תפריט נגישות

כיצד להימנע מפגיעה עצמית?

אלינער פרדס

כיום, יותר ויותר חוקרים וקלינאים עדים לשכיחות השימוש בפגיעה העצמית. בני נוער, צעירים ומתבגרים המתמודדים עם מצוקה רגשית ובין אישית נוטים להשתמש בה מסיבות שונות שביניהן הקלה על כאב נפשי, הפסקת מצבים דיסוציאטיביים, תקשורת בין אישית, הענשה עצמית, הקלה על מתח נפשי ופיסי ועוד. תחושת ההקלה המידית אחרי הפגיעה העצמית מקשה על הפרידה ממנה, אך המחקר והקליניקה מצביעים על הנזקים הרגשיים, הפיסיים והבין אישיים הנלווים לה. לאור זאת, התפתחו מודלים טיפוליים שונים המכוונים למציאת אלטרנטיבות ואסטרטגיות התמודדות חלופיות, אדפטיביות יותר מהפגיעה העצמית.
אחד ממודלים אלו הוא מודל ה- C.A.R.E.S.S. המתבסס על שלושה רכיבים:
Communicate Alternatively- להתבטא בדרך אחרת
Release Endorphins- שחרור אנדורפינים
Self Sooth- הרגעה עצמית
(לקריאה מורחבת על עקרונות המודל לחצו כאן)
בכתבה זו מביאה הפסיכולוגית הקלינית אלינער פרדס את תרגום ההנחיות שמציעה מפתחת המודל, למטופלים המנסים להימנע מפגיעה עצמית.

כאשר את/ה מזהה שעולה בך דחף לפגוע בעצמך, את/ה יכול/ה - לפני שאת/ה עושה זאת- לבחור בפעולה אחת מתוך כל אחד משלושת הסעיפים הבאים. אפשר לכוון טיימר ל-10-15 דקות לכל שלב.

להתבטא בדרך אחרת- Communicate Alternatively

פגיעה בגוף היא דרך להתבטא ולהעביר מסר תקשורתי לגבי רגשות, מחשבות וצרכים. לפנייך רשימת דרכים נוספות להביע את עצמך:

• צייר/י את הרגשות המלווים את הדחף לפגיעה עצמית.
• צייר/י את חלק הגוף בו את רוצה לפגוע ואיך תראה הפגיעה.
• צר/י קולאז' של מילים ודימויים המתארים את הרגשות והמחשבות שלך.
• כתב/י שיר המתאר את רגשותייך.
• פסל/י בחימר ותארי באמצעותו את הפגיעה בגוף.
• כתב/י תיאור, מפורט וגרפי ככל הניתן, המתאר את מה שעובר עליך בזמן הפגיעה.
• כתב/י מה התרחש ממש לפני שחשת בדחף לפגוע בעצמך.

שחרור אנדורפינים- Release Endorphins

ההרגשה החיובית אחרי פגיעה עצמית נובעת משחרור אנדורפינים (אופיאטים מן הטבע) במהלך הפעולה. לפנייך דרכים אחרות להביא לשחרור אנדורפינים:

• עלה/י ורד/י במדרגות הבניין בו את גרה, הקיפי אותו בריצה או צעדי במקום.
• בצע/י 100 קפיצות במקום או השתמש/י במכשיר כושר.
• בצע/י תרגילי התעמלות מוקלטים או הפעיל/י מוסיקה ורקדי בבית.
• צפה בקטע סטנד-אפ מוקלט מראש.
• צפה בסרט או בסדרה קומית או קרא משהו שמשעשע אותך.
• חפש/י ביו-טיוב קטעים המצחיקים אותך במיוחד ( ילדים, בעלי חיים וכד').
• לטפ/י חיית מחמד או דובון פרווה או חבקי כרית.

הרגעה עצמית- Self Sooth

נסי דרכים חדשות להירגעות. הרחבת המיומנויות להרגעה עצמית תורמת
להתמודדות עתידית עם אירועים וטריגרים מעוררי חרדה. דרכים נוספות להירגע:
• התעטפ/י בשמיכה נעימה והתנדנד/י בכסא נדנדה.
• התקלח/י זמן ממושך במים חמים או אמבטיה נעימה.
• קרא/י טקסט חיובי ומעורר השראה.
• התבונן/ני בתמונות או בעננים בשמיים.
• עסה/י את כפות ידייך ואת זרועותייך בקרם לחות.
• האזין לקלטת הרגעה או למוסיקה אהובה ונעימה.
• נפח/י בועות סבון לאט, בקצב הנשימה שלך.

הכותבת היא ד"ר אלינער פרדס, פסיכולוגית קלינית, מרצה בתכנית לטיפול משפחתי ביחידה ללימודי המשך בבי"ס לעו"ס באונ' תל-אביב, עמית מחקר בבי"ס לפסיכולוגיה במרכז הבינתחומי בהרצליה ומנחה השתלמויות למטפלים על טראומה, חוסן וצמיחה ממשבר. לאתר של ד"ר אלינער פרדס: www.pardess.info

ביבליוגרפיה

‏Ferentz, L. (2012). Treating self-destructive behaviors in trauma survivors: a clinician's guide. New York: Routledge. ‎

התוכנית הצפונית ללימודי CBT לפרט זוג ומשפחה
התוכנית הצפונית ללימודי CBT לפרט זוג ומשפחה – לימודי CBT למטפלים
מכון פסגות - פרונטלית בכרמיאל
דר’ הליין סימקה-וולך, מנהלת את התוכנית ביחד עם צוות מרצים בעלי ניסיון של עשרות שנים בהוראה, מחקר וטיפול.
מפגשים פסיכואנליטיים
המחזור העשירי של התוכנית "מפגשים פסיכואנליטיים – סמינרים קליניים ותאורטיים בפסיכותרפיה פסיכואנליטית" יוצא לדרך. התוכנית מציעה למטפלים בכל מקצועות בריאות הנפש להעמיק בחשיבה הפסיכואנליטית וליישמה בעבודתם הקלינית. המפגשים נערכים בקבוצות קטנות, בקליניקות של המנחים. סמינר מקוון אחד.
מכון תל אביב לפסיכואנליזה בת זמננו
נפתחה ההרשמה לשנת הלימודים 2026-2025
על מילואים ומעברים מהקליניקה בשדרות במלחמת חרבות ברזל
המפגש יעסוק באתגרי המעבר שחווים מטופלים מהמערך הלוחם, תושבי שדרות, אשר נעים בין מרחבים של איום, אחריות, חוסן ומשפחתיות
יום רביעי | 06.08.25 | 19:30-21:00 | מקוון
מרצה: ליאור לנדר מצוות מרכז חוסן שדרות בהנחיית ד"ר שרון זיו-ביימן
מתוך השבר לקול חדש אַיֶכָּה – 'הורות מגדלת' בימים של אובדן כיוון
כשהכל אינו כפי שאנו מצפים וכשהדרך מטשטשת נדמה שגם המצפן הפנימי מתפורר. אולם, דווקא מתוך השבר והאובדן, עשוי להיוולד קול חדש – שקט, מדויק ומחובר. קול שמזמין אותנו לשוב אל קשר מגדל, מחזיק ורואה. ​
יום שישי | 17.10.25 | 08:30-14:00 המכללה האקדמית תל אביב יפו
ד״ר שרון זיו ביימן - מנהלת מכון מפרשים גב' רונית בן דב חנוך - מנכ״לית משותפת אייכה
גמישות פסיכולוגית כעוגן בלב הסערה
כנס ACT הישראלי השנתי הוא הזדמנות ללמידה, העשרה, היכרות מקצועית ומפגש קהילתי. יום עשיר ומגוון, בו אפשרויות רבות להיכרות, העמקה או התרחבות עם מודלים, פרספקטיבות וכיוונים שונים הנוגעים כולם בעולם הקונטקסטואלי התנהגותי (CBS).
יום שני | 08.09.25 | 13:00-20:30 | המכללה האקדמית ת"א יפו
פרטים והרשמה בקרוב
"ספר לי את עצמי " מזמינים אתכם ליום עיון של אור שלום
המוקדש לזכרה של לילך קיפניס ז"ל שנרצחה בביתה בבארי ב7.10.23 "ספר לי את עצמי" עדות וסיפור חיים כמשאב להתמודדות עם טראומה ואובדן
יום שני | 15.09.2025 | 09:00-15:00 | האקדמית תל אביב יפו
15/9/2025
התוכנית הצפונית ללימודי CBT לפרט זוג ומשפחה
התוכנית הצפונית ללימודי CBT לפרט זוג ומשפחה – לימודי CBT למטפלים
מכון פסגות - פרונטלית בכרמיאל
דר’ הליין סימקה-וולך, מנהלת את התוכנית ביחד עם צוות מרצים בעלי ניסיון של עשרות שנים בהוראה, מחקר וטיפול.
מפגשים פסיכואנליטיים
המחזור העשירי של התוכנית "מפגשים פסיכואנליטיים – סמינרים קליניים ותאורטיים בפסיכותרפיה פסיכואנליטית" יוצא לדרך. התוכנית מציעה למטפלים בכל מקצועות בריאות הנפש להעמיק בחשיבה הפסיכואנליטית וליישמה בעבודתם הקלינית. המפגשים נערכים בקבוצות קטנות, בקליניקות של המנחים. סמינר מקוון אחד.
מכון תל אביב לפסיכואנליזה בת זמננו
נפתחה ההרשמה לשנת הלימודים 2026-2025
על מילואים ומעברים מהקליניקה בשדרות במלחמת חרבות ברזל
המפגש יעסוק באתגרי המעבר שחווים מטופלים מהמערך הלוחם, תושבי שדרות, אשר נעים בין מרחבים של איום, אחריות, חוסן ומשפחתיות
יום רביעי | 06.08.25 | 19:30-21:00 | מקוון
מרצה: ליאור לנדר מצוות מרכז חוסן שדרות בהנחיית ד"ר שרון זיו-ביימן
מתוך השבר לקול חדש אַיֶכָּה – 'הורות מגדלת' בימים של אובדן כיוון
כשהכל אינו כפי שאנו מצפים וכשהדרך מטשטשת נדמה שגם המצפן הפנימי מתפורר. אולם, דווקא מתוך השבר והאובדן, עשוי להיוולד קול חדש – שקט, מדויק ומחובר. קול שמזמין אותנו לשוב אל קשר מגדל, מחזיק ורואה. ​
יום שישי | 17.10.25 | 08:30-14:00 המכללה האקדמית תל אביב יפו
ד״ר שרון זיו ביימן - מנהלת מכון מפרשים גב' רונית בן דב חנוך - מנכ״לית משותפת אייכה
גמישות פסיכולוגית כעוגן בלב הסערה
כנס ACT הישראלי השנתי הוא הזדמנות ללמידה, העשרה, היכרות מקצועית ומפגש קהילתי. יום עשיר ומגוון, בו אפשרויות רבות להיכרות, העמקה או התרחבות עם מודלים, פרספקטיבות וכיוונים שונים הנוגעים כולם בעולם הקונטקסטואלי התנהגותי (CBS).
יום שני | 08.09.25 | 13:00-20:30 | המכללה האקדמית ת"א יפו
פרטים והרשמה בקרוב
"ספר לי את עצמי " מזמינים אתכם ליום עיון של אור שלום
המוקדש לזכרה של לילך קיפניס ז"ל שנרצחה בביתה בבארי ב7.10.23 "ספר לי את עצמי" עדות וסיפור חיים כמשאב להתמודדות עם טראומה ואובדן
יום שני | 15.09.2025 | 09:00-15:00 | האקדמית תל אביב יפו
15/9/2025