תפריט נגישות
חיפוש

הקול בראש: איך ניתן בעזרת טיפול להתגבר על הקולות הפנימיים של ביקורת עצמית

הקול בראש: איך ניתן בעזרת טיפול להתגבר על הקולות הפנימיים של ביקורת עצמית

פורסם על ידי איילת שקד שילוני

לא תמיד חושבים על זה או מדברים על זה עם אנשים אך לכולנו יש קולות פנימיים פעילים בראש שבנויים מרצף של מילים ומחשבות, עם טון ומנגינה. לפעמים קולות אלו פועלים לטובתנו, מעודדים אותנו ודוחפים אותנו להגיע ליעד או אולי מרגיעים אותנו כשאנו נסערים וצריכים הרגעה, אך הרבה פעמים קולות אלו אינם פועלים בעדינו והם אפילו מעכבים, מקטינים, משפילים, מכניסים אותנו לפאניקה ועוד. הכוונה היא למשפטים שמתנגנים לנו בראש כגון: "תמיד זה קורה דווקא לך", "איזה אידיוט אתה", "אתה אפס" ועוד. מדובר במגוון משפטי הלקאה ותוכחה עצמית שכולנו פגשנו בחוויות שונות במהלך החיים.  

מה הם קולות פנימיים ומהיכן הם נוצרים?

קול פנימי בהכרח התחיל כקול חיצוני של דמויות משמעותיות עבורנו. סביר להניח ששמענו וספגנו אותו רבות בילדותינו. זה יכול להיות קול מרגיע, מעודד, מחזק ומנחם, ויכול לעומת זאת להיות קול ביקורתי, תוקפני, מקטין, מזלזל, כועס. כשהקול עובד לטובתנו לא נרצה לשנות אותו, אולם כשהקולות הפנימיים הם שליליים, פוגעים או מעכבים אותנו אז נשאף לבחון את מקורם ולעבוד עליהם. 

קולות פנימיים שליליים מגיעים בראש ובראשונה ובעיקר מהורים שלנו, אך לא רק. גם קולם של: מורים, אחים גדולים, ילדים שירדו עלינו, שפגעו והחרימו אותנו נצרבים ומופנמים בתוכנו. אנחנו למדנו, בלי כמובן לרצות או להיות מודעים לכך, להפנים קולות ביקורתיים כי דמויות משמעותיות מעברינו חזרו על קולות אלו שוב ושוב, בין אם במילים מפורשות ובין אם במעשים, עד שהקולות הפכו למעשה לחלק אינטגרלי מאתנו ומלווים אותנו למשך כל החיים. 

קול פנימי ביקורתי - איך הוא משפיע על חיינו?

הקול הפנימי הביקורתי מייצג אויב פנימי וניתן לראותו כאיום ממשי על מימוש והגשמה עצמית. הוא נוטה לייצר בנו מופנמות, ביקורת עצמית מוגזמת, מניעה עצמית, הצבת מגבלות, דכאון, התמכרויות ועוד. ביקורת ותוקפנות עצמית זו משפיעה למעשה על כל מישור בחיינו כמבוגרים, החל מהשפעה ישירה על מנעד מצבי הרוח שלנו, ועד לעמדות ודרכי התמודדות שפיתחנו, תפקוד שלנו במערכות יחסים, בחירות של בני זוג, סגנון התקשרות שלנו, בחירות קריירה ועוד.

לדוגמא: רבים מאתנו גדלו לצד הורים חרדים, לחוצים וביקורתיים. על אף שהורים אלו פעלו אך ורק מתוך החסכים שלהם, ללא שום רצון לפגוע בנו, הלחץ והחרדות שהם שידרו לנו עלולים בהחלט להיות בעלי השפעה רחבה. כלומר, יתכן שאותם קולות שליליים שספגנו בילדותנו מהסביבה יעברו תהליך של הפנמה ויהפכו למעשה לקולות שלנו. קולות של חששות מוגזמים, פחדים וחרדות, אשר ייצרו אצלנו פעמים רבות דפוס של הימנעות ממצבי אי וודאות, הימנעות שעשויה לפגוע משמעותית בשגרת חיינו התקינה. במקרים בהם לא נמנענו, ונכשלנו במה שהעזנו לנסות, הקול הזה לרוב גם יגיד לנו משפטים כגון: "למה לעזאזל ניסית ולא נזהרת, תראה איזה נזק עשית, מתי תלמד שאתה לא יכול ותפסיק פשוט לנסות". משמע, אותם קולות פנימיים יקטינו ויסרסו אותנו. 

כיצד ניתן לרכך את הקול הפנימי?

הכירו בו

ראשית, חשוב שנכיר בקולות הפנימיים הביקורתיים שאנו שומעים ונושאים בתוכנו. חשוב שנבין שהם לא מייצגים מציאות אובייקטיבית או אמיתית אלא שהם לרב דפוסי חשיבה והלקאה עצמית שספגנו ופיתחנו בילדותינו, ללא קשר למציאות. חשוב שנבין מהיכן הם נבעו במקור, ושנתבונן וננסה למדוד עד כמה התנהלנו רוב החיים בהתאם למה שהקולות "איפשרו" ו"לא איפשרו" לנו. כלומר, חשוב שנבחן את ההשפעה של קולות אלו על ההתנהלות והבחירות שלנו בחיים. 

חפשו קול חדש

אחד הדברים החשובים שנוכל לעשות בטיפול הוא לנסות להפנים קול חדש. כלומר, למצוא קול אלטרנטיבי, מחזק ומעצים, שיזכיר לנו את הכוחות והיכולות שלנו בכדי שיפעל כנגד הקול האוטומטי המלחיץ והביקורתי שכאמור הופנם בילדותינו. אנו נשאף בעצם להקטין את עוצמת השמע של אותם הקולות הביקורתיים המקטינים והלא מועילים שהפנמנו וננסה לבנות ולחזק קולות מתחרים חיוביים יותר שהינם מחזקים ומצמיחים.

לצורך שינוי או הקטנת השפעתם של קולות מופנמים שליליים עלינו כאמור להיחשף לקולות אחרים שונים ומגוונים ולנסות עם הזמן להפנים גם אותם. הפעם מדובר בקולות מיטיבים של מטפל, דמות סמכות או חבר טוב שצריך לשמוע אותם מספיק פעמים כך שבשלב מסוים נוכל להרגיש שהם אט אט הופכים לקולות שמדברים אלינו, קולות שלנו. מדובר בקולות שמדברים אלינו יותר בסבלנות וסלחנות, שמקטינים את העוצמות השליליות שאנו מייחסים לכל אירוע שלילי בחיינו, ואפילו מוצאים לעתים את הדרך גם להרגיע ולחזק. 

חשבו איזה קול הסביבה שלכם מעוררת בכם

חשוב לשים לב האם אנחנו מייצרים מערכות יחסים עם אנשים מסביבנו שמחזקים ומשמרים את אותו הקול הביקורתי הפנימי מהילדות שלנו. לעתים באופן לא מודע אך ממש לא מקרי אנו בוחרים קשר עם אנשים כאלו שמזכירים לנו שוב ושוב בדבריהם או מעשיהם כלפינו את מה שהפנמנו במהלך הילדות כנכון (שאנחנו לא ראויים, תמיד נכלים, חסרי יכולות...)

רכשו כלים חדשים

באמצעות שילוב של עבודה קוגניטיבית בטיפול ומחוצה לו ניתן למשל לנסות להתגבר על הקולות הפנימיים השליליים שלנו כאשר הם עולים, באמצעות התייחסות לביקורת העצמית שלנו בסימן שאלה ולא כעובדה. למשל, במקום משפטי ביקורת עצמית אוטומטיים כגון: "אני אפס...אני תמיד נכשל.. לא הייתי צריך בכלל לנסות...", ניתן לנסות לאתגר את הקול הביקורתי המקטין הזה ולשאול: האם מה שקרה בהכרח אומר שאני אפס? האם אני באמת רק תמיד תמיד נכשל? לא היו מקרים בהם כן הצלחתי למרות הכל? אולי אני יכול להרגיש בנח עם מחשבה מיטיבה יותר ופחות ביקורתית כגון: "לפעמים אני מתקשה, אבל יש לי מגוון של כישורים שבסופו של דבר יסייעו לי להגיע למטרות גם אם יקח זמן".

חשוב להדגיש שמאוד קשה למחוק לגמרי קולות שהפנמנו לאורך כל כך הרבה שנים. אולם, בעזרת התבוננות וטיפול מותאם ניתן ליצור, לחזק ולהגביר את עוצמת הקול האלטרנטיבי המיטיב כך שמשקלו והשפעתו על חיינו תלך ותגבר, ובמקביל להיות מודעים וללמוד לשים סימני שאלה על אותו הקול ביקורתי פוגע כל פעם שמתעורר ואנו "שומעים" אותנו. 

על המטפלת - איילת שקד שילוני

איילת שקד שילוני, עובדת סוציאלית קלינית (MSW). טיפול נפשי למבוגרים. 052-6863336

אנשי מקצוע בתחום

טיפול נפשי

עוד מאמרים שיעניינו אותך