיתים מחשבות מעוררות חרדה, שלא מסייעות לנו להתקדם. אלו הן מחשבות לא מדויקות, שלעיתים קרובות אין בהן היגיון פנימי. לאחר שזיהית מחשבה המעוררת חרדה, ניתן לנסות להבין האם היא מסייעת לך באיזושהי צורה. האם היא שומרת עליך מפני דבר מה מזיק? האם ישנו איום ממשי? בהמשך נסו לשאול את עצמכם: האם סביר שהדבר ממנו אני חושש יקרה? האם זה רק מרגיש כמו איום ממשי או שהוא באמת קיים? מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות בעצם במצב זה? האם הוא עד כדי כך נוראי? האם תוכלו להתמודד במצב בו התרחיש הגרוע ביותר יתקיים? נסו לאתגר את המחשבות מעוררות החרדה ואז לתקן אותן. כך למשל, "אני אולי מרגיש שהמבחן הזה יקבע את כל גורלי, אבל המציאות היא שגם אם אכשל - אוכל להתמודד עם זה ולהמשיך הלאה בחיי".

מתמודדים עם חרדה - היכנסו לגוב האריות - דרך מאתגרת ומפחידה, אך מאוד יעילה להתמודד עם חרדה, היא להתמודד שוב ושוב עם הדבר המפחיד, ואף להגביר אותו. אם אתם חרדים שלא תישנו בלילה - החליטו שהלילה אתם פשוט לא ישנים. אם אתם חרדים מנסיעה במעלית - עלו ורדו במעלית במשך שעה בכל יום. אם אתם חוששים להביך את עצמכם במקום העבודה - בצעו משהו שאתם מאמינים שהינו מביך בכוונה. לאחר כמה וכמה ניסיונות כאלה, תגלו כי רמות החרדה שלכם יורדות, כי דבר לא קרה. אחרי אימון קבוע, תגלו שהדבר ממנו הייתם חרדים ביותר בעבר, עלול אפילו לשעמם אתכם (שימו לב - אין הכוונה כאן לבצע את התרחיש הרע ביותר. כך למשל, אם אתם מפחדים מנסיעה במכונית כי אתם חוששים מתאונה - אין הכוונה לבצע תאונות דרכים שוב ושוב. הכוונה היא לנסוע שוב ושוב במכונית - כלומר לבצע את הפעילות המעוררת חרדה אך לא יוצרת איום ממשי וסביר).

התמודדות עם חרדה - שפרו את אורח החיים שלכם - מחקרים מצאו כי מחסור בפעילות גופנית כמו גם מחסור בשינה וצריכה מוגברת של קפאין, יוצרים נטייה לחרדה. לכן נסו לישון שמונה שעות בכל לילה, לבצע פעילות גופנית החביבה עליכם לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך 45 דקות, ולהפחית את צריכת הקפאין שלכם. בצעו את השינוי באורח החיים בנעימים, ואל תהפכו אותו למקור חרדה נוסף - אם הוא אינו מסתדר - פנו לדרכים אחרות.
מתמודדים עם חרדה - הימנעו מצריכת אלכוהול וסמים - אלכוהול וסמים מסוימים יכולים לשכך את החרדה באופן רגעי, אך לטווח הארוך הם דווקא עלולים להגביר אותה. יתרה מזאת, לעיתים קרובות גם האפקט קצר הטווח עלול להיות מעורר חרדה.

התמודדות עם חרדה - קבלו את המחשבות המעוררות חרדה - לכולנו יש לעיתים מחשבות מעוררות חרדה. המוח שלנו תפקידו לחשוב על כל מיני התרחשויות, אבל אין זה אומר שהן מובילות למציאות. כך למשל, לפעמים אדם יכול להיות חרד שאם הוא יגע בדלת השירותים הוא ידבק במחלה נוראית, אך רוב מכריע של הסיכויים הדבר לא יקרה. במקרים אחרים, אדם עלול להיות חרד מהמחשבה שהוא עלול לפגוע באנשים שהוא אוהב יותר מכל, אך אין זה אומר שהוא באמת יפגע בהם. זוהי רק מחשבה, רק תרגיל שהמוח עושה. אתם יכולים לחשוב אותה ולהכיר בכך שהיא לא יוצרת את המציאות - אתם יוצרים את המציאות שלכם. לכן אל תנסו לשלוט בה, מדי פעם היא תצוץ - הניחו לה להופיע ולהיעלם כפי שבאה.

מתמודדים עם חרדה - אל תתנו לחרדה לשנות את חייכם - רוב מכריע של החרדות שלכן יתבדה. נסו לא לתת להפרעת חרדה לשלוט בכם ולשנות את חייכם. אל תימנעו מדברים המעוררים בכם חרדה, שכן כך החרדה רק תגבר.
מתמודדים עם חרדה - אל תישארו איתה לבד - אם אתם מתמודדים עם חרדה, אל תישארו עם זה לבד. דברו עם הקרובים אליכם, התייעצו עם אנשים שעברו חוויות דומות. השתמשו בתמיכת הסביבה גם אם אתם מרגישים שאחרים עלולים לשפוט אתכם או להביך אתכם. בחרו את האנשים עליהם אתם יכולים לסמוך ודברו איתם על הדברים.

התמודדות עם חרדה - פנו לקבלת טיפול - אם אתם מרגישים שהחרדה הולכת וגובה מכם מחיר גדול יותר ויותר, אם אינכם מצליחים להתמודד איתה בעצמכם או בעזרת הקרובים לכם, אתם ממש לא לבד. לעיתים קרובות קשה להתמודד עם חרדה בלי עזרה חיצונית מאיש מקצוע. בחנו איזה טיפול בחרדה מתאים לכם ומצאו פתרון לקושי שלכם.

תחומי מומחיות:
חרדה

אנשי מקצוע בתחום

חרדה

עוד מאמרים שיעניינו אותך