לא מצליחים לרדת במשקל? אתם לא לבד

צוות בטיפולנט

אם אתם קוראים את המילים האלה, כנראה שאתם יודעים היטב דיאטה מהי. למעשה, אם אתם חיים בעולם המערבי, ובמיוחד אם אתן נשים, כמעט בטוח שעשיתם לפחות דיאטה אחת בחייכם. לפי נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה יותר מ-60% מהאנשים מדווחים שהיו רוצים כרגע להפחית ממשקל גופכם, ומעל 30% מהאוכלוסייה נמצאת כרגע בדיאטה. 92% מהנשים בישראל מדווחות שעשו דיאטה אחת לפחות, ו-80% מהנערים והנערות בחברה המערבית מדווחים שהם חוששים להיות שמנים.

אז אם אתם מנוסים כבר בדיאטות וחשים מתוסכלים מכך שאינכם מצליחים לרדת במשקל, או שאתם מצליחים לרדת אך מעלים אותו בחזרה, הנה נתון שידהים אתכם: 95% מהדיאטות נכשלות. ולא רק שהן נכשלות, בחלק ניכר מהמקרים, הן גורמות לעלייה במשקל לאחר הדיאטה. אנחנו נוטים להאשים את עצמנו במצב כזה: לא התאמצנו מספיק, אין לנו שליטה עצמית, יש לנו חשיבה שמנה ועוד. בהמשך אנחנו נוטים להתלהב מהדיאטה הבאה: זאת תהיה האחת, בה אנחנו נצליח, הדיאטה הזאת תהיה שונה. וגם כאשר הדיאטה הזו נגמרת בחזרה למשקל או עלייה קלה, אנחנו מאשימים את עצמנו וכמעט לעולם לא חושבים לעצמנו שאולי בעצם, הייתה זאת אשמת הדיאטה.

ההאשמה העצמית הזאת אינה מפתיעה. אנו חיים בעולם בו ידוע כי השמנה מהווה מחלה המסכנת את הבריאות ולעתים אף מהווה גורם מוות. יתרה מכך שהשמנה נחשבת למסוכנת בריאותית, נכון להיום ישנן עדויות כי היא מסכנת את הקבלה החברתית של הסובלים ממנה ואף את סיכוייהם להצליח: מחקרים חדשים מעידים על כך שאנשים שמנים סובלים מאפליה וכי כאשר יש לאדם בחירה, הוא יעדיף להתחבר לאדם רזה מאשר לשמן. ממצאים כאלו נמצאו בקרב מבוגרים, אך גם בקרב ילדים, כבר מגילאי הגן. אידיאל הרזון נמצא כמעט בכל מקום - בטלוויזיה, בעיתון, בפרסומות ובחנויות הבגדים. הדוגמנית הממוצעת בפרסומות שניבטות אלינו מכל מקום רזה ב-23% מהאישה הממוצעת, כך שגם נשים במשקל בריא חשות שעליהן להוריד ממשקלן באופן משמעותי.

אל מול מצב זה, מובן מאליו שרוב במכריע של האנשים ירצו להיות רזים, ומי שאינו עומד בסטנדרט הרזון - ירצה לרדת במשקל, כאשר הדרך הנפוצה לעשות זאת הינה דיאטה. כך, למרות כישלונות העבר ואפילו אל מול הידיעה שרובם המכריע של הניסיונות לדיאטה נכשלים, רבים מחזיקים ב"תקווה הגדולה של הדיאטה" - המחשבה שבדיאטה הבאה נצליח לרדת במשקל ושהחיים ישתפרו.

• הפרעות אכילה בגיל ההתבגרות
  

  
• הפרעות אכילה בקרב גברים

  
• צפו עכשיו: על הפרעות אכילה

  

אז למה דיאטה לא עובדת?

• בגלל האבולוציה שלנו: במהלך ההיסטוריה האנושית רעב היה אחד מגורמי המוות המשמעותיים. השמנה היא בעיה חדשה יחסית, שכמעט ולא הייתה קיימת בעבר. לכן, הגוף שלנו מתוכנת להגיב בחריפות למצבים של רעב, אך לא למצבים של השמנה. אל מול רעב (או ירידה מטווח המשקל של "נקודת שיווי המשקל") הגוף והנפש יחדיו מגיבים באופן קיצוני: באמצעות התקפי רעב, חשיבה בלתי פוסקת על אוכל, כמיהה והשתוקקות למזונות עתירי פחמימות וקלוריות. הגוף מפרש דיאטה כרעב ולכן מגיב באופן קיצוני למצב אליו האבולוציה הכינה אותו. דיאטה עלולה ליצור מעגל של תגובות פיזיולוגיות ונפשיות שבהן הגוף מגיב לרעב, ומולן ניסיון של האדם לשמור על צריכת קלוריות נמוכה. מעגל זה, כאשר הוא מגיע לקיצוניות, עלול להוביל להתפתחות הפרעות אכילה אצל אחוז לא מבוטל מהאוכלוסייה. למשל, במחקר שבוצע בשנות ה-40 על גברים בריאים, בטווח משקל תקין ומצב נפשי טוב, שמעולם לא עסקו במשקלם או עשו דיאטה לפני כן, וחיו במשך שישה חודשים בדיאטה של 1570 קלוריות ליום, גברים רבים פיתחו התנהגויות המאפיינות הפרעות אכילה. הם החלו לאכול בסתר, לסבול מבולמוסי אכילה, הקאות וחלקם אף פיתחו בולימיה - הם דיווחו שהם חושבים על אוכל כל הזמן ואף תלו תמונות של מנות משמינות בחדריהם. אצל חלק מהגברים תסמיני הפרעות האכילה נשארו לאחר תום הניסוי, לאורך שנים.
חוקרים רבים מאמינים כי תגובת הגוף לאיום האבולוציוני של רעב (דיאטה או ירידה מ"נקודת שיווי המשקל") היא כה חזקה, עד שמולה כוח הרצון הוא פשוט זניח.

• בגלל הביולוגיה שלנו: תגובת הגוף לרעב ולירידה מטווח המשקל של "נקודת שיווי המשקל" אינה מסתכמת בכמיהה והשתוקקות לאוכל. הגוף גם פועל באופן ביולוגי-אקטיבי על מנת לשנות את המטבוליזם שלו - הדרך בו הוא מעבד חומרים, על מנת לאגור יותר שומן אל מול האיום המחודש של רעב. הבעיה העיקרית במצב הזה היא שהשינוי המטבולי נשאר גם אחרי הדיאטה, ואפילו אחרי שהגוף חזר למשקל הקודם (לפחות לחמש שנים לפי המחקרים עד כה). כיום מדענים מאמינים שהאבולוציה גרמה לבניית מערכות התמודדות עם רעב. במידה ולא יהיה רעב בחיינו - המערכות לעולם לא יופעלו, אך אל מול כל תקופה של רעב - המערכות יופעלו יותר חזק, וימשיכו לפעול ברמה הדומה לזו שבה הופעלו לטווח זמן ארוך כדי להתמודד גם עם הסיכוי שהרעב יחזור. השינויים הללו כוללים בין היתר האטת המטבוליזם (במילים פשוטות "עיכול איטי"), פירוק יעיל יותר של מאכלים לשם מקסום הקלוריות שבהם, הפיכת השרירים ליעילים יותר, כך שהם מפחיתים את צריכת האנרגיה שלהם בכ-25%, הגדלת הכמות של הורמונים המסמנים לגוף על רעב והפחתה בהורמונים המסמנים לגוף על שובע (כלומר מרגישים יותר רעב ופחות שמים לב לשובע). למעשה, לאחר דיאטה המצב הביולוגי של הגוף נותר שונה, וגם שנים אחרי סיומה של הדיאטה הגוף עוד מתנהג כאילו איום הרעב מרחף מעליו ומנסה לאגור מצבורי שומן להגנה. למעשה, מחקרים מצאו כי אחרי דיאטה משמעותית, בכל יום הגוף יכול לצרוך 250-400 קלוריות פחות, על מנת לעלות במשקל או להישאר בו. כלומר כל דיאטה גורמת לגוף להיות נוטה יותר להשמנה.

אם דיאטה לא עובדת, מה אפשר לעשות?

הנתונים הללו יכולים להיות קשים לעיכול. הרי אם השמנה היא בעייתית ואף מסוכנת, ודיאטות לא פועלות עבור יותר מ-95% מאוכלוסייה, מה נשאר לעשות למי שרוצים להיות בריאים יותר, להראות קרוב יותר לאידיאל היופי הקיים במערב ולהימנע מהמחלות הקשורות בהשמנה חולנית?

באופן מצער ומאכזב אולי, המחקר מראה לנו שמשקל מושפע באופן משמעותי מגנטיקה. אנחנו יכולים לרדת במשקל סביב "נקודת שיווי המשקל", אבל כיום אין פתרון ידוע ומוכח להצלחה לאורך זמן של ירידה במשקל מתחת ל"נקודת שיווי המשקל", שמצליחה אצל יותר מ-5% מהאוכלוסייה. בכל זאת, על מנת להיות בריאים ומאושרים יש לא מעט פתרונות:

עשו ספורט. מחקרים שונים מראים כי אנשים שנמצאים בכושר גופני טוב הם אנשים בריאים יותר, כמעט ללא קשר למשקלם. אדם שמן בכושר גופני טוב הוא בעל סיכוי נמוך יותר לחלות מאשר אדם רזה בכושר ירוד. גם גיל התמותה של האדם השמן בכושר טוב הוא גבוה יותר מזה של הרזה בעל הכושר הירוד. הקפדה על ביצוע פעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע תהפוך את רובם המכריע של האנשים ליותר בריאים מאשר הרזייה משמעותית.

הימנעו מדיאטות, ואל תאפשרו לילדיכם לעסוק בדיאטות. דיאטה, בטווח הארוך, היא דבר משמין. אולי תצליחו להיכנס לשמלה שרציתן לחתונה של בת הדודה, אך שנה לאחר מכן כנראה תשקלו יותר מהמשקל ההתחלתי, ותצטרכו לאכול פחות על מנת שלא להשמין. אם אתם דואגים לבריאותכם, דעו שמחקרים עדכניים רבים (ואף כמה מחקרים מקיפים, אשר התבססו על מאמרים רבים) קובעים שהשמנה עד ל-BMI של 35, לא קשורה לסיכונים בריאותיים. למעשה, מסקנות המחקרים הללו מצביעות על כך שאומנם השמנה חולנית היא מסוכנת, אך כמה קילוגרמים עודפים יכולים אפילו לצמצם את סיכון התמותה שלכם ולהעיד על בריאות טובה יותר.
החשיבות של הימנעות מדיאטות אצל ילדים היא חשובה אף יותר, שכן דיאטה בילדות משפיעה בצורה משמעותית יותר לטווח הארוך, גורמת לילדים לעסוק באוכל ומשקל באופן משמעותי, מעלה את הסיכון להפרעות אכילה ומאטה את המטבוליזם. כל התופעות האלה חזקות יותר ומשפיעות לטווח ארוך יותר מאשר אצל מבוגרים. מחקרים מראים שלבנות שעשו דיאטה בגילאי העשרה המוקדמים, יש פי 3 סיכוי להיות במצב של משקל עודף חמש שנים לאחר מכן, אפילו אם הן התחילו במשקל רגיל לחלוטין.

היו קשובים לגוף שלכם. אכילה הקשובה לצורכי הגוף, הנקראת לעיתים קרובות אכילה אינטואיטיבית (Intuitive eating), הינה דרך אכילה שנמצאה כקשורה לבריאות ולמשקל גוף תקין. נסו לאכול באופן מודע. הקשיבו לסימני הרעב שלכם ואיכלו כאשר אתם רעבים. הפסיקו לאכול כאשר אתם מלאים. אל תגבילו את עצמכם במה שאתם אוכלים - אכלו מה שגופכם מעוניין בו.

שמרו על אורח חיים בריא. מחקרים מראים שאנשים ששומרים על אורח חיים בריא, חיים יותר וחולים פחות, כמעט ללא קשר למשקלם. מחקרים אלה מצביעים על הגורמים הבאים כגורמי אורח חיים משמעותיים: אכילת פירות וירקות, פעילות גופנית קבועה של לפחות 3 פעמים בשבוע, הימנעות מעישון וצריכת אלכוהול מתונה. אפילו שני הרגלים מתוך הארבעה יכולים לשפר משמעותית את בריאותכם.

קבלו את גופכם ולמדו לאהוב אותו, בכל גודל. זהו אולי הדבר הקשה ביותר לביצוע. עם זאת, כדאי לקבל שאנשים מגיעים במגוון צורות, צבעים וגדלים. לכל אחד מאיתנו יש "נקודת שיווי משקל" שונה, תוצר של ההגרלה הגנטית שלנו. כוח רצון, או עצלנות פשוט אינם קשורים לכך. לעומת זאת - ביצוע של דיאטה אחר דיאטה בהחלט כן. באופן פרדוקסלי הניסיון לרדוף אחר רזון עלול בהחלט להחריף את המצב ולכן מעבר לשמירה על בריאות טובה, כדאי ללמוד לאהוב את הגוף כפי שהוא ולנסות להתמקד בבריאותו במקום בהרזיה.

מקורות

יפה, נ,. (2013). סטטיסטיקל 132: נשים וגברים 1990-2011. תל אביב: הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה.

קלטר, א,. (2015).יורדים מהמשקל: מבט חדש על שפת האכילה. ישראל: דובדבן הוצאה לאור.