מיינדפולנס, או מודעות קשובה, משמעו התודעה שמתעוררת כאשר מפנים את הקשב לדברים כפי שהם ברגע הנוכחי, מתוך כוונה וללא שיפוטיות. השינוי הפסיכולוגי העיקרי שמתרחש במהלכו הוא יצירה של ערנות ומודעות למחשבות, תחושות ורגשות שעולים ברגע הנוכחי. תרגול מיידפולנס הוא אימון גוף-נפש, אשר מסוגל להביא להטבה הן בבריאות הפיזית והן בבריאות הנפשית של האדם.
.jpg)
.jpg)
פעמים רבות אנו פועלים באוטומטיות וללא חיבור להווה, במצב המכונה "טייס אוטומטי". למשל, אדם בדרכו לעבודה, הטרוד במחשבות אודות פגישה עתידית עם המנהל, עשוי להחמיץ פרטים רבים מהדרך; הוא לא יהיה ער לפרטים במזג האוויר, לשירים המתנגנים ברקע, ולתחושת גופו בעודו יושב ונוהג ברכב. בתודעתו עוברות מחשבות מה לומר, איך, כיצד המנהל יגיב ומה הוא יכול לעשות. המחשבות הללו מעוררות בו מתח והוא לא מצליח להפסיק אותן. הוא אינו נוכח באופן מלא בהווה, במקרה זה, בחוויית הנהיגה ובתחושות הגוף שלו במהלכה.
פעמים רבות אנשים מצויים במצב זה של טייס אוטומטי. הם טרודים במחשבות אודות העבר או העתיד, ותשומת לבם למתרחש בהווה מוגבלת מאוד, כך שבחלק משמעותי מחייהם הם אינם נוכחים באופן מלא. במצב זה, גירויים שונים עשויים בקלות יתרה "להפעיל" אותם: אירועים חיצוניים, מחשבות, רגשות ותחושות, שאינם תמיד מודעים, יכולים להוות טריגר לחשיבה שלילית, להצפה רגשית ולהתנהגותה לא יעילה.
המיינדפולנס מבקש לטעון כי על ידי ערנות ומודעות למחשבות ותחושות הגוף, רגע אחר רגע, ניתן לאפשר חופש פעולה רחב יותר ואפשרות לבחור. כך למשל, אדם השרוי בדיכאון עשוי לחוות מחשבות כגון "לא אוהבים אותי באמת", "אני לבד ואשאר תמיד לבד", "אני כישלון" וכו'. בעקבותיהן הוא חש עצב, ריקנות ודכדוך, שכן הוא מזדהה עם המחשבות הללו ומתייחס אליהן כאל מציאות של ממש. ההליכה שבי אחר מחשבה דכאונית מולידה עוד ועוד מחשבות שליליות מסוג זה, המובילה אותו לשקוע בהרהורים חזרתיים של ביקורת עצמית ואשמה, אשר מתרחשים אך ורק בתוך ראשו. כך, התודעה כמו "נתקעת" בתלם הדכאוני, המייצר עבורו מחשבות, רגשות והתנהגויות שאינן מיטיבות עמו.
תרגול מיינדפולנס ינסה ליצור "מרווח" בין האדם למחשבה, המאפשר עצירה, התבוננות וחקירה. במקום להיסחף אחר המחשבה, ננסה לשים לב אליה - מה היא עושה לי בגוף? איזה רגש מתלווה לה? מה עשיתי בזמן שהיא עלתה? במהלך התרגול האדם מתבקש שוב ושוב להחזיר את המודעות לרגע הנוכחי; ה"קרקוע" לכאן ולעכשיו מאפשר מגע ישיר עם המציאות (החיצונית והפנימית) המשתנה, ושחרור האחיזה עם המחשבות השליליות.
מטאפורה שגורה בתחום המיינדפולנס מתייחסת ל"מיינד" (כלומר לתודעה) כאל "שמיים צלולים" – כל מחשבה היא "ענן". לעיתים התודעה סוערת, כך שהמחשבות החולפות בה מפעילות רגשות קיצוניים ותחושות גוף עוצמתיות, ולעיתים התודעה שקטה ונינוחה. המודעות הקשובה היא תשומת הלב לעננים החולפים, למחשבות ולרגשות המתחלפים להם, רגע אחר רגע. בתרגול מיינדפולנס האדם לומד להתבונן במחשבה כאל ענן חולף, במקום להתייחס אליה כאל מציאות שעל פיה צריך להרגיש ולפעול.
מעבר לזיהוי הרגש והמחשבה שעולים בנו, מיינדפולנס יכול לסייע בויסות רגשי. בעיות בויסות רגשי יכולות לגרום לשני מצבים רווחים: דיכוי הרגש והדחקה, או לחילופין, תגובתיות יתר והצפה. כלומר, אנשים עם קושי בויסות רגשי עשויים להתעלם לחלוטין מהרגש במצבים מסוים, או להתנהג באופן אימפולסיבי כשהוא עולה.
מיינדפולנס מציע למעשה אופציה שלישית: להיות עם הרגש. על ידי החזקה של הרגשות במודעות קשובה, ניתן להפריד את הרגש הגולמי והחוויה הרגשית המתלווה לו. זהו ההבדל בין לחשוב על כל הסיבות שבגינן אתה כועס, ובין פשוט להכיר בכך שאתה כועס עכשיו. להיות עם הרגשות באופן הזה מאפשר להתבונן בהם מקרוב עד שהם חולפים באופן טבעי, ולעשות החלטות מכוונות לגבי כיצד להגיב למידע שהרגשות מספקים.
*מגביר את המודעות לתודעה של האדם
*מפחית חרדה, דחק ורגשות שליליים
*מפחית רומינציות (הרהורים חוזרים ונשנים בעלי גוון שלילי) המהוות גורם וסימפטום משמעותי בסובלים מדיכאון וחרדה
*מגביר את הגמישות המנטאלית, את יכולת הקשב ואת זיכרון העבודה
*מפחית תגובתיות רגשית
*מגביר את היכולת לפעול באופן מכוון ולא אימפולסיבי
*מגביר אמפתיה, חמלה, ומודעות רגשית לאחר
*מגביר יכולת התמדה ומשמעת עצמית
*יתרונות פיזיולוגיים של תרגול מיינדפולנס
*תורם לפעילות מערכת החיסון
*תורם לקורטקס הפרפה-פרונטאלי, האחראי על ויסות עצמי ותכנון לטווח ארוך
*מפחית לחץ דם ורמות קורטיזול (הורמון לחץ)
*תורם לחוסן מפני מחלות הקשורות לדחק, כמו מחלות לב.
1. לכוון את הקשב לאחד מחמשת החושים: התרכזות באחד החושים מאפשרת "קרקוע" ברגע הנוכחי ויוצרת הזדמנות להפריד בין החוויה הסנסורית למחשבות שעולות בעקבותיה.
2. ליצור עוגנים: עוגן משמש כמוקד להפניית הקשב במהלך אימון מיינדפולנס. למשל, אם מפנים את הקשב לתהליך הנשימה, יש לנסות להתמקד בתחושות הפיזיות בזמן שהאוויר נכנס ויוצא מהגוף, ולשמר את הקשב בנשימות באופן מתמשך. כלומר, להרגיש כיצד הריאות מתרחבות ומתכווצות, כיצד האוויר נכנס ויוצא דרך הנחיריים, והסרעפת מתמלאה ומתרוקנת. לא משנה מהי התחושה המדוייקת, כל עוד ניתן למקד בה את הקשב. דוגמאות נוספות לעוגנים הן מרקם וטעם של אוכל, צלצול פעמון, או כל גירוי אחר (חיצוני או פנימי) שניתן למקד בו את הקשב.
3. לחזור שוב ושוב אל העוגן: רוב הסיכויים כי גם בתרגול נכון של מיינדפולנס, תחושו קושי לשמור על הקשיבות לרגע ותנדדו אחר מחשבות, זיכרונות ורגשות שאינם ממוקדם בעוגן. אין בכך דבר רע, ולמעשה צפוי שזה יקרה. ברגע שמבינים שהקשב אבד, יש להחזיר אותו בעדינות לעבר העוגן. ה"היזכרות" להיות קשוב וההחזרה של הקשב ושוב ושוב אל העוגן, היא בדיוק מהות התרגול.
Naik, Parth & Harris, Victor & Forthun, Larry. (2013). Mindfulness: An Introduction
Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2007). The mindful way through depression. New York: The Guilford Press
