בחברה המערבית מושם דגש רב על הישגים אקדמיים ויכולות לימודיות. החל מגילאי הילדות תופסים הלימודים חלק משמעותי בשגרת יומנו והערכתנו ותפיסתנו העצמית מבוססים בחלקם הגדול על תפקודנו במערכת החינוכית. בהתאם, עשויים הלימודים להוות מקור ללחץ, מתחים וחששות.
רמה מסוימת של לחץ בשעת מבחן היא טבעית ואף תורמת לביצועים, אך כאשר רמת הלחץ פוגעת ביכולת לתפקד בעת המבחן או הלמידה אליו, ייתכן ומדובר בחרדת בחינות.
חרדת בחינות היא תופעה נפוצה יחסית בקרב תלמידים וסטודנטים ועשויה לבוא לידי ביטוי באספקטים רגשיים, פיסיים, חשיבתיים והתנהגותיים:
אספקטים רגשיים- ברמה הרגשית, חרדת הבחינות מביאה לחוויה של פחד, מועקה, לחץ ודאגה המתעוררים בעוצמה משמעותית בעת המבחן או הלמידה אליו.
אספקטים פיסיולוגיים- רבים מהסובלים מחרדת בחינות סובלים מתסמינים פיסיולוגיים המתעוררים בעת הלמידה, בעת דיבור על המבחן המתקרב וכמובן- בשעת המבחן עצמו. תסמינים אלו עשויים להתבטא ברעד, הזעה, בחילות וסחרחורות, כאבי ראש, כאבי בטן ושלשולים או עצירות, קוצר נשימה ודפיקות לב מואצות וכן הלאה.
אספקטים התנהגותיים- הלחץ והחרדה שמעוררות הבחינות משפיעות גם על ההתנהגות לפני ותוך כדי הבחינה. כך, למשל, עשויה החרדה להתבטא באי שקט, הימנעות מלמידה לבחינה, קושי להתמיד בלמידה או בשאלות מסוימות בבחינה, למידה "אובססיבית" ומוגזמת עוד.
אספקטים חשיבתיים- האספקטים הקוגניטיביים הבולטים והמטרידים ביותר עבור מרבית הסובלים מחרדת בחינות הם חוסר היכולת להתרכז וה"בלק אאוט" המתרחשים בבחינה עצמה. עם זאת, חרדת בחינות מתבטאת פעמים רבות גם בתסמינים קוגניטיביים הנוגעים לתפיסות, מחשבות ואמונות בנוגע לבחינה:
אמונות עצמיות שליליות: "אני בטוח לא יכול להתמודד עם הבחינה", "לכולם נורא קל ורק אני לא מבין כלום".
נבואות שחורות ופסימיות: "אני אכשל", "אני בחיים לא אצליח לסיים את התואר"
חשיבה דיכוטומית (או חשיבת שחור-לבן): "אם אני לא אצליח את השאלה הזאת כל המבחן הלך", "אם אני נכשל במבחן הזה אני כבר לא אתקבל לאוניברסיטה"
ייחוס פנימי שלילי יציב- תפיסת קושי או כישלון כנובעים מחוסר יכולת. למשל, "נכשלתי כי אני אפס/ כי אין לי יכולות"
ייחוס חיצוני חיובי מצבי- תפיסת הצלחה כ"מזל" או כתלויה במצב החיצוני ולא ביכולות חיוביות. למשל, "הצלחתי כי זה היה נורא קל", "כי היה לי פוקס" וכד'.
הגורמים לחרדת בחינות
הגורמים לחרדת הבחינות משתנים מאדם לאדם ועשויים להיות מושפעים מהאינטראקציה בין גורמים חיצוניים-סביבתיים לגורמים אישיותיים.
גורמים אישיותיים עשויים להיות נטייה לפרפקציוניזם, פחד מכישלון עקב דימוי עצמי נמוך וחוסר ביטחון, חשש מהצלחה (למשל, חשש מכניסה לתחרות בין אחים או מציפיות גבוהות מדי של הסביבה) ועוד. כמו כן, עשויים להשפיע גורמים כהיעדר מיומנויות למידה, חוויות למידה ובחינה טראומטיות מהעבר, לחץ רב שמופעל על ידי הסביבה ועוד.
חרדת הבחינות נוצרת כאשר גורמים אלו ואחרים מביאים לכך שמצב הבחינה נתפס כמאיים והאדם מאמין כי אין ביכולתו להתמודד עם מצב זה. כך, נוצרות אמונות ותפיסות מעוותות ומוגזמות של הבחינה ומופיעים סימפטומים פיסיולוגיים, רגשיים והתנהגותיים. בהתאם, נוצר "מעגל חרדה" בו התפיסות והאמונות מביאות לחרדה, החרדה מקשה על התפקוד בבחינה והכישלון (או הפגיעה בהישגים) מביאה לחיזוק האמונות העצמיות השליליות ולהגברת החרדה ("הנה, אני באמת לא יכול, לא סתם אני נלחץ...").
טיפול בחרדת בחינות
חרדת הבחינות עשויה להביא למצוקה רבה, פגיעה בערך העצמי ופגיעה בהישגים הלימודיים, אך טיפול מתאים מביא במרבית המקרים לשיפור משמעותי.
טיפולים בחרדת בחינות הם נפוצים וניתנים במסגרות קבוצתיות, טיפולים פסיכותרפויטיים וסדנאות הממוקדות בנושא. הטיפול נוטה להיות קצר וכולל בדרך כלל מספר רכיבים בסיסיים:
זיהוי ושינוי דפוסים ותבניות המייצרים חרדה- כאמור, לרכיב הקוגניטיבי ולאופן בו נתפסות הבחינות והיכולת להתמודד עמן יש משקל משמעותי ביצירת חרדה. במסגרת טיפול ניתן לזהות דפוסים אלו ולפעול להמרתם בדפוסי חשיבה יעילים יותר, תוך דגש על יצירת דיאלוג פנימי המכוון לשינוי אמונות לא רציונליות ובלתי אדפטיביות.
רכישת מיומנויות למידה- פעמים רבות החרדה נובעת מהיעדר מיומנויות למידה ואסטרטגיות ללמידה יעילה. גורמים אלו מביאים לחוסר מוכנות לבחינה וטיפול עשוי לסייע ברכישת הרגלי למידה שיאפשרו התארגנות טובה יותר. למשל, ניתן להתמודד עם נטייה ללמידה אובססיבית או נטייה להימנע מלמידה מרב לחץ. כמו כן, ניתן לרכוש מיומנויות של ארגון הזמן באופן יעיל יותר לפני הבחינה (הקפדה על שינה ואכילה סדירים, למשל), בעת הבחינה ואחריה (השוואות וחיפוש אובססיבי אחר שגיאות, למשל).
טכניקות הרגעה עצמית- במסגרת הטיפול נלמדות ומותאמות באופן אישי טכניקות שונות אשר מאפשרות התמודדות עם החרדה כשזו מתעוררת. בסגרת טכניקות אלו נלמדות טכניקות הרפיה ונעשה לעיתים שימוש בדמיון מודרך וביו-פידבק.
