דר' בן שחר ודר' איב אלון
בדרך כלל אנחנו מתייחסים לביקורת עצמית כאל תכונה חיובית הקשורה בלקיחת אחריות, מקצועיות, התמדה, והצלחה. אך ביקורת עצמית גבוהה מדי עלולה לגרום לקשיים פסיכולוגים כאשר הביקורת הופכת ליחס שלילי, שיפוטי, ולא סלחני כלפי עצמנו. אנשים עם ביקורת עצמית גבוהה בוחנים את עצמם ללא הפסק ושופטים את עצמם בחומרה. מחקרים רבים מצאו שביקורת עצמית היא גורם סיכון למספר רב של בעיות פסיכולוגיות כגון הפרעות חרדה שונות, דיכאון והפרעות אכילה.
גם פרפקציוניזם (שאיפה למושלמות) נתפס לעתים קרובות כתכונה חיובית הקשורה בהישגיות ובהצלחה, אך מספר רב של מחקרים שנערכו ב-30 השנים האחרונות מדווחים בצורה חד משמעית ששאיפה זו עומדת בבסיסם של קשיים פסיכולוגים רבים. ביקורת עצמית ופרפקציוניזם קשורים אחד לשני ויש אפילו חוקרים הסבורים שזהו תהליך אחד בו אנשים מציבים לעצמם סטנדרטים גבוהים (מושלמים) ו"יורדים על עצמם" או שופטים את עצמם בחומרה אם אינם עומדים בסטנדרטים שקבעו.
ניתן להבין ביקורת עצמית כתהליך בו צד אחד בנו מבקר, תוקף, בוחן ושופט אותנו בחומרה, מעין קול פנימי, או שופט פנימי, שמלווה אותנו כמעט כל הזמן ומבקר את מעשינו ואת התכונות שלנו. למשל, לפני פרזנטציה חשובה או ראיון עבודה קול זה עשוי להגיד משהו כמו: "אתה לא תצליח, אתה לא מוכן ולא תדע מה להגיד וכולם ייראו" או לפני פגישה רומנטית יגיד משהו כמו: "היא לא בליגה שלך, ברגע שהיא תדע מה אתה שווה היא תקום ותלך". לעתים קרובות קול זה (המבקר הפנימי) הוא קול פרפקציוניסטי הדורש שלמות בלתי מתפשרת בכל תחום בחיים, אם זה ניקיון וסדר, הישגים בעבודה או בלימודים, או במערכות יחסים. קול זה מותיר את האדם עם תחושות של חוסר אונים, חוסר ערך, דיכאון וחרדה. הרבה מטופלים כלל לא מודעים להימצאות הקול הזה ועל כן העלאתו למודעות היא שלב טיפולי חשוב.
כמו בנוגע כל תכונה פסיכולוגית, התשובה לשאלה זו מורכבת ואינה חד-משמעית, אך ניתן להצביע על כמה גורמי סיכון שמקורם בסביבה בה האדם גדל. למשל, ילדים להורים ביקורתיים עלולים להפנים את "הקול הביקורתי" של ההורים ולהמשיך להיות ביקורתיים באותה מידה כלפי עצמם. ילדים אחרים גדלים בסביבה בה הם מרגישים שרק אם יהיו מספיק טובים וייעמדו בציפיות הם יתקבלו על ידי ההורים או הסביבה. יש ילדים הגדלים בסביבה מזניחה בה אינם מקבלים מספיק הדרכה מעשית ולומדים להסתמך על עצמם בלבד. ילדים אלה גדלים בתחושה של "אם אין אני לי מי לי" ו"אם אני לא אדאג לעצמי אף אחד לא ידאג לי" ולכן מפתחים צורך גבוה להישגים שימשיכו להבטיח את אי התלות שלהם באף אחד. במקרים אחרים, ילדים החווים התעללות נפשית (פיזית, רגשית, או מינית) מפתחים תחושת ערך עצמי נמוך (הרמן, 1992) ומפצים על כך בהישגיות בלתי מתפשרת. המכנה המשותף בכל המצבים המתוארים הוא שביקורת עצמית ופרפקציוניזם מתפתחים בגיל צעיר, ולעיתים שירתו תפקיד חשוב ביכולת של הילד להתמודד ולשרוד בסביבה בה גדל. כתוצאה מכך, גם שנים לאחר מכן, אנשים מתקשים לוותר על דפוסים אלה למרות שברור כי הם גורמים לסבל רב ותקיעות.
טיפול ממוקד-אמוציות הוא טיפול קצר-מועד שמטרתו המרכזית היא לעזור למטופלים לפתח מודעות גדולה יותר לרגשות ולנווט את עולמם הרגשי בצורה גמישה ויעילה (Greenberg & Watson, 2006). הנחת היסוד של הגישה היא שאמוציות הן בבסיסן משאב מולד חשוב המכיל מידע פנימי אינטואיטיבי שמכוון אותנו לספק את הצרכים האישיים שלנו בעולם ועוזר לנו להתמודד עם הסביבה בצורה יעילה. למשל, אנחנו מרגישים כעס כאשר הגבולות שלנו מופרים והכעס עוזר לנו לפעול באופן יותר אסרטיבי כלפי הסביבה. אנחנו מרגישים אשמה כאשר פגענו במישהו והאשמה עוזרת לנו לתקן או לכפר על המעשה. עם זאת, כאשר המערכת הרגשית אינה מתפקדת כשורה, איננו מצליחים לשלוט ברגשות שלנו ולנצל אותם כראוי, ואנו עלולים לחוות תגובות רגשיות שאינן מותאמות לסביבה. למשל, אי הצלחה מבחן או משימה בעבודה עלולה ליצור תחושות של חוסר ערך, כישלון, ורגשי נחיתות שאינם פרופורציונליים לסיטואציה. במהלך הטיפול, דרך מגע ישיר עם הרגש, המטופל לומד לבדוק, לחוות, להבין, לווסת ולבטא את רגשותיו בצורה שעוזרת לו לזהות מקומות של תקיעות, לפתוח ערוצים לרגשות יותר בריאים, ולשנות תגובות רגשיות שמפריעות לו בתפקוד היומיומי. הטיפול מבוסס קודם כל על יצירת ברית טיפולית בטוחה ואמפטית בה המטפל נוכח בצורה מלאה ומכוונן למצב הרגשי של המטופל בכל רגע ורגע. המטרה של ברית טיפולית כזו היא כפולה: גם ליצור סביבה בטוחה לעיבוד של רגשות כואבים וגם כתהליך מווסת רגשות בפני עצמו. בתוך הקונטקסט הזה, המטפל משלב התערבויות חווייתיות שמותאמות לסוג הבעיה שעולה.
במקרים של ביקורת עצמית ופרפקציוניזם המטפל יציע טכניקה שעוזרת למטופל להפריד בין שני קולות פנימיים, אחד שמבקר, תוקף, שופט, ודורש שלמות, והשני שסופג את כל הביקורת הזאת ומרגיש מוחלש, מפוחד, וחסר אונים. חשוב לציין שלא מדובר כאן בהפרעת זהות דיסוציאטיבית (הפרעת ריבוי אישיות), לכולנו יש "קולות" או חלקים שונים באישיות הבאים במגע אחד עם השני. חוקרים קליניים מכנים מצבים אלו כ-modes או self-states. המטפל יעודד דיאלוג בין החלק המבקר לבין החלק שסופג במטרה להביא למודעות את הרגשות הכואבים הנגרמים מדיאלוג פנימי זה, ויעזור למטופל לעבד ולפתור את אותם הרגשות בתוך הטיפול. אחת ההנחות המרכזיות בטיפול היא ש"אי אפשר לעזוב מקום לפני שמגיעים אליו", כלומר שיש להעלות רגשות כואבים על פני השטח על מנת שיהיה אפשר לעבוד איתם באופן ישיר, לעבד אותם ולשנות אותם.
במהלך הדיאלוג מתקיימים מספר תהליכים המביאים לשינוי חיובי. למשל, אותו צד שסופג את הביקורת עשוי להתחזק ולדרוש יותר תמיכה מהצד הביקורתי. בנוסף, הצד המבקר עשוי להתרכך ולגלות יותר חמלה ואמפטיה לסבלו של הצד השני, ואכן לשנות את גישתו. בדרך כלל, ההבנה שמטרת הקול הביקורתי היא להגן או לשמור על המטופל בצורה כל שהיא עוזרת להתפייסות בין שני הצדדים. שינויים אלה יביאו לשינוי חיובי בתפיסה העצמית הבסיסית של המטופל וכך גם בדפוסיי התנהגות בחיים היומיומיים.
דוגמה יכולה להמחיש איך תהליך זה מתרחש: מטופל הבין שפיתח קול פרפקציוניסטי כשהיה ילד כיוון שכל עוד הגיע להישגים לא היווה מעמסה על אמו לה היו חיים קשים מאד. אי הצלחה נחוותה אצלו ככישלון נוראי כיון שאז הכביד על אמו. עם השנים, הקול הפרפקציוניסטי הפך ליותר ויותר קשוח ושיפוטי וגרם לסבל רב. במהלך הדיאלוג בטיפול, המטופל החל לדרוש מן החלק הפרפקציוניסטי שבו לסגת ולתת לו יותר מרחב להתנסות בכישלון. מחוץ לטיפול, הוא החל לקחת סיכונים קטנים כמו להזמין הביתה חברים גם אם הבית לא מסודר באופן מושלם או להציג פרזנטציות בעבודה לאחר 2-3 שעות הכנה (בעבר היה מתכונן לילה שלם). בהמשך הטיפול, המטפל גם הציע לעבוד על רגשות לא פתורים של המטופל כלפי אימו שהתפתחו על רקע אכזבתו מכך שלא יכלה להעניק לו את ההתייחסות והביטחון להם היה זקוק בילדותו. עבודה זו חיזקה עוד יותר את המטופל ועזרה לו לוותר על הביקורתיות המופרזת כלפי עצמו. בצורה זו, הטיפול סייע למטופל להתמודד עם הביקורת העצמית בהווה, וגם נגע בתהליכים מהעבר שהביאו להתפתחות הקול הביקורתי.
הרמן, ג. (1992). טראומה והחלמה, הוצאת עם עובד.
Greenberg, L. S., & Watson, J. C. (2006). Emotion-focused therapy for depression Washington, DC, US: American Psychological Association.
בן שחר ואיב אלון ייסדו את המכון הישראלי לטיפול ממוקד-אמוציות ומלמדים טיפול ממוקד-אמוציות בבית הספר החדש לפסיכותרפיה.
